Daryl Chen
При эмоциональном питании настоящая проблема не на кухне, а в нашем сознании. Чтобы победить искушение, предлагаем вооружиться некоторыми стратегиями от психолога Кливлендской клиники Сьюзан Альберс из ее новой книги «50 дополнительных способов успокоить себя без еды».
Остановите эмоциональное переедание: напишите список 5 х 5
Отвлечение имеет плохую репутацию в нашей культуре: оно связано с бессмысленным поведением, таким как отправка текстовых сообщений во время вождения (или ходьбы, если на то пошло), или с отсутствием внимания. Но отвлечение — когда оно означает сосредоточенное и целенаправленное перенаправление нашего внимания — может быть одним из ваших лучших орудий против эмоционального заедания. Это «может стряхнуть с себя мысли о еде и положить конец циклу болтовни о еде, которая заставляет вас бездумно жевать», — пишет Сьюзан Альберс в своей книге. «Позволяя себе заняться чем-то другим или сосредоточиться на чем-то другом, вы даете себе время для того, чтобы мысли о еде или эмоциях, побуждающих вас есть, остыли и рассеялись».
Попробуйте это упражнение — возьмите лист бумаги и напишите пять быстрых списков по пять пунктов в каждом:
- пять человек, которым вы можете позвонить, когда вы подавлены, расстроены или злы;
- пять способов расслабиться (например, принять горячий душ);
- пять мест, куда можно пойти, чтобы успокоиться (например, ваше крыльцо);
- пять вещей, которые вы можете сказать себе в состоянии стресса (например: «Это тоже пройдет»);
- пять занятий, чтобы отвлечься (например, посмотреть шоу на Netflix).
Повесьте этот список на свой холодильник или кухонный шкаф. В следующий раз, когда вам захочется перекусить, чтобы успокоиться, посмотрите на список и выберите один из 25.
Делайте это в течение пяти минут и обязательно уделите ему все свое внимание
Наметьте перед собой эмоциональную территорию
Как-нибудь на выходных сядьте, возьмите лист бумаги, ручку или карандаш и набросайте свой маршрут на следующую неделю. Не улицы и автомагистрали: просто создайте приблизительную карту, на которой указаны все ваши запланированные остановки (работа, школа для родительского собрания, прием у врача, кинотеатр с семьей), а также возможные объезды (поход в супермаркет, поход в торговый центр).
Затем выберите значок, символизирующий эмоциональное питание — Dr. Альберс предлагает пончик — и кладите его в те места (встреча, где вы можете попросить начальника о прибавке к зарплате, бранч с родственниками), которые могут вызвать эмоциональное переедание.
«Наличие карты на неделю, на которой четко обозначены проблемные события, может помочь вам быть в курсе их», — пишет доктор Альберс.
Затем планируйте заранее. Например, если вы знаете, что на позднем завтраке вы, вероятно, будете переедать со стрессом, заранее просмотрите меню ресторана в Интернете и выберите вкусный, но полезный вариант.
Протрите свои внутренности
Мы все знаем, что глубоко вдохнуть, когда мы в стрессе, полезно, но сделать это — совсем другое дело.
Доктор Альберс предлагает следующий забавный визуальный трюк: глубоко вдохните и представьте швабру (да, такую, которой вы моете ветровое стекло или окно) где-то рядом с головой. Медленно выдохните, представляя, как она протирает ваши внутренности — вместе со всеми вашими заботами — от головы до кончиков пальцев ног. Повторите три раза.
Поговорите с собой как с членом королевской семьей
Эмоциональное питание часто сопровождается самокритикой, а ваш внутренний голос произносит ядовитые комментарии вроде «Я неудачник», «Я никогда ничего не делаю правильно» или «Когда я уже научусь справляться с разочарованием?» Даже если они мимолетны, эти замечания подобны кислотному дождю на вашем благополучии, постепенно разрушая его.
В следующий раз, когда вы поймаете себя на подобных утверждениях, дайте сами себе дистанцию, переключившись на третье лицо. В своей книге доктор Альберс приводит пример короля Джеймса, как и великого баскетболиста Леброна Джеймса, который сказал на своей печально известной пресс-конференции 2010 года: «Я хотел делать то, что лучше для Леброна Джеймса, и делать то, что делает Леброна Джеймса счастливым». Когда вы думаете: «Я действительно облажался», вместо этого переключите это на «[ваше имя здесь] действительно облажался». Это может показаться незначительным сдвигом, но попробуйте, и вы увидите, что это может помочь остановить цикл негативных мыслей, играющий в вашей голове, и дать вам некоторую перспективу.
Заземлите свой разум
«Техники заземления — это мощный способ поддержать себя в тяжелые эмоциональные времена», — пишет доктор Альберс. «Они помогают вернуть вас в настоящий момент , не позволяя вам увлечься своими чувствами и прибегнуть к бездумной еде».
Вот одна из замечательных тактик заземления мозга, предложенная доктором Альберсом. Возьмите книгу или журнал, пролистайте ее и выберите отрывок. Прочитайте про себя в обратном порядке — начните с последнего слова отрывка и продолжайте, пока не дойдете до самого первого слова. Проделайте это еще с двумя пассажами.
Заземлите и свое тело
Есть много разных способов, которыми вы можете встряхнуть свое тело здесь и сейчас. Вот несколько советов доктора Альберса:
- держите кусочек льда и почувствуйте, как он тает между вашими пальцами;
- откусите кусочек лимона, лайма или грейпфрута;
- поместите руку под холодную или горячую воду;
- упритесь одной пяткой в пол;
- сядьте на стул, крепко возьмитесь за сиденье, сожмите его сильно, затем отпустите.
Оставьте свои заботы на пороге
Многие из нас выработали не очень хорошую привычку возвращаться домой, раскладывать свои вещи и сразу же идти на кухню, чтобы похоронить свои чувства в кофейном пироге или остатках пиццы. Создайте новую привычку возвращаться домой. Как только вы войдете в свой дом, сбросьте обувь и вещи и громко скажите: «Я оставляю свои проблемы здесь». Затем замените привычный поход на кухню непищевым занятием, которое приносит вам удовольствие, например, включите музыку, обнимите собаку или кошку или полюбуйтесь видом из окна. Делайте это каждый день в течение нескольких недель, и вы на пути к созданию нового ритуала.
Исчтоник: The Healthy
Photos: ISTOCK, main photo by Artem Labunsky on Unsplash
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
