Джим Квик
Стресс стал общепринятой частью нашей современной жизни. Это то, чего мы все ожидаем, когда совмещаем работу и семейные обязанности. Но длительный стресс может быть чрезвычайно вредным для тела и разума, приводя к повышенному риску сердечных заболеваний, инсульта, иммунных расстройств, диабета и многого другого. Еще более тревожным является воздействие хронического стресса на мозг. Исследования показали, что он может привести к депрессии, сильной тревожности, потере памяти, проблемам со сном и трудностям в регулировании эмоций.
Существует множество методов и установок, помогающих снизить стресс. И хотя практика таких методов, как ежедневная медитация и ведение дневника, здоровое питание и достаточная физическая активность, чрезвычайно эффективна для снижения уровня стресса, существует множество инструментов, предназначенных для быстрого снятия стресса в данный момент. Вот три лайфхака для мозга, которые вы можете практиковать, чтобы успокоить свой разум в любое время, когда вы чувствуете себя подавленным и напряженным.
Назовите свои эмоции
Давно известно, что разговоры о своих эмоциях помогают их перерабатывать. Но было ли это потому, что разговоры о сложных ситуациях приводят к решению, которое снижает эмоциональный урон? Или происходило что-то еще?
В 1999 году психиатр доктор Дэн Сейгель ввел термин «назови это, чтобы укротить». Он описал использование языка для регулирования эмоций. Ваша лимбическая система контролирует множество ваших эмоциональных реакций, и когда вы испытываете стресс, эта область очень активна. Но когда вы можете задействовать более логические области вашего мозга — в частности, вашу лобную долю — ваш мозг фактически вырабатывает успокаивающие нейротрансмиттеры, чтобы успокоить лимбическую реакцию. В свою очередь, это позволяет вам обработать ситуацию, что снижает вашу эмоциональную реакцию.
Исследование 2006 года, проведенное в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, было направлено на изучение неврологии, лежащей в основе этого явления. Они обнаружили, что простое называние эмоции, которую испытывает человек, нарушает активность миндалевидного тела — области мозга, отвечающей за обработку эмоциональных реакций, — активируя две области в префронтальной коре. Когда миндалевидное тело перестает сигнализировать об угрозе вашей нервной системе, это позволяет вашему телу и разуму успокоиться.
Есть несколько способов назвать свои эмоции. Дальнейшие исследования показали, что чем выразительнее вы можете описать эмоцию, тем эффективнее ее называние для нарушения эмоциональной реакции в мозге. Например, вместо того, чтобы сказать, что вы в стрессе, вы можете чувствовать себя беспомощным, подавленным, разочарованным, обескураженным или неуверенным. Исследования показывают, что чем конкретнее вы можете быть, тем более мощным может быть называние эмоции. Вы можете добавить описания, специфичные для событий, например, давление дедлайна или стресс от выпускных экзаменов, которые также могут быть триггерами, напоминающими вам о необходимости практиковать методы снятия стресса.
Помните, что начинать нужно с малого. Держите при себе блокнот или документ в телефоне. Всякий раз, когда вы замечаете, что чувствуете стресс, уделите минутку и запишите, что происходит и как вы себя чувствуете. Это не обязательно должна быть длинная запись в журнале, но даже запись двух слов — выпускные экзамены и нервничаю — нарушит работу миндалевидного тела и ослабит активацию нейротрансмиттера стресса кортизола в вашем мозге. Чем больше времени вы тратите на осознание своих эмоций, тем легче становится этот процесс, и он может стать мощным инструментом для мгновенного снятия стресса.
Двигайте глазами
Глаза — это окно в мозг. Возможность сканировать ландшафт и определять детали окружающей среды была необходима для выживания. Исследования показали, что движение глаз напрямую связано с моделями мышления и когнитивной обработкой, а новые методы лечения, такие как десенсибилизирующие движения глаз (EMDR), оказались эффективными в устранении симптомов длительной травмы и ПТСР.
Когда вы находитесь в стрессовой ситуации, ваше зрение становится так называемым «острым». Вы фокусируетесь на угрозе прямо перед вами. Это имеет смысл с эволюционной точки зрения, вы бы беспокоились о голодном животном, пытающемся вас съесть. Ваше внимание оттачивается непосредственно на угрозе. Говоря современным языком, этой угрозой может быть что угодно: от кричащего малыша до загруженной электронной таблицы.
