Джим Квик
Ваш день состоит из тысяч выборов. Некоторые из них являются осознанными решениями, в то время как другие принимаются автоматически. Многие из них настолько незначительны, что вы можете даже не осознавать, что делаете их. Но когда вы подавлены или сталкиваетесь с необходимостью делать больше выборов, чем обычно, например, приступить к новой работе или переехать в новый город, внезапно решения, которые вы принимаете каждый день, могут стать трудными для принятия.
Усталость от принятия решений затрагивает каждого в какой-то момент жизни, даже если вы этого не осознаете. Такие вещи, как принятие решения о том, где поесть или что надеть, могут занять больше времени, чем обычно, и могут привести к необычным эмоциональным реакциям. Это потому, что когда вы страдаете от усталости от принятия решений, вы на самом деле боретесь с умственной перегрузкой, когда ваша когнитивная обработка данных выключается, и требуется много внимания, концентрации и усилий, чтобы принять решение, которое должно занять всего несколько секунд.
Усталость от принятия решений влияет не только на само принятие решений. Вы также можете заметить снижение уровня самоконтроля. Если вы пытаетесь следить за тем, что едите, выбор полезных закусок становится сложнее, потому что вы не можете рассуждать, почему вам следует сделать более здоровый выбор. И страдает ваша сила воли, заставляя вас соглашаться на вещи или участвовать в мероприятиях, которые вы обычно не хотите. Вы можете чувствовать себя более импульсивным, реагировать более эмоционально и легко уставать физически. Это также может привести к откладыванию сложных задач, что может увеличить ваш стресс и, возможно, также вызвать последствия в реальном мире.
Хорошая новость заключается в том, что существуют способы преодолеть усталость от принятия решений, когда она наступает, и, возможно, разработать инструменты, которые позволят избежать ее наступления вообще.
Высыпайтесь
Сон — один из самых мощных ресурсов, которые у вас есть, когда дело касается вашего психического состояния. Исследования показывают, что сокращение сна даже на час может существенно повлиять на ваши способности принимать решения. Но что еще хуже, недостаток сна также увеличивает ваши импульсивные решения и вероятность того, что вы примете более рискованное решение, чем если бы вы были хорошо отдохнувшими.
Когда вы устали, область мозга, связанная с ожиданием — прилежащее ядро — становится повышенно возбудимой. Вместо того чтобы видеть риск, ваш мозг фокусируется на вознаграждении и подчеркивает его так, что оно кажется больше, чем есть на самом деле. Это повышает вероятность того, что вы примете более рискованное решение, ожидая более высокого вознаграждения. И поскольку вы не смотрите на риск, вы также не смотрите на потерю или любые последствия, которые могут возникнуть.
То, что вы получаете определенное количество сна, не означает, что вы хорошо отдохнули. Вам нужен глубокий, восстанавливающий отдых.
Расставьте приоритеты в своем дне
Вы можете заметить, что принимаете решения быстрее днем или вечером, и это может заставить вас поверить, что это лучшее время дня для этого. Но ваш уровень энергии колеблется в течение дня, что означает, что усталость от принятия решений усиливается по мере прохождения дня. Если вы знаете, что вам предстоит принять трудное решение, запланируйте свой день так, чтобы вы могли сделать это утром, когда вы полностью отдохнете и ваша энергия будет на самом высоком уровне.
Исследования показывают, что вы не просто принимаете плохие решения, когда устали. Вся ваша матрица принятия решений меняется в течение дня. Когда вы только просыпаетесь, вы склонны быть более методичными и осторожными, уделяя время более детальному изучению решения. Но по мере того, как ваша энергия убывает, убывает и ваша осторожность. Хотя решения, которые вы принимаете в это время, приходят быстрее, также нарастает импульсивность решения. Вы действительно следуете своей интуиции? Или вы просто не взвешиваете риски и вознаграждения должным образом?
Это не значит, что вам нужно принимать все решения утром. Но это означает, что вы должны понимать, какие решения следует принимать более тщательно, и планировать их на начало дня.
Используйте матрицу решений
Матрица решений — это, по сути, сетка с потенциальными проблемами, препятствиями и решениями. Это инструмент, который вы можете использовать, чтобы помочь себе принимать решения, которые кажутся непосильными или требуют анализа нескольких факторов.
Начните с сетки. С левой стороны перечислите свои варианты и вдоль верхней части разместите каждый фактор, который важен или релевантен. Если вы используете это, чтобы выяснить, какую машину купить, например, вы перечислите машины, которые вам нравятся, слева, а какие функции важны вверху. Вы можете рассмотреть такие вещи, как цена, удобства и расход топлива. Вы дадите каждой машине оценку от 1 до 5. Вы можете добавить взвешенную оценку, если некоторые функции важнее других.
Матрицы решений могут быть простыми или сложными, в зависимости от того, как они работают для вас. Хотя это может показаться отнимающим много времени, это помогает вам сосредоточиться на том, чего вы хотите, не чувствуя себя подавленным или эмоциональным. Если оценка не получается такой, как вы хотели, вы можете переоценить свои оценки, чтобы увидеть, могут ли некоторые вещи быть на самом деле важнее других. Этот инструмент может помочь вам определить, что вы действительно цените в определенных ситуациях, и это поможет вам быстрее принимать более сложные решения в будущем.
