Джим Квик
В среднем вы проводите во сне около 26 лет. Это более 9000 дней или почти 230 000 часов. Это неотъемлемая часть вашей жизни, и она жизненно важна для вашего общего здоровья, особенно для здоровья вашего мозга. Вашему организму требуется в среднем от семи до десяти часов сна в сутки. Однако напряженный образ жизни, стресс и даже изменения в режиме сна с возрастом могут сократить количество сна, которое вы получаете. Поскольку сон является такой важной частью вашего существования, выработка здоровых привычек сна — это то, что вы можете сделать, чтобы лучше заботиться о своем теле и мозге.
1: Установите график сна
Из всех вещей, которые вы можете сделать, чтобы обеспечить себе здоровый сон, самым важным является отход ко сну и подъем в одно и то же время каждый день. Одно из распространенных заблуждений заключается в том, что вы можете наверстать упущенное во сне. К сожалению, исследования показывают, что восстановление после одного часа потерянного сна занимает до четырех дней. Но даже в этом случае математика становится сложной, и одного сеанса марафона на самом деле недостаточно, чтобы восстановить функциональность вашего мозга.
Когда вы спите по выходным, вы, как правило, перезагружаете свой циркадный ритм, а не наверстываете упущенное. Думайте об этом как о вечном джетлаге. Вы можете спать достаточно часов в выходные, но если вы боретесь с естественными циклами сна вашего тела, вы будете чувствовать себя не в своей тарелке всю неделю. Чтобы бороться с этой усталостью, необходимо подстроить свои естественные ритмы под свой рабочий график.
Во-первых, вам нужно определить, в какое время вам нужно просыпаться. Циклы сна обычно длятся девяносто минут, и не стоит просыпаться в середине этого цикла. Отсчет в обратном порядке от времени пробуждения по крайней мере на пять циклов сна даст вам идеальное время, когда вам следует заснуть.
Поиск правильного графика сна может потребовать некоторых корректировок. Вам может потребоваться шесть или даже семь циклов сна, чтобы функционировать наилучшим образом. Самое главное — стремиться засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Наличие постоянного графика сна имеет жизненно важное значение для общего здоровья сна.
2: Ежедневные упражнения
Это может показаться нелогичным, но оставаться активным в течение дня — это фантастический способ поддерживать свой сон в норме. Активность в течение 30 минут в день улучшает качество сна по множеству причин. Она высвобождает эндорфины и снижает уровень кортизола в мозге, что помогает поддерживать мозг в бодрствующем состоянии. Она также стабилизирует цикл сна и бодрствования, так что вы можете не только засыпать в постоянное время, но и погружаться в более глубокий и качественный сон.
Уровень упражнений не обязательно должен быть интенсивным, чтобы достичь этих преимуществ. Прогулка даст вам такой же заряд сна, как и интенсивные кардио- или силовые тренировки. В идеале, вы должны закончить любое упражнение по крайней мере за час до сна, а если вы занимаетесь особенно интенсивной тренировкой, вы должны закончить ее по крайней мере за два часа до того, как придет время ложиться спать.
Чтобы получить дополнительный бонус, занятия спортом на открытом воздухе дают вам естественное воздействие солнечного света, что помогает регулировать ваш внутренний циркадный ритм и высвобождает серотонин. Серотонин поддерживает ваше настроение на высоте, но он также помогает удерживать кортизол на низком уровне, и это означает, что когда приходит время спать, вы можете заснуть быстрее и спать глубже.
3: Помните об освещении
Ваш циркадный ритм в значительной степени управляет вашим циклом сна-бодрствования. И этот ритм напрямую зависит от света, особенно синего света. Солнечный свет состоит из множества световых лучей, и это включает в себя синие лучи.
Когда солнце встает, эти синие лучи самые сильные. Вот почему получение солнечного света сразу после пробуждения может помочь вам почувствовать себя бодрым и энергичным. Когда солнце садится, синие лучи ослабевают, позволяя мозгу вырабатывать мелатонин и готовиться ко сну.
К сожалению, многие современные устройства, такие как телевизоры, компьютеры и телефоны, также излучают синий свет. Использование очков с синим светом ночью или отказ от экранов хотя бы за час до сна может помочь снизить воздействие синего света на мозг и помочь вам заснуть.
