Клэр Новак
Больше — не всегда лучше, и это верно даже в том, что касается ваших тренировок. Согласно науке, 20-минутные энергичные упражнения могут не только улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, но и укрепить иммунитет.
Это может больше походить на разминку, чем на тренировку, но исследование 2017 года, опубликованное в журнале «Мозг, поведение и иммунитет», говорит об обратном. Исследователи обнаружили, что выполнение упражнений в течение всего 20-ти минут могут оказать противовоспалительное действие, которое укрепит вашу иммунную систему. Они специально отслеживали эффект одного 20-минутного сеанса умеренных упражнений на беговой дорожке, и Сьюзи Хонг, доктор философии на кафедре психиатрии и семейной медицины общественного здравоохранения Медицинской школы Калифорнийского университета в Сан-Диего, говорит, что быстрая ходьба имеет аналогичные эффекты.
В исследовании 47 участников сначала сдали образец крови перед тренировкой. Затем они ходили по беговой дорожке в течение примерно 20 минут (интенсивность регулировалась в соответствии с уровнем физической подготовки каждого человека), а затем сразу же сдавали еще один образец крови. Образцы крови показали, что упражнения вызвали пятипроцентное снижение количества иммунных клеток, вырабатывающих цитокин, он же белок, называемый фактором некроза опухоли (tumor necrosis factor — TNF).
Вот почему это важно: упражнения активируют симпатическую нервную систему, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и частоту дыхания. Когда это происходит, гормоны адреналин и норадреналин высвобождаются в кровоток и активируют клеточную реакцию, подавляющую цитокины, в том числе TNF.
TNF обладает некоторыми замечательными свойствами, такими как усиление иммунного ответа и уничтожение раковых клеток, но он также обладает провоспалительными свойствами. Хотя воспаление является необходимой частью нашей иммунной системы, слишком большое его количество может привести к аутоиммунным заболеваниям, включая ревматоидный артрит и рассеянный склероз, а также фибромиалгию.
Почему и как физические упражнения могут уменьшить воспаление?
«Предыдущие исследования уже продемонстрировали, что упражнения могут уменьшить воспаление, но значение этого исследования заключается в физиологических объяснениях того, почему и как это происходит», — говорит Кармен Терзич, доктор медицинских наук, заведующая отделением физической медицины и реабилитации в клинике Майо в Рочестере, Миннесота.
Умеренные физические нагрузки также имеют множество других преимуществ для здоровья, таких как контроль гипертонии и диабета, профилактика болезни Альцгеймера, снижение беспокойства и стресса и замедление процесса старения. Доктор Терзич говорит, что люди, которые регулярно занимаются умеренными физическими упражнениями, могут увеличить продолжительность своей жизни на 10 лет. «Упражнения — наше лучшее лекарство почти от каждой болезни, о которой вы только можете подумать», — говорит она.
Хорошая новость? Легкие и умеренные физические нагрузки так же просты, как подъем по лестнице вместо лифта. Или вы просто можете потратить несколько минут на прогулку с собакой.
Правильно — абонемент в спортзал не требуется.
Источник: The Healthy
Перевод с английского
Main photo by Mikhail Nilov
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
