Брук Нельсон
Многие рожавшие женщины имеют выпуклый живот после родов, и иногда это может быть связано с проблемой, называемой диастазом прямых мышц живота.
Примечание редакции: Диастазом прямых мышц живота (ДПМЖ) называют чрезмерное растяжение сухожильного апоневроза между прямыми мышцами, сопровождающееся их расхождением на расстояние более 2,5 см.
Это может произойти во время беременности, когда растущий ребенок раздвигает мышцы живота матери, создавая пространство в соединительной ткани, идущее вниз по середине желудка. У некоторых женщин этот просвет в основных мышцах сужается и закрывается сам по себе, но у других он часто остается открытым после рождения.
В этом случае может помочь одно простое пяти-десятиминутное упражнение, и для его выполнения вам даже не нужно будет выходить из дома.
Тем не менее, перед началом любой программы упражнений после беременности обязательно проконсультируйтесь с врачом. Также может быть хорошей идеей проконсультироваться с тренером или физиотерапевтом, который хорошо разбирается в диастазе прямых мышц живота, так как некоторые виды упражнений, включая скручивания, могут усугубить ситуацию.
Как выполнять упражнение «сжатие кора»
Примечание редакции: Кор (от англ. «core» – ядро, центр) – комплекс из нескольких мышц в средней части человеческого тела (позвоночный и тазобедренный отделы). Среди них есть видимые, такие как брюшной пресс, но большая часть мускулов, составляющих кор имеет глубинное расположение. Фактически мускулатура кора является центром мышечной активности организма.
Это простое упражнение для диастаза прямых мышц живота направлено на одновременное прорабатывание поперечной мышцы живота, тазового дна и диафрагмы, говорит Лия Келлер, сертифицированный персональный тренер из Сан-Франциско, штат Калифорния, и создатель программы EMbody. Она назвала это движение «сжатием ядра».
Вот как это делать: во-первых, сядьте, скрестив ноги, на пол, положив руки на живот, и сделайте глубокий вдох, позволяя животу полностью расшириться. Затем, на выдохе, втяните мышцы живота обратно к позвоночнику. Прижав живот к позвоночнику, начните делать глубокие вдохи и втягивать живот с каждым выдохом. Начните с 5 минут в день и доведите до 10.
«Убедитесь, что ваша брюшная стенка подтягивает мышцы вверх и внутрь при нагрузке, а не выпячивается, не напрягается и не сгибается вперед», — говорит Келлер. « Координируйте свое дыхание и тазовое дно так, чтобы вы одновременно выдыхали и выполняли упражнение Кегеля при каждом сжатии кора».
Пока что это упражнение показало многообещающие результаты в науке. Небольшое пилотное исследование, проведенное Келлером и Гитой Шармой, акушером-гинекологом в Carnegie Hill OB/GYN в Нью-Йорке, отслеживало прогресс 63 женщин, которые выполняли упражнения либо до, либо после родов. После 12 недель выполнения упражнений по 10 минут в день женщины увидели улучшение диастаза прямых мышц живота, независимо от того, начались ли они во время или после беременности.
По словам Келлер, необходимо помнить о нескольких ключевых моментах движения: не задерживайте дыхание и никогда не сгибайте мышцы живота вперед, заставляя их выпячиваться. Вместо этого подумайте о подъеме пресса и тазового дна к голове и выдохе, когда вы задействуете корпус. Не сдавайтесь. «Контроль важнее интенсивности», — говорит Келлер.
Хотя это упражнение не тестировалось на мужчинах или женщинах, которые не были беременны, возможно, им тоже стоит попробовать.
Источник: The Healthy
Перевод с английского
Main photo by Jason Yoder on Unsplash
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