4. Ешьте здоровую пищу
Еда играет решающую роль в том, насколько хорошо вы спите. Фактически, некоторые продукты могут нарушить ваш циркадный ритм и изменить гормональный фон до такой степени, что это может вызвать бессонницу. Что делает поддержание сбалансированной диеты жизненно важным компонентом для хорошего ночного сна.
Диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара помогает вам быстрее засыпать и может увеличить количество глубокого медленного сна, который вы получаете каждую ночь. Продукты, богатые магнием, триптофаном и витамином B, могут повысить и сбалансировать уровень мелатонина, который является важным нейрохимическим веществом, помогающим вам заснуть. Употребление в пищу продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, может значительно увеличить медленный и быстрый сон, позволяя вам спать дольше и просыпаться реже.
Другим важным аспектом здорового питания является общее здоровье кишечника. Недавние исследования начинают открывать мощную корреляцию между здоровой микробиотой кишечника и качеством сна. Исследования показывают, что существует четкая ось микробиом-кишечник-мозг. Исследование, проведенное в Японии, показало, что когда в кишечнике истощается количество бактерий, это фактически влияет на выработку серотонина — ключевого нейрохимического вещества для качественного сна. Это означает, что ваша микробиота кишечника может напрямую влиять на выработку нейрохимических веществ и коммуникацию в вашем мозге.
Но здоровое питание выходит за рамки того, что вы едите. Вам также нужно знать, чего следует избегать. Сахар и кофеин не только не дают вам спать, но и могут разбудить вас на протяжении всей ночи. И поскольку они остаются в вашем организме в течение нескольких часов, вам следует избегать их по крайней мере за восемь часов до сна. Острая пища может привести к изжоге или кислотному рефлюксу, поэтому минимизация ее употребления перед сном также приведет к улучшению качества сна. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и диета с высоким содержанием углеводов могут нарушить ваши циклы сна и бодрствования, сократить ваш глубокий сон и уменьшить количество быстрого сна.
5. Создайте благоприятную для сна среду
Есть несколько элементов, на которые следует обратить внимание при создании идеальной среды для сна. Как правило, лучше всего высыпаться в прохладных, темных, тихих комнатах с минимальным беспорядком. По возможности снижайте температуру до 18-20 градусов, стараясь сохранять прохладу настолько, насколько это возможно, не жертвуя комфортом. Если вы живете рядом с ярким уличным освещением, то затемненные шторы или маска для сна могут помочь не пропускать свет. Наушники-вкладыши или беруши, предназначенные для сна, могут помочь минимизировать шум.
Может показаться странным, что беспорядок мешает вашему сну, но вашему мозгу трудно сосредоточиться, когда он окружен большим количеством раздражителей, и он воспринимает беспорядок как незавершенные задачи. Даже если вы находитесь в темноте, он знает, что он там есть, что приводит к тревоге и стрессу. Это может сильно затруднить расслабление в состоянии, необходимом для качественного сна. Попытки сохранить среду сна свободной от беспорядка могут оказать радикальное влияние на то, как вы спите. Вам также захочется использовать свою кровать и спальню только для сна. Принесение работы и других дневных дел может иметь тот же эффект, что и беспорядок, и затруднить расслабление, когда вы пытаетесь заснуть.
В идеале минимизировать время, проведенное за экраном, избегая просмотра телевизора в постели и не пользуясь устройствами по крайней мере за час до сна. Большинство современных электронных устройств, таких как мобильные телефоны, планшеты, ноутбуки и телевизоры, излучают синий свет, о котором мы говорили ранее. Вы можете использовать очки, блокирующие синий свет, ночью, чтобы отфильтровать эту длину волны и помочь своему мозгу быстрее заснуть.
Наконец, здоровая среда для сна подразумевает наличие удобного и поддерживающего матраса, подушек и постельного белья, которые соответствуют температуре вашего тела во время сна. Предпочитаете ли вы жесткий или мягкий матрас, это не повлияет на ваш сон, если вы примете во внимание свой вес и позу, в которой вы спите, чтобы найти идеальную настройку.
6: Медитируйте
Медитация имеет значительные преимущества для здоровья, одним из которых является более здоровый сон. Исследования в области биопсихологии — изучения поведения мозга — показали, что медитация может уменьшить бессонницу, уменьшая и управляя экстремальными эмоциями, такими как гнев, беспокойство, стресс и депрессия.
