Адам Мейер
Вы обеспокоены тем, что едите слишком много сахара? Ваше беспокойство может быть оправдано. Некоторые клинические специалисты, такие как диетологи и врачи, понимают, что, когда уровень сахара в крови резко повышается, она на самом деле становится гуще. Со временем это может привести к серьезным проблемам со здоровьем и увеличить риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, инсульт и ожирение.
И многие специалисты по питанию учат, что сахар из обработанных пищевых продуктов (в отличие от здоровых углеводов, таких как батат или коричневый рис) является наркотиком. Это означает, что по определению регулярное употребление рафинированного сахара обычно приводит только к усилению тяги к сладкому. Таким образом, услышать предложение о том, что вам следует полностью отказаться от сахара, можно так же, как человек с клинической депрессией слышит совет «просто быть счастливым». Если бы все было так просто, верно?
Если вы испробовали все способы, которые только могли придумать, чтобы побороть тягу к сладкому, но все еще испытываете трудности, возможно, вам поможет другой вариант действий. На самом деле есть смысл просто увеличить потребление кое-чего, а не полностью отказываться от сладкого.
Как белок влияет на уровень сахара в крови?
Белок является одним из трех макроэлементов, которые обеспечивают наш организм калориями для обеспечения нас энергией. Двумя другими являются углеводы (широко известные как сахара) и жиры, и каждый из этих трех по-разному влияет на уровень сахара в крови.
Углеводы вызывают повышение уровня сахара в крови сразу после еды, заставляя поджелудочную железу выделять инсулин для транспортировки сахара в клетки крови. Жиры, с другой стороны, не оказывают непосредственного влияния на уровень сахара в крови… но употребление пищи с высоким содержанием жиров может замедлить ваше пищеварение и ослабить способность инсулина транспортировать сахара в ваши клетки.
Белок помогает контролировать уровень сахара в крови, замедляя пищеварение, повышая чувство сытости (или то, насколько сытым вы себя чувствуете после еды) и уменьшая пики сахара в крови после еды, уменьшая скорость, с которой ваши клетки поглощают сахар.
Итак… может ли белок обуздать тягу к сладкому?
Д. ШЭРОН ПРЮИТТ PINK SHERBET PHOTOGRAPHY / GETTY IMAGES
Как сообщает зарегистрированный диетолог и писатель по питанию Бриттани Любек, магистр медицины, диетолог, потребление белка приводит к тому, что сахар в крови из пищи, которую вы едите, высвобождается в кровоток медленнее, чем при употреблении углеводов отдельно или в очень больших порциях. Употребление белка поможет стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить те ужасные всплески и провалы, которые могут вызвать проблемы, включая тягу к сладкому.
Таким образом, добавление в рацион большего количества здоровых источников белка помогает поддерживать стабильность сахара в крови при замедлении скорости всасывания крахмалов и углеводов из пищи. Эти два механизма помогают уменьшить тягу к сладкому.
Если вы едите продукты, богатые белком, но по-прежнему испытываете тягу к сладкому, то вот еще одно открытие, которое может заставить вас думать по-другому: еще одна распространенная причина тяги к сладкому — это недостаточное потребление калорий или недостаточное количество правильных углеводов. Если вы едите только простые, рафинированные углеводы, реакция вашего организма на инсулин будет резкой, в результате чего поджелудочная железа будет выделять много инсулина.
Тем не менее, включение здорового белка вместе с углеводами во время еды поможет предотвратить падение уровня сахара в крови, из-за которого вам захочется сладкого. Это связано с тем, что белок вместе с клетчаткой переваривается организмом дольше. Это может заставить вас дольше чувствовать себя сытым после еды.
Сколько белка может помочь справиться с тягой к сладкому?
Суточная потребность варьируется в зависимости от возраста, пола, веса и уровня активности, но общая формула, которую предлагает Гарвардская медицинская школа, состоит в том, чтобы потреблять от 0,72 до 0,9 грамма белка на килограмм массы тела.
Еще один важный вывод — равномерно распределить потребление белка в течение дня. Например, если ваша суточная потребность составляет 75 граммов белка, вы можете съедать 15 граммов за пять перекусов или приемов пищи с интервалами в течение дня.
Еще один хороший способ предотвратить тягу к сладкому — обращать пристальное внимание на сигналы голода и не позволять себе чрезмерно голодать. Если вы позволите себе достичь точки голодания, ваше тело будет жаждать простых углеводов, поскольку они являются самой быстрой формой энергии. Тогда вы с большей вероятностью поддадитесь искушению и съедите обработанную нездоровую пищу, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому. Будьте на шаг впереди своей тяги, регулярно перекусывая здоровыми закусками в течение дня и не допуская больших перерывов между приемами пищи.
Лучшие источники белка для борьбы с тягой к сладкому
Подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион больше полезных белков, в том числе белков растительного происхождения, и держите запас продуктов на кухне. Лучшим источником белка для борьбы с тягой к сладкому могут быть бобовые (например, чечевица, нут, черные бобы, тофу и горох). Они особенно эффективны в борьбе с тягой к сладкому, потому что, в отличие от мяса и молочных продуктов, эти источники белка обеспечивают двойную пользу белка и клетчатки, что также снижает внезапные скачки уровня сахара в крови.
В список полезных белков входят:
- Бобовые: чечевица, фасоль, нут, тофу, темпе, арахис, зеленый горошек.
- Цельнозерновые: овсянка, коричневый рис, дикий рис, гречка, сейтан.
- Орехи и семена: лебеда, семена чиа, семена конопли, миндаль, семена тыквы.
- Постное мясо травяного откорма, рыба и молочные продукты: курица или индейка без кожи, сверхпостный говяжий фарш, рыба, яйца.
Источник: The Healthy
Перевод с английского
Vain photo by Michael Fousert on Unsplash
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
