Diana Kelly
Плотный утренний прием пищи может помочь предотвратить переедание в оставшуюся часть дня. Исследования также показывают, что включение белка в завтрак является ключом к ощущению сытости и подавлению дальнейших перекусов. Завтрак – это то, что пропустить нельзя. Предлагаем вам несколько вариантов завтрака, при котором не нужно сильно заморачиваться.
Йогуртовый напиток
Йогурт богат белком и будет держать вас в тонусе в течение всего дня. Для этого напитка смешайте персиковый и ванильный йогурт с концентратом апельсинового сока, молоком и льдом, и у вас будет вкусная плотная еда с возможностью потягивать ее из трубочки, пока вы собираетесь на работу.
Овсянка с ягодами
Посыпьте миску вареных цельнозерновых овсяных хлопьев 1/3 стакана ежевики (или вашей любимой ягоды), затем добавьте 1 столовую ложку измельченных грецких орехов и один измельченный крекер. Ягоды богаты клетчаткой и витамином С, а белки и жиры грецких орехов помогают сделать овсянку более насыщающей.
Омлет с сыром и грибами
Если вы ищете простые идеи для завтрака с грибами и тертым нежирным сыром, попробуйте этот быстрый рецепт яичницы-болтуньи. Начните взбивать яйца, как только они попадут на сковороду, Добавьте тертый сыр и грибы, жарьте до готовности.
Банановые сплиты
Это одна из самых сладких идей для легкого завтрака, которая сочетает в себе фрукты, мюсли и йогурт, чтобы поддерживать вас в тонусе в течение всего дня. Просто разрежьте банан пополам поперек и используйте кожуру в качестве сервировочного блюда, чтобы смешать все ингредиенты.
Тако с ягодными вафлями
Готовьте цельнозерновые вафли в тостере, пока одеваетесь. Добавьте одну столовую ложку арахисового или миндального масла, богатые антиоксидантами и витаминами ягоды по вашему выбору, затем слегка сожмите, как тако.
Быстрые “уэвос-ранчерос”
Этот завтрак в мексиканском стиле можно сделать из уже приготовленного охлажденного яйца, сваренного вкрутую (или яичницы-болтуньи, приготовленной менее чем за пять минут). Выложите яйцо на цельнозерновую лепешку, и вы получите девять граммов белка и три грамма клетчатки. Если у вас есть лишняя минута, добавьте кусочек канадского бекона и ломтик сыра. Сверху выложите две столовые ложки сальсы для пикантности.
Клубнично-йогуртовый смузи
Смузи — отличный вариант завтрака для беспокойного утра, особенно если вы начинаете с предварительно нарезанных замороженных фруктов. Рецепт клубничного смузи сочетает в себе низкокалорийную клубнику с высоким содержанием витамина С, калия и клетчатки, апельсиновый сок, содержащий больше витамина С, повышающего иммунитет, и йогурт, богатый белком и кальцием. (Замочите блендер в раковине. Вы почистите его после работы.)
Фруктовый салат
Вам понадобится немного фруктов, сока и йогурта, чтобы приготовить этот очень быстрый и легкий фруктовый салат. Чтобы сэкономить еще больше времени, нарежьте фрукты накануне вечером. В холодильнике есть помидоры? Вы можете положить их как во фрукты, так и в гарнир, потому что споры о том, являются ли помидоры фруктами или овощами, уже улажены!
Арахисовое масло и мед на тосте
Поджарьте ломтик цельнозернового хлеба и намажьте его одной столовой ложкой натурального арахисового масла и одной столовой ложкой меда. Арахисовое масло обеспечивает около четырех граммов энергетического белка, тост около двух граммов клетчатки и еще четыре грамма белка, а мед содержит фитонутриенты с противомикробными и противораковыми свойствами.
Фрукты и сыр
Нет ничего проще, чем это питательное сочетание, которое легко съесть на завтрак на бегу. Бросьте, например, яблоко (3 грамма сытной клетчатки) и унцию сыра чеддер (7 граммов белка и 20 процентов ежедневной потребности в кальции) в пакет и отправляйтесь на работу.
Фрукты и йогурт
Откажитесь от ароматизированных версий (в них обычно очень много сахара) и вместо этого возьмите нежирный простой греческий йогурт. Жир и белок насытят вас, и вы можете добавить любые начинки по своему вкусу.
Парфе
Выложите ананас, малину, йогурт, бананы и финики слоями поверх йогурта. Посыпьте сверху миндалем и готово!
Яичные кексы
В отличие от традиционных кексов, яичные кексы богаты белком, но не содержат сахара и углеводов. Кроме того, добавление шпината или помидоров поможет вам достичь цели по овощам еще до обеда.
Тост с авокадо
Не тратьте свою зарплату на покупку тостов с авокадо — приготовьте их дома, быстрее и дешевле! Украсьте свой тост авокадо и сделайте его интересным, добавив песто, копченого лосося, редис или другие вкусные добавки.
Пюре из батата
Проткните батат вилкой в нескольких местах, затем разогрейте его в течение пяти минут, переворачивая. Когда он станет мягким, разомните его вилкой. Сверху добавьте миндальное масло (белок), как это делает Лив из Healthy Liv, а также корицу, изюм и измельченные орехи.
Мороженое
Подготовка к ним займет более семи минут, но если вы немного спланируете, у вас будет мгновенный завтрак каждое утро. Заготовьте фруктовое мороженое с парфе из йогурта, чтобы иметь завтрак, полный белкового йогурта и богатых витаминами ягод. Утром просто бери и иди — размораживать не нужно.
Источник: Reader’s Digest World
Перевод с английского
Main photo by Nathan Cowley
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
