Сидни Лони
Беспокоитесь о здоровье своего сердца? Попробуйте добавить больше этих ингредиентов в свой рацион. Мало того, что они могут помочь снизить кровяное давление, они также являются одними из лучших продуктов для снижения уровня холестерина.
Авокадо
Согласно исследованию мексиканского Instituto Mexicano del Seguro Social, у женщин и мужчин, которые съедали по одному авокадо в день в течение недели, уровень общего холестерина снизился на 17 процентов. Удивительные детали: в то время как их уровни нездоровых ЛПНП и триглицеридов упали, уровень хороших ЛПВП фактически вырос — возможно, благодаря высокому уровню «хорошего» мононенасыщенного жира в авокадо. Этот жирный фрукт также богат бета-ситостеролом, снижающим уровень холестерина.
Помидоры
Будь они свежими, вялеными или в соусе, помидоры являются одним из лучших продуктов для снижения уровня холестерина. “Употребление в пищу семи или более порций помидоров в неделю снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30 процентов”, – говорится в исследовании более чем 35 000 женщин, проведенном врачами в Бостонской больнице Brigham and Women’s Hospital.
Благодаря чему? Это может быть антиоксидант ликопин или звездный уровень витамина С, калия и клетчатки в томатах. Приготовление помидоров в течение 30 минут или дольше повышает уровень доступного ликопина. А в 1/4 стакана вяленых помидоров содержится больше калия, снижающего кровяное давление, чем в среднем банане.
Лосось
Среди жирной рыбы, богатой омега-3, лосось является королем: одна порция содержит около 1,8 грамма эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК), важных омега-3, которые помогают снизить риск смертельного нарушения ритма сердца, снижают уровень плохого холестерина, снимают воспаление и могут даже препятствовать атеросклерозу и образованию тромбов.
Овсянка
Оказывается, старая добрая овсянка — один из лучших продуктов для снижения уровня холестерина. Бетаглюкан, растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, действует как губка, улавливая богатые холестерином желчные кислоты в кишечнике и удаляя их. В результате снижается уровень «плохих» ЛПНП, потому что меньше холестерина всасывается в кровь. “Большая тарелка овсянки в день (примерно 1-1/2 чашки) может снизить уровень холестерина на 2-3% дополнительно“, — говорится в исследовании, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации.
Жареный миндаль
Жареный миндаль с кожурой — один из лучших продуктов для снижения уровня холестерина. Всего лишь горсть миндаля содержит колоссальные 9 граммов мононенасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего. Употребление миндаля вместо пончиков, чипсов или крендельков в качестве двух перекусов в день может снизить уровень «плохого» холестерина почти на 10 процентов. Натуральный витамин Е в «мясе» миндаля, а также флавоноиды в кожуре этого ореха также помогают остановить образование закупоривающих артерии бляшек.
Оливки и оливковое масло
“Различные исследования показали, что оливковое масло или диета, богатая оливковым маслом, снижает уровень общего холестерина в крови“, — говорит Эми Риоло, автор Средиземноморской кулинарной книги по диабету. В исследовании людей с высоким уровнем холестерина образцы крови, взятые всего через два часа после того, как испытуемые ели пищу с оливковым маслом, показали меньший потенциал вредного свертывания по сравнению с испытуемыми, которые ели пищу, приготовленную с кукурузным маслом. Это может объяснить низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний в странах, где оливковое масло является основным кулинарным жиром.
Лук
Больше никаких слез — этот кулинарный продукт, как было показано, снижает уровень холестерина ЛПНП, и это, вероятно, связано с флавоноидом, известным как кверцетин, который действует как антиоксидант, помогающий предотвратить закупорку артерий холестерином. Однако сырой лук может быть не таким эффективным: некоторые исследования показывают, что лук в приготовленных блюдах оказывает более сильное влияние на уровень холестерина в крови. Кулинарные родственники лука, в том числе чеснок и лук-порей, имеют аналогичный эффект. “Средиземноморские предания полны историй о луке-порее, большинство из которых недавно подтвердились, — говорит Риоло. — Они могут снизить уровень плохого холестерина, повысить уровень хорошего холестерина и поддерживать здоровый уровень артериального давления“.
Темный шоколад
В список продуктов, снижающих уровень холестерина, входит сладкий сюрприз! По словам доктора Войдани, в темном шоколаде содержится большое количество флавоноидов, которые являются антиоксидантными соединениями, помогающими бороться с воспалением и снижающими уровень ЛПНП. В одном исследовании участники, которые ежедневно употребляли темный шоколад и какао в течение четырех недель, наблюдали снижение уровня холестерина примерно на четыре процента.
Источник: Reader’s Digest CANADA
Перевод с английского: Татьяна Прийма
Main photo by Brooke Lark on Unsplash
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
