Tina Knezevic
Время после 8 вечера, и вы можете почувствовать, как ваш желудок урчит. Потерпеть до утра или пойти на кухню? Еда на ночь имеет плохую репутацию — люди часто беспокоятся, что она вызывает увеличение веса, изжогу, расстройство желудка или все вместе. Но все зависит от того, к чему вы стремитесь.
Диетолог и владелец Vibrant Nutrition Ништа Саксена говорит, что нет четкого времени дня, когда мы должны перестать есть. Исследования показали, что важно не то, когда вы едите, а то, сколько и что вы едите. Очень соленые закуски в конце дня могут, например, вызвать обезвоживание и нарушить сон — и они не единственные виновники, которые могут повлиять на хороший ночной отдых.
Лучше есть перед сном небольшими порциями. Также старайтесь держаться подальше от продуктов с высоким содержанием белка или жира, которые нашему организму труднее переваривать и могут нарушить естественный ритм наших систем, которые замедляются на ночь, вырабатывая вызывающие сон гормоны, такие как мелатонин. Чрезмерное количество сахара также может действовать как стимулятор — плохой выбор, если вы хотите быстро уснуть.
Саксена предлагает есть что-то с высоким содержанием углеводов, что способствует сну и помогает расслабиться. Это связано с тем, что углеводы не требуют большого кровотока или работы вашего тела для переваривания, и поэтому вряд ли прервут ваш сон. Если вы обнаружите, что перекусываете после ужина, следуйте этим советам о том, что есть перед сном.
Киви
Киви могут помочь улучшить сон, потому что они богаты серотонином и антиоксидантами (такими как витамины С и Е). Серотонин помогает расслабиться, а антиоксиданты улучшают сон. Кроме того, эти пушистые фрукты чрезвычайно богаты витамином С, и наш организм может быстро их переваривать, говорит Саксена. Они поддерживают здоровье сердца и пищеварения, а также естественный иммунитет.
Вишня
Терпкая вишня и вишневый сок содержат концентрированное количество мелатонина, гормона, который помогает вашему телу регулировать циклы сна и бодрствования. Исследования показывают, что они могут помочь уменьшить бессонницу, а также содержат другие вещества, вызывающие сонливость, такие как триптофан (предшественник серотонина). Поскольку кислую вишню найти немного сложнее, чем другие фрукты, Саксена предлагает хранить некоторые из них в морозильной камере и использовать их для приготовления смузи.
Орехи
Орехи очень полезны для здоровья, говорит Саксена, и они также являются хорошим перекусом поздним вечером. Но не выкладывайте целую чашку орехов, предупреждает она, потому что они содержат приличное количество белка и жира. В частности, она рекомендует грецкие орехи и миндаль — они содержат природный мелатонин, а также магний, который может уменьшить бессонницу у взрослых.
Попкорн
В то время как предварительно упакованный попкорн для микроволновки, скорее всего, содержит слишком много соли, чтобы быть хорошей закуской перед сном, приготовление собственного попкорна может удовлетворить людей, которые жаждут закусок, таких как чипсы. Попкорн также относительно сытный — только не добавляйте масло и много соли.
Йогурт
Молочные продукты, хотя и потребляются не всеми, содержат много компонентов, стимулирующих сон, говорит Саксена. Что-то вроде йогурта не требует большого количества пищеварительных процессов, и даже полножирный йогурт не содержит тонны жира, что облегчает его переваривание. Кроме того, он наполнен аминокислотами, такими как триптофан, которые способствуют сну.
Зеленые бананы
Саксена говорит, что зеленоватый банан «почти цвета стебля тюльпана» — отличная вечерняя закуска. На этом этапе банан полон крахмала, а это значит, что он еще не превратился в сахар, и это может быть полезно для наших кишечных бактерий, а также способствует сну. Она добавляет, что банан должен быть твердым и иметь немного желтого цвета в средней части. Если на нем есть черные пятна, он слишком созрел, чтобы помочь со сном, и не принесет пользы.
Теплое молоко
По словам Саксены, преимущества теплого молока для сна хорошо задокументированы. Отчасти это связано с тем, что молоко содержит триптофан, аминокислоту, способствующую сну. Теплые жидкости в целом могут расслабить наши пищеварительные мышцы, и предварительные исследования показывают, что некоторые соединения в чае также могут оказывать успокаивающее действие на наш разум и тело. «Это может быть момент заботы о себе, когда вы потребляете что-то теплое», — говорит Саксена. «Ваши руки обнимают кружку, и это сенсорный опыт».
Творог
Хотя в твороге много белка, в нем также есть полезные свойства молочных продуктов, включая аминокислоты, которые помогают улучшить сон. Он богат питательными веществами, содержит кальций, магний, железо и фосфор, которые необходимы для функционирования организма. Это также может быть хорошим ночным перекусом для спортсменов, потому что в нем много белка казеина, который помогает уменьшить разрушение мышц в течение ночи. Тем не менее, держитесь подальше от других сыров перед сном — большинство из них очень жирные и их легко переесть, предупреждает Саксена.
Овсянка
В то время как люди часто думают об овсянке как о еде для завтрака, овес богат мелатонином и поэтому может стать хорошей закуской перед сном. Как и молочные продукты, овес также содержит аминокислоту триптофан. Вы можете приправить овсянку многими другими продуктами, которые можно есть перед сном, например, кислой вишней, йогуртом или миндальным маслом.
Макароны
Если вы действительно голодны, попробуйте макароны. Но возьмите маленькую порцию и будьте осторожны, чтобы не наполнить блюдо начинкой с высоким содержанием белка или жира. Например, вы не хотите есть пасту с фрикадельками перед сном, говорит Саксена. Но небольшая порция простой пасты с томатным соусом или соусом песто может помочь.
Источник: Reader’s Digest Canada
Перевод с английского
ФОТО: SHUTTERSTOCK.COM
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
