Вы занимались спортом и делали выбор в пользу здорового питания в течение нескольких месяцев, а затем запах тыквенного пирога повергает вас в стрессовое состояние, заставляя предвидеть все способы, которыми вы собираетесь свести на нет свои достижения в праздничный сезон.
Многие люди думают, что баловство в праздники приводит к значительному набору веса. Но это не совсем так. Хотя некоторые исследования показывают, что колебания веса являются обычным явлением во время праздников, одно исследование показало, что участники набрали в среднем всего 0,8 фунта между Днем благодарения и Новым годом.
Но не празднуйте с пряничным домиком прямо сейчас: исследование также показало, что у других почти фунт остался. Это означает, что вы можете добавлять почти фунт к своему весу из года в год. И это может накапливаться.
Так что, вам просто паковать шарики мацы и ходить Гринчем до января? Ни за что! Есть вещи, которые вы можете сделать перед праздниками и в режиме реального времени, чтобы избежать переедания и поддерживать свой вес.
Совет №1: Составьте (реалистичный) план упражнений
Посмотрите на свою обычную программу тренировок через призму вашего праздничного расписания и будьте честны с собой. Допустим, обычно вы ходите на тренировки три раза в неделю, но это может быть невозможно во время праздников. Делайте то, на что у вас есть время и энергия. Постарайтесь запланировать любые занятия по фитнесу, которые вы точно сможете посетить, до праздников, и загрузите приложения или видео с тренировками, чтобы у вас были запасные вариантые.
Совет №2: Не ходите на праздничные вечеринки голодными
Ваш желудок урчит по пути к шведскому столу? Может показаться хорошей идеей воздержаться от еды в течение всего дня и сэкономить калории для вечеринки, но если вы приедете абсолютно голодным, то, скорее всего, переедите. Попробуйте немного перекусить перед уходом, так вы все еще будете голодны, но не настолько, чтобы устроить Гарфилда на лазанье.
Совет №3: Будьте очень внимательны и сдержаны в отношении того, что вы едите.
Иногда мы едим слишком много просто потому, что оно есть. Так что, если вы обнаружите, что пытаетесь доесть фруктовый пирог на своей тарелке, спросите себя: вы вообще хотите его? Вы сыты? Если нет, пора вставать из-за стола.
Совет №4: Соблюдайте социальную дистанцию от стола с закусками
Остановка возле еды, которую можно есть, может привести к бессмысленному потреблению пищи во время общения с друзьями и семьей. Решение: положите то, что вы хотите, на тарелку и устройте беседы где-нибудь подальше от еды.
Совет №5: Придайте вашим любимым рецептам новый облик
Если вы любите готовить, попробуйте заменить ингредиенты, чтобы сделать более здоровую версию ваших любимых праздничных блюд. Например, вы можете заменить картофель на цветную капусту, чтобы сэкономить на калориях и углеводах. Существует более здоровая версия практически всего, что мы любим.
Совет №6: Не ждите нового года, чтобы внести изменения
Вся концепция начать все заново в новом году хороша, но нереально откладывать питание и упражнения на недели и волшебным образом чувствовать себя по-другому в январе. Вероятнее всего, вы попытаетесь и выгорите. Вместо этого начните с постановки достижимых для вас целей в области здоровья и фитнеса на праздничный сезон. Успех формирует внутренний позитивный диалог и веру в то, что вы можете достичь своих целей.
Совет №7: Распознайте эмоциональное переедание
Праздники могут быть стрессовыми, и некоторые люди используют еду как механизм преодоления. Эмоциональное питание не имеет ничего общего с настоящим голодом и обычно включает в себя переедание и бездумное употребление сладкой и/или жирной пищи — также известной как праздничные блюда. Высококалорийные лакомства активируют систему вознаграждения мозга, что может заставить вас чувствовать себя менее напряженным и на короткое время снять негативные эмоции. Эмоциональное питание может привести к чувству стыда, большему стрессу и набору веса.
Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы распознать эмоциональное питание. Если вы заметили изменения в своих пищевых привычках или поведении, проверьте свои чувства во время следующего приема пищи. Вы испытываете стресс? Скучно? Грустно? Какова бы ни была причина, пауза может помочь вам оценить ситуацию.
Дневник питания также может помочь выявить триггеры и закономерности эмоционального переедания. Мы все время от времени переедаем — особенно во время праздников — но поговорите со своим лечащим врачом, если эмоциональное переедание влияет на вашу жизнь.
Управление весом — это не только диета и самоконтроль
Для людей, живущих с болезнью ожирения, контроль веса не так прост, как просто сказать «нет» дополнительному перекусу. Если вы считаете, что ваш вес влияет на ваше здоровье или если простые диетические лайфхаки не помогают, обратитесь к своему лечащему врачу.
Источник: Healthy Woman
Перевод с английского
Photo by Pablo Merchán Montes
Читайте также:
Здоровое питание: как сохранить это при походе в ресторан
Формирование здоровых привычек образа жизни в раннем возрасте
Наука нутригеномика: как ваша еда влияет на будущие поколения
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