В периоды стресса ваше зрение будет фокусироваться на стрессоре, удерживая вас сосредоточенным на нем, что продолжит усиливать вашу реакцию на стресс. Чтобы прервать эту реакцию, вам нужно прервать ваш визуальный фокус. Один из способов сделать это — просто смотреть вдаль. Опять же, с эволюционной точки зрения, возможность сканировать горизонт успокаивала. Это означало, что вы могли видеть, приближаются ли к вам какие-либо угрозы, и давало вам элемент контроля. Возможность смотреть в окно — это идеальный вариант, но даже нахождение самой дальней точки в комнате и сканирование области поможет снизить вашу визуальную фокусировку и успокоить ваш разум.
Другой способ, которым движение глаз может уменьшить стресс, — это боковые движения глаз. Это простое движение глаз вперед и назад, как можно быстрее, в течение нескольких секунд. Само движение отвлекает, и многие считают, что невозможно думать о стрессе, когда вы заняты этим действием. Вы сосредоточены на самих движениях глаз, что отвлекает ваше внимание. Вместо того чтобы думать о том, насколько сложным будет итоговый экзамен или сколько времени займет заполнение таблицы, вы можете потратить время на перезагрузку, что снижает реакцию на стресс, так что вы можете вернуться к своей задаче с ясным умом.
Сделайте глубокий вдох
Этот совет, вероятно, не нов для вас. Доказано, что глубокое дыхание успокаивает нервную систему, снижает стресс и борется с тревогой. Когда вы испытываете стресс, вы активируете симпатическую нервную систему, и в качестве подготовки к «бей или беги» ваше дыхание меняется на короткое, поверхностное. Если вы потратите время на замедление дыхания, это пошлет в ваш мозг сигнал о том, что вы в безопасности, и это обеспечит немедленную спокойную реакцию.
Более того, стресс заставляет ваши мышцы напрягаться, и это распространяется на вашу диафрагму. Когда вы делаете глубокий вдох, вам нужно открыть диафрагму, чтобы вдыхать кислород в нижнюю часть легких. Вы знаете, что делаете достаточно глубокий вдох, когда ваш живот расширяется с каждым вдохом. Когда ваша диафрагма расслабляется, это сигнал всему остальному телу, что оно тоже должно расслабиться. Помимо расслабления, с каждым глубоким вдохом вы увеличиваете количество кислорода в крови, что, в свою очередь, увеличивает количество кислорода в вашем мозге. Это запускает выброс эндорфинов, нейромедиатора хорошего самочувствия, который снижает уровень кортизола, нейромедиатора, связанного со стрессом.
Существует множество типов упражнений на глубокое дыхание, которые вы можете практиковать, чтобы получить эти расслабляющие эффекты. Уделяя время тому, чтобы сосредоточиться на сигналах вашего дыхания в мозг, что вы не в опасности и что вы в безопасности. Это помогает перенаправить ваши мысли, возвращая вас в ваше тело и давая вам момент, чтобы сосредоточиться только на вдохе и выдохе.
Обучение дыханию для прерывания стрессовых реакций может потребовать некоторой практики, и некоторые дыхательные техники могут быть для вас более эффективными, чем другие. Попробуйте разные упражнения и практикуйтесь как в стрессовых, так и в нестрессовых ситуациях. Вы, вероятно, обнаружите, что разные техники более эффективны в разное время, чем другие, поэтому наличие различных дыхательных упражнений, к которым вы можете обратиться, гарантирует, что у вас будут эффективные инструменты для борьбы со стрессом, независимо от того, что его вызывает.
Заключение
Стресс случается. Вот почему важно выработать и поддерживать здоровые привычки образа жизни, чтобы поддерживать низкий уровень ежедневного стресса и избегать долгосрочного вреда для вашего тела и разума. Но какими бы здоровыми ни были ваши привычки, вы будете испытывать стресс. Вы не сможете контролировать то, что жизнь вам преподносит, но вы можете контролировать свою реакцию на это. Наличие этих мозговых хаков под рукой поможет вам пережить трудные времена и стрессовые ситуации, позволяя вам раскрыть свой безграничный потенциал.
Источник: Medium
Перевод с английского
Main photo by Hal Gatewood
Читайте также:
Снимите стресс: советы от эксперта
Как управлять стрессом в кризисной ситуации