Автоматизируйте свою рутину
Вы уже автоматизировали большинство своих привычек. Исследования показывают, что до 40% вашей повседневной рутины является привычной — то есть вы выполняете задачу, практически не думая. Вы, вероятно, не думаете о том, как почистить зубы или завязать шнурки. Эти действия автоматизированы. Вы просто делаете их.
Может показаться, что сделать свой день привычным невозможно, но вы можете облегчить себе принятие решений, принимая их заранее. Приготовление еды означает, что вам не придется думать о том, что взять с собой на работу. Раскладывание одежды накануне вечером означает, что вам не придется думать об этом утром. Держите на кухне открытый список покупок, чтобы в тот момент, когда у вас закончится какой-то продукт, вы могли добавить его в список.
Вы можете пойти еще дальше, сузив покупки до бренда или цены. Будьте организованы, чтобы, когда вам нужно что-то взять, вы точно знали, где это находится. Чем более автоматически вы будете выполнять задачи и принимать решения в течение дня, тем легче они будут.
Сократите выбор, где это возможно
Исследования показывают, что люди склонны принимать более быстрые и лучшие решения, когда у них меньше вариантов выбора. Как применить это в течение дня?
Например, вместо того, чтобы искать лучшую цену, придерживайтесь одного розничного продавца, которому вы доверяете, и совершайте покупки там. Вы можете сэкономить деньги где-то еще, но время и стресс, которые вы потратите в то же время, могут не стоить того в конечном итоге. Если у вас есть бренд, который вы любите, придерживайтесь его. Имейте небольшой выбор блюд или рабочей одежды и чередуйте их. Когда вы идете за продуктами, знайте, какие у вас основные продукты, и покупайте их каждый раз.
Составьте контрольный список вопросов «да» и «нет», чтобы помочь вам быстро и эффективно сузить свои варианты. Упрощая свой выбор, вы освобождаете умственную пропускную способность, чтобы сосредоточиться на других, более когнитивно сложных задачах.
Будьте в курсе своего состояния
Ваше состояние имеет значение. Точно так же, как усталость влияет на ваши навыки принятия решений, так же влияет и ваше состояние. Проверяйте себя перед принятием важных решений.
Если вы приняли много решений в течение дня, возможно, вы достигли своего максимума. Будьте честны с собой, находитесь ли вы в подходящем состоянии ума, чтобы принять еще одно. Если вы можете отложить это до утра, это может быть правильным решением. Если вы не можете, возможно, найдите время для медитации и отдыха, чтобы вы могли перекалиброваться.
Не принимайте решений, когда вы голодны. Голод повышает вероятность того, что вы согласитесь на меньшую, более быструю награду, чем та, которую вы действительно хотите. Он усиливает вашу импульсивность и может сделать вас еще более нетерпеливым.
Наконец, когда дело доходит до состояния, прекратите откладывать. Если вы откладывали решение, оцените свое эмоциональное состояние. Вы избегаете принятия решения, потому что беспокоитесь о том, чтобы все было идеально? Вы сомневаетесь в своей способности сделать этот выбор? Решения редко бывают постоянными, поэтому центрирование вашего эмоционального состояния может помочь вам обосновать принятие решений. И наоборот, если вы пытаетесь втиснуть слишком много решений в короткий промежуток времени, чтобы покончить с ними, сделайте то же самое. Вероятно, существует эмоциональный блок, который мешает вам правильно их оценить.
Делегируйте
Когда вы слышите слово «делегировать», вы можете думать о работе. Но вы можете делегировать и в личной жизни. Если вы тот, кто всегда готовит ужин, вы можете назначить выбор блюд кому-то из вашей семьи. Они могут помочь подготовиться и приготовить еду в тот вечер, пока остальные члены семьи будут заниматься уборкой. Назначайте домашние дела, поручения и задачи и отслеживайте их в календаре.
Делегируйте список покупок на основе планирования еды, вплоть до предпочитаемой марки. Исключите выбор, попросив их быть конкретными, а если нет, используйте свой собственный контрольный список решений. Если кто-то из вашей семьи или круга друзей является экспертом в какой-то теме, спросите, каков их выбор, когда взвешиваете разные варианты.
Это также может включать делегирование кого-то в качестве вашего эмоционального гида. Если вы чувствуете стресс или беспокойство, попросите кого-то, кому вы доверяете, быть вашим лицом, принимающим решения в течение дня. Это может включать в себя все, что угодно, от простого совместного рассмотрения плюсов и минусов до того, чтобы они спросили вас, можете ли вы отложить решение на другой день. У них также может быть ваш контрольный список решений, поэтому они могут провести вас через каждый шаг.
Даже если это всего лишь один человек, осознание того, что вы не одиноки в принятии решения о тысячах маленьких выборов, которые вам приходится делать каждый день, может облегчить стресс и беспокойство.
Заключение
Невозможно полностью исключить решения из своей жизни. Но вы можете использовать несколько инструментов, чтобы облегчить их принятие. Автоматизируя свои небольшие решения и используя подробную матрицу решений для помощи в принятии крупных решений, вы можете освободить свою когнитивную энергию, чтобы повысить свою производительность и сосредоточиться на всех других областях своей жизни.
Источник: Medium
Перевод с английского
Main photo Getty Images
Читайте также:
Боритесь со стрессом с помощью уборки
3 мозговых трюка для снижения стресса
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
