Брук Нельсон
У вас всего 10 минут свободного времени в день? Это все, что вам нужно, чтобы помочь устранить диастаз прямых мышц живота после родов.
Многие рожавшие женщины имеют вздутие живота после родов, и иногда это может быть связано с проблемой, называемой диастазом прямых мышц живота. Это может произойти во время беременности, когда растущий ребенок раздвигает мышцы живота матери, создавая пространство в соединительной ткани, идущее вниз по середине желудка. У некоторых женщин этот разрыв в основных мышцах возвращается сам по себе, но у других он часто остается открытым после рождения.
Простая перестройка этих мышц живота может помочь животу снова стать плоским. Но также может помочь одно простое пяти-десятиминутное упражнение, и для его выполнения вам даже не нужно будет выходить из дома. Тем не менее, перед началом любой программы упражнений после беременности обязательно проконсультируйтесь с врачом. Также может быть хорошей идеей проконсультироваться с тренером или физиотерапевтом, который хорошо разбирается в диастазе прямых мышц живота, так как некоторые виды упражнений, включая скручивания, могут усугубить ситуацию.
Как выполнять упражнение «сжатие кора»
Это простое упражнение для прямых мышц живота направлено на одновременное прорабатывание поперечной мышцы живота, тазового дна и диафрагмы.
Вот как это делать: во-первых, сядьте, скрестив ноги, на пол, положив руки на живот, и сделайте глубокий вдох, позволяя животу полностью расшириться. Затем, на выдохе, втяните мышцы живота обратно к позвоночнику. Прижав живот к позвоночнику, начните делать глубокие вдохи и втягивать живот с каждым выдохом. Начните с 5 минут в день и доведите до 10.
Убедитесь, что ваша брюшная стенка подтягивает мышцы вверх и внутрь при нагрузке, а не выпячивается, не напрягается и не сгибается вперед. Координируйте свое дыхание и тазовое дно так, чтобы вы одновременно выдыхали и выполняли упражнение Кегеля при каждом сжатии кора.
Пока что это упражнение показало многообещающие результаты в науке. Небольшое пилотное исследование, проведенное Лией Келлер, создателем программы EMbody, и Гитой Шармой, акушером-гинекологом в Carnegie Hill OB/GYN в Нью-Йорке, отслеживало прогресс 63 женщин, которые выполняли упражнения либо до, либо после родов. После 12 недель выполнения упражнений по 10 минут в день женщины увидели улучшение диастаза прямых мышц живота независимо от того, начались ли они во время или после беременности.
По словам Келлер, вам нужно помнить о нескольких ключевых моментах движения:
- не задерживайте дыхание,
- никогда не сгибайте мышцы живота вперед, заставляя их выпячиваться.
Вместо этого подумайте о том, чтобы поднять как пресс, так и тазовое дно к голове, и выдохните, когда вы задействуете корпус. Не сдавайся. «Контроль важнее интенсивности», — говорит Келлер.
Хотя это упражнение не тестировалось на мужчинах или женщинах, которые не были беременны, возможно, оно того стоит.
Источник: The Healthy
Перевод с английского
Main photo by Brett Sayles
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
