Как и употребление здоровой пищи, чистой воды и регулярные занятия спортом, качественный сон является важным компонентом общего здоровья. Хотя точные причины, по которым людям необходим сон, остаются неизвестными, эксперты по сну сходятся во мнении, что существует множество преимуществ постоянного полноценного ночного отдыха. Большинству взрослых людей следует спать не менее семи часов каждую ночь.
Во время сна организм выполняет ряд процессов восстановления и поддержания, которые затрагивают практически каждую часть тела. В результате, хороший ночной сон или его недостаток может повлиять на организм как умственно, так и физически.
Улучшение настроения
Сон восстанавливает организм и повышает уровень энергии, поэтому пробуждение в отдохнувшем состоянии может оказать положительное влияние на настроение человека. Напротив, люди, которые не высыпаются, подвержены более высокому риску возникновения психических расстройств. Хроническое недосыпание может привести к тревожности, депрессии и раздражительности. Однако выработка последовательного режима сна часто устраняет эти симптомы.
Здоровое Сердце
Качественный сон способствует здоровью сердца. Во время сна частота сердечных сокращений замедляется, а артериальное давление снижается. Это означает, что во время сна сердце и сосудистая система могут отдохнуть.
Однако недостаточный сон является фактором риска нежелательных сердечно-сосудистых событий. Недостаток сна приводит к тому, что артериальное давление остается высоким в течение длительного периода времени, увеличивая риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и сердечной недостаточности.
Регулируемый уровень сахара в крови
Сон влияет на связь организма с гормоном инсулином, который помогает сахару крови, или глюкозе, проникать в клетки организма. Затем клетки используют глюкозу в качестве энергии. Сон в течение семи часов или более каждую ночь помогает обеспечить регуляцию сахара в крови в организме.
Взрослые, которые спят меньше семи часов ночью, подвержены повышенному риску диабета 2 типа. Без достаточного сна повышается устойчивость организма к инсулину, поскольку клетки не могут использовать инсулин должным образом, что приводит к избытку сахара в крови.
Улучшение умственных функций
Считается, что сон помогает памяти и когнитивному мышлению. Теория пластичности мозга, основная теория о том, почему люди спят, утверждает, что сон необходим для того, чтобы мозг мог расти, реорганизовываться, реструктурироваться и создавать новые нейронные связи. Эти связи в мозге помогают людям усваивать новую информацию и формировать воспоминания во время сна. Другими словами, хороший ночной сон может привести к лучшим навыкам решения проблем и принятия решений.
Недостаток сна может негативно сказаться на способности ясно мыслить, формировать воспоминания, хорошо учиться и оптимально функционировать в течение дня. Способность быстро мыслить замедляется уже после недели недостаточного сна. Точность выполнения задач также снижается после недели сна в пять часов или меньше каждую ночь. Люди, лишенные сна, плохо справляются с деятельностью, требующей быстрой реакции и внимания к нескольким задачам, например, вождением.
Недостаток сна также влияет на суждение. Менее пяти часов сна ночью коррелируют с более рискованным поведением. Человек, лишенный сна, подвержен более высокому риску принятия плохих решений, поскольку он может сосредоточиться только на желаемом результате, а не на последствиях.
Восстановление иммунной системы
Восстановительные теории сна предполагают, что сон восстанавливает и ремонтирует тело, заставляя людей чувствовать себя отдохнувшими утром. Во время сна организм вырабатывает гормоны роста, необходимые для развития детей и подростков. Эти гормоны роста также восстанавливают ткани и клетки у людей всех возрастов. Во время сна организм также вырабатывает цитокины, которые поддерживают иммунную систему в борьбе с инфекциями.
Недостаточный сон может повлиять на иммунный ответ организма на инфекцию. Хроническая нехватка сна может сделать людей более восприимчивыми к распространенным инфекциям, таким как простуда, в то время как недостаточный сон со временем может привести к большему риску иммунодефицита.
Снятие стресса
Правильный сон каждую ночь может помочь справиться со стрессом. Когда люди просыпаются отдохнувшими, они избегают стрессоров, которые возникают при недосыпании, таких как плохая производительность, трудности с ясным мышлением и недостаток энергии. Качественный сон также может уменьшить беспокойство, депрессию и другие проблемы с психическим здоровьем, связанные со стрессом.