Существует множество различных видов медитации, но одна техника, которая оказывается особенно эффективной, когда дело касается сна, — это медитация осознанности. Она включает в себя концентрацию на дыхании, полностью сосредоточившись на настоящем моменте. Каждый раз, когда ваши мысли блуждают, просто возвращайте их к настоящему моменту. Практика медитации осознанности в течение двадцати минут в день вызывает реакцию релаксации, которая является физиологическим сдвигом от стресса к релаксации.
Расслабив тело и разум, вы легче засыпаете, глубже и дольше спите. Практика медитации в течение дня может помочь вам поддерживать цикл сна в нужном русле, снижая усталость и уровень стресса. Медитация в течение десяти минут эквивалентна примерно сорока минутам сна, поэтому медитация вместо дремоты может дать вам необходимый заряд энергии, не нарушая ваш цикл сна и бодрствования.
7: Знайте, когда следует спать
Это не значит, что дневной сон — это ужасно. На самом деле, он может быть секретным оружием для дневной производительности. Но есть один трюк, как спать днем, не нарушая цикл сна и бодрствования.
Во-первых, вы стремитесь к дневному сну длительностью от десяти до двадцати минут. Никогда не стоит засыпать дольше тридцати минут, если можете себе это позволить. Циклы сна обычно длятся в среднем девяносто минут, но для перехода в глубокий сон требуется около 30 минут. Пробуждение во время глубокого сна заставит вас чувствовать себя вялым и уставшим, что сведет на нет все преимущества дневного сна.
Если вы считаете, что короткий сон не приносит вам пользы, вы можете спать дольше. Но вам нужно будет убедиться, что вы проходите весь девяностоминутный цикл сна, чтобы почувствовать прилив энергии. Независимо от того, короткий или длинный сон вы делаете, вы никогда не должны спать после 3 часов дня, чтобы не нарушить свои естественные ритмы сна.
Хитрость, которую вы можете использовать, чтобы помочь себе проснуться в течение тридцати минут, заключается в том, чтобы выпить маленькую чашку кофе прямо перед тем, как начать дремать. Кофеину требуется примерно двадцать-тридцать минут, чтобы начать работать, блокируя аденозиновые рецепторы — нейрохимическое вещество, вызывающее сонливость. Блокируя эти рецепторы, ваш мозг начинает просыпаться и не дает вам погрузиться в более глубокие стадии сна.
8: Прочитайте книгу
Одна из привычек, которая может помочь развить здоровый сон и сократить время, проведенное за экраном перед сном, — это чтение книги. В 2009 году исследователи из Университета Сассекса обнаружили, что чтение книги в течение как минимум шести минут перед сном снижает уровень стресса на 68%.
Чтение художественной литературы, как было обнаружено, расслабляет так же, как и медитация. Оно отвлекает вас от стрессов и переживаний, позволяя вам впадать в другие мыслительные модели. Вам следует сосредоточиться на чтении художественной литературы, а не документальной, потому что если вы активно пытаетесь учиться, ваш мозг будет оставаться сосредоточенным и внимательным, а не расслабленным. Однако вам следует избегать эмоционально заряженных сюжетов и динамичных историй, которые могут быть скорее захватывающими, чем успокаивающими.
Вам также следует помнить о том, как вы читаете. Бумажная книга — идеальный вариант, но вам следует убедиться, что вы используете слабый желтый свет вместо яркого белого. Многие электронные книги разработаны для низкого уровня синего света, но планшеты или телефоны не имеют такой же конструкции. Если вы читаете на своем телефоне или другом устройстве, излучающем синий свет, обязательно наденьте очки, блокирующие синий свет.
Заключение
Небольшие изменения в вашей повседневной жизни могут иметь огромное значение, когда дело касается здорового сна. Если вы внедряете здоровые привычки сна и все равно испытываете трудности, мы всегда рекомендуем обратиться к врачу. Качественный сон — один из важнейших аспектов обеспечения оптимальной работы вашего тела и разума, раскрывая ваш безграничный потенциал.
Источник: Medium
Перевод с английского
Main photo by Jonathan Fink on Unsplash
Читайте также:
Как спать осознанно: улучшаем свой сон
Секреты энергетического отдыха
Что такое коричневый шум и помогает ли он лучше спать?
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
