Тейлор Ши
Со страхом, беспокойством и нервозностью, которые сопровождают тревогу, бывает трудно справиться. Терапия и/или лекарства могут помочь, особенно если вы имеете дело с тревожным расстройством, которое мешает вашей повседневной жизни.
Однако некоторые тревожные мысли или чувства приходят и уходят как нормальная часть взлетов и падений жизни. И вы можете лучше справиться с этими чувствами с помощью некоторых естественных средств от беспокойства, которые можно обеспечить себе, не обращаясь к врачу.
Пейте ромашковый чай
PEOPLEIMAGES/GETTY IMAGES
Согласно небольшому исследованию, опубликованному в 2016 году в журнале Phytomedicine, отвар ромашки может помочь облегчить симптомы тревоги. В нем отмечается, что «пероральный прием ромашки фармацевтического класса безопасен, с небольшим количеством легких побочных эффектов, которые статистически и клинически неотличимы от плацебо». Более того, исследование объясняет, что не было никаких признаков побочных эффектов, таких как увеличение веса, которые могут возникнуть при приеме некоторых традиционно назначаемых успокоительных препаратов.
Получите суточную дозу омега-3
Есть свидетельства того, что жирные кислоты омега-3 являются одним из естественных средств от беспокойства. В систематическом обзоре и метаанализе, опубликованном в 2018 году в журнале JAMA Network Open, оценивались потенциальные преимущества омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) при тревожности. Консервы из жирной рыбы, такие как тунец и лосось, грецкие орехи и семена льна являются отличными источниками жирных кислот омега-3.
Вдохните лаванду
Вы, наверное, слышали о лавандовом масле как об одном из многих натуральных средств для уменьшения беспокойства. Но так ли это эффективно? В выпуске журнала The Mental Health Clinician за 2016 год говорится, что эфирное масло лаванды имеет «благоприятный профиль безопасности и эффективности». Поэтому оно может быть полезно при лечении симптомов тревоги.
Попробуйте нанести несколько капель эфирного масла лаванды на подушку или в ванну или добавьте несколько капель в чашку с кипящей водой и вдохните, чтобы быстро избавиться от беспокойства.
Добавьте L-лизин в свой рацион
L-лизин — это аминокислота и один из строительных блоков химических мессенджеров вашего мозга, называемых нейротрансмиттерами. Некоторые небольшие исследования связывают L-лизин с уменьшением симптомов тревоги, в том числе одно в журнале Biomedical Research. Было обнаружено, что комбинация L-лизина и L-аргинина является «потенциально полезным диетическим вмешательством для здоровых в остальном людей с высоким субъективным уровнем психического стресса и беспокойства». Богатые белком продукты, такие как красное мясо, рыба и сыр, содержат L-лизин.
Получите немного солнечного света
Отправляйтесь на улицу, чтобы естественным образом увеличить уровень витамина D и уменьшить беспокойство. Согласно информации, представленной в выпуске Behavioral Sciences за 2018 год, это поможет естественным способом успокоиться.
Авторы журнала опирались на растущее число исследований, пытающихся связать естественную внешнюю среду со снижением стресса. В конечном итоге они пришли к выводу, что различные исследования указывают на положительную связь между ними. Тем не менее, они ясно дают понять, что на естественное облегчение тревоги может влиять множество переменных. Например, личные чувства по отношению к природе, разные взгляды на то, что делает природную среду приятной, и другие состояния психического здоровья — это всего лишь несколько соображений. Исследование 2019 года в журнале “Научные отчеты” открыли, что люди, которые проводили 120 или более минут в неделю на природе, с большей вероятностью сообщали о хорошем здоровье или хорошем самочувствии по сравнению с теми, кто этого не делал.
Упражнения для борьбы со стрессом
Двигайтесь, чтобы уменьшить тревогу. В конце концов, Американская ассоциация тревожности и депрессии утверждает, что даже короткие прогулки продолжительностью около 10 минут могут повысить настроение. Упражнения вызывают увеличение эндорфинов, химических веществ, которые являются естественными обезболивающими для вашего тела. В свою очередь, вы лучше спите, что тоже может уменьшить стресс. Упражнения также могут улучшить общую когнитивную функцию и снизить усталость.
Примите горячую ванну с английской солью.
Во-первых, горячая ванна всегда успокаивает. Во-вторых, добавление в воду небольшого количества соли Эпсома может улучшить ваше настроение и действовать как естественное средство от беспокойства. Эти соли содержат сульфат магния, который помогает бороться с тревогой.
Откажитесь от кофеина
Вероятно, каждое утро вы пьете кофе. Однако, если вы боретесь с тревогой, вы можете пересмотреть свою привычку к кофеину. Клиника Майо отмечает, что кофеин может привести к проблемам со сном, которые влияют на настроение и, в свою очередь, могут усугубить депрессию. В клинике добавляют, что тревога и депрессия часто возникают вместе, заявив, что «кофеин может усилить тревогу». Поэтому попробуйте натуральные средства, такие как ромашковый чай, или просто увеличьте потребление воды.
Избегайте этих продуктов
- Кофеин, алкоголь и сахар. Клиника Майо утверждает, что, например, алкоголь и кофеин могут усилить тревогу.
- Дефицит магния, витамина B12 и цинка был связан с симптомами тревожных расстройств. Веганы и вегетарианцы, в частности, должны следить за потреблением B12, так как этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения.
- Исследования связывают несчастный кишечник с несчастным умом, поэтому избегайте употребления трудноперевариваемых продуктов, таких как полуфабрикаты, продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и жареные продукты. Вместо этого клиника Майо предлагает более здоровые варианты, такие как фрукты, рыба и овощи.
- Наконец, не позволяйте себе проголодаться настолько, чтобы уровень сахара в крови упал, что может привести к приступу паники.
Ешьте эти продукты
Здоровая диета и снижение уровня тревожности, кажется, идут рука об руку. Информация Гарвардской медицинской школы относится к так называемой «психиатрии питания». Другими словами, ваш мозг реагирует на продукты, которые вы едите. Это может повлиять на ваше настроение.
Сократите (или полностью исключите) продукты с высоким содержанием сахара и обработанные пищевые продукты. Вот несколько полезных советов для естественного облегчения тревоги:
- Черника и персики содержат питательные вещества, которые снимают стресс и оказывают успокаивающее действие.
- Цельнозерновые продукты богаты магнием и триптофаном — аминокислотой, которая в организме превращается в серотонин. Известно, что серотонин успокаивает и улучшает настроение.
- Овес также увеличивает выработку серотонина и богат клетчаткой, что помогает предотвратить скачки сахара в крови, влияющие на настроение.
- Авокадо, яйца, молоко и мясо богаты витаминами группы В, которые помогают предотвратить беспокойство.
- Продукты, которые помогают регулировать и снижать уровень гормона стресса кортизола, включают продукты, богатые витамином С, такие как апельсины, омега-3 жирные кислоты, и продукты, богатые магнием, такие как шпинат и другие темные листовые овощи. Время от времени балуйте себя темным шоколадом, который также помогает снизить уровень кортизола.
Источник: The Healthy
Перевод с английского
Main photo by volant on Unsplash
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
