Джулиана ЛаБьянка
Наличие сильных мышц не только позволяет вам выглядеть и чувствовать себя хорошо. Приведение мышц в форму улучшит почти все аспекты вашей жизни. Наращивание мышечной массы полезно для сердца, суставов и ума. И для этого не требуются часы поднятия тяжестей или поглощение протеинового порошка. Вот простые шаги, которые вы можете делать каждый день, чтобы ваши мышцы были сильными.
Регулярно тренируйтесь с отягощением
OLIMPIK/SHUTTERSTOCK
Когда дело доходит до омоложения мышц, тренировки с отягощениями играют ключевую роль. Хотя многие взрослые занимаются спортом, опрос, проведенный AARP и Abbott в 2016 году, показал, что 57% предпочитают кардио, и только 24% поднимают тяжести. «Исследования действительно показали, что выполнение этих упражнений может помочь вам сохранить ваши мышцы», — говорит Тиффани Девитт, зарегистрированный диетолог.
Поднимайте вес, который вы можете поднять, от восьми до двенадцати раз; как только вы сможете поднять его более 12 раз без усилий, увеличьте количество. Сосредоточьтесь на всем своем теле — подумайте о руках, груди, спине, ногах и брюшном прессе, и не исключайте силовых занятий, таких как йога и пилатес.
Удвойте потребление белка
JUN / GETTY IMAGES
В опросе AARP 62 процента взрослых заявили, что считают, что получают достаточно белка, а 70 процентов сообщили, что увеличили потребление продуктов с высоким содержанием белка, чтобы минимизировать риск потери мышечной массы. Но что интересно, только 17% сказали, что знают, сколько белка им нужно. Так что же лучше для взрослых? По данным Министерства сельского хозяйства США, минимум 0,8 грамма белка на килограмм веса (или для человека весом примерно 68 кг это 54 грамма); если вы не хотите заниматься математикой, воспользуйтесь онлайн-калькулятором организации, чтобы рассчитать свои потребности в белках, а также в других питательных веществах.
Но не слишком увлекайтесь цифрами. Диетологи рекомендуют сосредоточиться на употреблении продуктов, богатых белком, а не на определенном количестве белка.
Включите белок во все три приема пищи
SUNNY FOREST/SHUTTERSTOCK
Вместо того, чтобы пополнять свою потребность в белке стейком на ужин, постарайтесь сбалансировать потребление белка в течение дня. Одно исследование Техасского университета, опубликованное в 2014 году в Journal of Nutrition, показало 25-процентное увеличение синтеза мышечного белка, когда потребление белка было разделено поровну на 30-граммовые порции на завтрак, обед и ужин, в отличие от случайного распределения с порциями в 11 гр на завтрак, 16 гр на обед и 63 гр на ужин.
Итак, сколько пищи соответствует 30 граммам белка? Представьте, например, омлет с сыром фета или порцию мяса или птицы (примерно размером с мобильный телефон).
Попробуйте гранат
ISD90/GETTY IMAGES
Полные пользы для здоровья, гранаты также могут помочь предотвратить потерю мышечной массы. Гранаты особенно богаты молекулой, называемой эллаговой кислотой (еще одним хорошим источником является малина). В кишечнике эллаговая кислота трансформируется микробами в вещество, называемое уролитин А. Исследование, опубликованное в журнале Nature Medicine в 2019 году, показало, что уролитин А позволяет мышечным клеткам защищать себя от дисфункциональных митохондрий, связанных с возрастом.
Получите немного солнца
ADAM HESTER / GETTY IMAGES
Немного дополнительного солнечного света полезно как для вашего тела, так и для ума. Исследования показывают, что витамин D, который люди в основном получают под воздействием солнечного света, может улучшить такие состояния, как мышечная слабость. Кроме того, исследования показали, что дефицит витамина D может привести к истощению мышц. Получение небольшого количества утреннего солнца — не более 15 минут без солнцезащитного крема — может запустить механизм выработки витамина D в вашем организме.
Источник: Reader’s Digest Canada
Main photo by bruce mars on Unsplash
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