Спортивные результаты
Сон является ключевым элементом спортивного восстановления, и выработка организмом гормонов роста наиболее высока во время сна. Эти гормоны роста необходимы для восстановления тканей и, вероятно, способствуют росту мышц. Большинству спортсменов требуется восемь часов сна каждую ночь для восстановления, избежания перетренированности и улучшения результатов.
Без сна спортсмены рискуют снизить производительность, увеличить утомляемость и перепады настроения. Выступления с недостатком сна также повышают риск получения травм. Вероятность получения травмы возрастает еще больше, когда время сна спортсмена сокращается, а время, затрачиваемое на тренировки, увеличивается.
Поддержание здорового веса
Качественный сон, в дополнение к физическим упражнениям, управлению стрессом и выбору здорового питания, является важной частью поддержания здорового веса. Во время сна организм естественным образом вырабатывает больше подавителя аппетита, называемого лептином, одновременно снижая выработку стимулятора аппетита грелина. Однако в ночи, когда вы спите слишком мало, выработка грелина увеличивается, а лептина уменьшается. В результате недостаток сна может привести к более сильному чувству голода.
Советы по улучшению сна
Чтобы улучшить сон и получить множество преимуществ для здоровья, которые он приносит, мы рассмотрим здоровые практики, связанные со сном, известные как гигиена сна. Ряд изменений образа жизни может помочь улучшить качество сна.
Создайте постоянный график сна
Регулярный режим сна и бодрствования помогает организму поддерживать постоянный ритм внутренних часов. Эксперты по сну рекомендуют ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные.
Некоторые взрослые любят спать днем, чтобы избежать сонливости. Сон продолжительностью около 20 минут снижает утомляемость, не влияя на режим сна. Слишком долгий сон может снизить бдительность и свести на нет смысл дневного сна. Людям, которые предпочитают спать днем, следует избегать слишком позднего дневного сна, чтобы они могли заснуть в обычное время.
Создайте качественную среду для сна
Хотя индивидуальные предпочтения могут различаться, большинство людей лучше всего спят в темной, тихой и прохладной спальне. Слишком яркий свет или шум ночью могут не давать людям спать или прерывать сон. Маска для глаз или затемняющие шторы могут устранить нежелательный свет, а беруши и шумогенераторы могут уменьшить отвлекающие шумы. Кроме того, вентилятор может охлаждать комнату и служить шумогенератором.
Замена старых, изношенных или неудобных матрасов и подушек на новые и поддерживающие может помочь улучшить качество сна. Лучшие матрасы и подушки для сна зависят от предпочитаемых поз сна и физических потребностей человека.
Избегайте употребления кофеина, никотина и алкоголя перед сном
Кофеин — это стимулятор, который обеспечивает прилив энергии и бодрости. При употреблении во второй половине дня или вечером кофеин может затруднить засыпание ночью. Использование никотина, содержащегося в сигаретах, вечером связано с большим временем бодрствования ночью. Хотя некоторые люди пьют алкоголь перед сном, намереваясь быстрее заснуть, алкоголь связан с более поверхностным и менее качественным сном.
Упражнения в течение дня
Дневные упражнения могут облегчить засыпание, а ежедневные упражнения связаны с лучшим качеством сна. Упражнения также могут помочь людям быстрее засыпать и увеличить общее время сна. Может быть полезно заниматься спортом на улице, так как воздействие солнечного света в течение дня также улучшает сон. Людям следует избегать слишком поздних упражнений, чтобы их тело могло расслабиться перед сном.
Избегайте экранов перед сном
Откладывание электронных устройств хотя бы за 30 минут до сна может облегчить засыпание. Телефоны, планшеты, компьютеры и другие электронные устройства с экранами излучают синий свет, который может нарушить естественную выработку организмом гормона сна мелатонина и затруднить засыпание.
Источник: Sleep Doctor
Перевод с английского
Photo Unsplash+ In collaboration with Getty Images
Возможно, вам будет интересно:
Как спать осознанно: улучшаем свой сон
Как спать всю ночь, не вставая в туалет
8 продуктов, которые помогают вам спать
Что такое коричневый шум и помогает ли он лучше спать?
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
