Дмитрий Огарко
Бег одновременно может быть как и очень полезным физическим упражнением, так и нагрузкой, которая преждевременно изнашивает суставы ног и позвоночника. Все дело в том, готово ли тело к беговой нагрузке и насколько физиологична ваша техника бега.
Но, вначале, немного о пользе бега. Она заключается в следующем:
- Укрепление мышц ног и спины.
- Помпажная гимнастика (pump-качать) — во время бега мощные мышцы ног работают, как насос, и проталкивают кровь через таз и поясницу, помогая таким образом работе сердца.
- Фитнес нагрузка — бег является одним из действенных методов убрать лишний вес.
- Кардио нагрузка — укрепляется сердечная мышца и увеличивается сердечный выброс.
- Увеличивается объем вдоха и кислородная емкость крови, в результате улучшается питание всех тканей тела.
- Висцеральный массаж — от вибрации во время бега улучшается кровообращение внутренних органов.
- Синхрогимнастика — происходит самобалансировка тела благодаря многократному повторению широкоамплитудных движений.
И несколько слов о том, в каких случаях бег вреден.
- В период восстановления после травм, при воспалении в любой части опорно-двигательного аппарата и вообще при любой боли или дискомфорте в теле.
- При выраженных асимметриях – при этом толчковая нагрузка во время бега распределяется неравномерно и может повреждать суставные и связочные структуры. Чтобы убедиться, что асимметрии у вас нет, нужно провериться у остеопата или ортопеда и, при необходимости, отбалансировать тело (есть разные способы).
- При неправильной технике бега.
На последнем пункте остановимся подробнее.
Для того, чтобы бег вписывался в физиологическую двигательную модель и не вредил телу, необходимо выполнение 5 пунктов:
1. ДЫХАНИЕ — если научиться правильно дышать, то бежать можно очень долго. Дыхание должно быть Ритмичным. Вдох на 2-3 или 4 шага и такой же длительности выдох. Равномерную длительность дыхания нужно поддерживать любой ценой, например, снижая скорость бега. Вторая характеристика дыхания – Глубина. В конце вдоха нужно делать легкий довдох, а в конце выдоха — довыдох, чтобы наращивать жизненную емкость легких. Кроме того, желательно вдыхать через нос, чтобы воздушный поток согревался и увлажнялся.
2. ОСЬ ТЕЛА – для формирования правильной телесной оси, необходимо направить подбородок ближе к шее, макушка при этом как бы подвешена за ниточку к небу. Эта позиция головы автоматически формирует правильные физиологические изгибы и переводит таз в положение экстензии. Это очень хорошо разгружает поясницу и тазобедренные суставы.
3. ПРИЗЕМЛЕНИЕ – должно осуществляться на пятку, нога при этом должна быть слегка согнута в колене. Далее осуществляется перекат с пятки на носок для дальнейшего отталкивания. Таким образом, энергия приземления превращается в энергию отталкивания.
4. ОТТАЛКИВАНИЕ – осуществляется носком стопы, и нога при этом выпрямлена. Таким образом, ноги работают как пружины.
5. БИЛАТЕРАЛЬНОЕ СКРУЧИВАНИЕ – локоть и колено должны двигаться в противофазе. То есть, когда нога сгибается в правом колене, левый локоть устремляется по направлению к этому колену – таким образом, происходит скручивание (ротация) туловища, это способствует раскрытию таза и самобалансировке тела.
Кроме техники бега, имеет значение и поверхность, по которой вы бегаете. Лучше, если это будет грунт или специальное беговое покрытие. А также, важна обувь. Она должна предназначаться для бега.
Выполняя эти рекомендации, вы сделаете бег физиологичным, а, стало быть, полезным и приятным.
Main Photo by Jozsef Hocza on Unsplash
Дмитрий Огарко
Врач ортопед-травматолог Клиники остеопатии доктора Огарко, детский ортопед, вертебролог, практикующий остеопат
