Почему пожилые люди должны оставаться активными?
В любом возрасте вы можете пользоваться преимуществами физической активности. Есть множество причин оставаться активным, это совсем не обязательно должно быть «серьезным делом» — быть активным может быть весело, особенно если вы можете общаться в процессе. Упражнения также помогают поддерживать активность ума и улучшают качество жизни.
Даже небольшое увеличение ежедневной физической активности может снизить риск таких заболеваний, как:
- повышенное артериальное давление,
- высокий уровень холестерина,
- диабет 2 типа,
- сердечное заболевание,
- проблемы с костями, включая остеопороз,
- ожирение,
- некоторые виды рака.
Физическая активность также может:
- улучшить сон,
- улучшить настроение,
- дать вам больше энергии,
- снизить уровень стресса и беспокойства,
- уменьшить боль от таких состояний, как артрит.
И наоборот, если вы проводите много времени сидя (ведете сидячий образ жизни), это может увеличить риск заболеваний. Так что хорошей идеей будет разбить длительные периоды сидения физической активностью. Даже несколько минут ходьбы или растяжки полезны.
Может ли физическая активность «замедлить» процесс старения?
Некоторые виды физической активности, такие как тренировки с отягощениями и упражнения на гибкость, могут улучшить физические изменения, происходящие с возрастом.
Большинство людей с возрастом теряют часть мышечной массы, плотности костей и гибкости. Хронические проблемы со здоровьем также могут способствовать слабости и дряхлости.
Доказано, что физическая активность улучшает общее состояние здоровья, снижает вероятность хронических заболеваний и снижает слабость.То есть поддержание активности может помочь вам жить дольше с лучшим качеством жизни.
Какая физическая активность нужна пожилым людям?
Вы должны стремиться уделять около 30 минут физической активности умеренной интенсивности каждый день. Упражнения средней интенсивности должны вызвать у вас одышку, но в той степени, чтобы продолжать комфортно говорить.
Какие виды упражнений следует делать пожилым людям?
Существует 4 основных вида физической активности, которые важны для людей всех возрастов.
Сердечно-сосудистые («кардио») занятия фитнесом помогают поддерживать здоровье сердца и легких. Это:
- интенсивная ходьба,
- езда на велосипеде,
- плавание,
- гольф,
- большой теннис,
- занятия аэробикой,
- танцы.
Домашние дела, такие как работа в саду и уборка, также могут стать отличной кардиотренировкой. Занятия с низким уровнем воздействия на суставы, такие как плавание, могут быть полезны для людей с такими заболеваниями, как остеоартрит .
Вам не нужно выполнять все упражнения за один сеанс в день — вы можете распределить их в течение дня. Например, кардио по 10 минут 3 раза в день или по 15 минут два раза в день.
Силовые упражнения помогают вашим мышцам и костям оставаться крепкими. Силовые тренировки и упражнения с отягощениями особенно полезны для увеличения плотности костей и снижения риска падений у людей с остеопорозом.
К силовым упражнениям относятся:
- силовые тренировки,
- тренировка сопротивляемости,
- подъем и перенос (например, продуктов или маленьких детей),
- садоводство (включая копание и подъем),
- подъем по лестнице.
Постарайтесь включить силовые упражнения в свой распорядок примерно 2–3 раза в неделю.
Упражнения на гибкость включают легкие упражнения на растяжку и сгибания, которые помогают вам легче двигаться. Это может быть:
- Тай Чи,
- йога,
- танцы,
- садоводство,
- мытье полов.
Старайтесь делать упражнения на растяжку каждый день. Потягиваться можно даже во время просмотра телевизора или ожидания закипания чайника.
Упражнения на равновесие помогают улучшить равновесие, что может помочь предотвратить падения. Это:
- боковые подъемы ног,
- полуприседания,
- подъем на пятках.
Помните, физическая активность может быть разнообразной. Заниматься можно и вне спортзала. Существуют также онлайн-инструменты и программы для фитнеса, которые вы можете использовать дома.
Даже маломобильные люди или люди с инвалидностью могут найти способы оставаться активными. Найдите программу упражнений, адаптированную для людей того же возраста и уровня физической подготовки, что и вы.
Как пожилым людям безопасно начать заниматься спортом?
Начните постепенно, чтобы дать вашему телу время приспособиться к новому режиму упражнений. Попробуйте сначала совсем короткие периоды активности и в течение нескольких недель увеличьте их до 30 минут в день. Даже несколько минут активности полезны, когда вы начинаете.
Носите удобную одежду и поддерживающую обувь. Пейте много воды до, во время и после тренировки.
Высокоинтенсивные (энергичные) упражнения не рекомендуются пожилым людям, особенно людям с остеопорозом, поскольку они могут увеличить риск переломов. Но если вы наслаждались энергичными упражнениями на протяжении всей своей жизни, вы сможете безопасно продолжать их, когда станете старше. Проконсультируйтесь с врачом.
Если вы перестали вести активный образ жизни из-за состояния здоровья или недавней операции, поговорите со своим врачом, прежде чем возобновить свою фитнес-программу. В некоторых случаях врач может направить вас к физиотерапевту на консультацию.
Если вы испытываете сильную боль в груди или одышку, вызовите скорую помощь.
Как сохранить мотивацию, чтобы оставаться активным?
Даже если вы знаете, что физическая активность полезна, может быть трудно начать и сохранять мотивацию. Что делать?
- выберите занятия, которые вам нравятся;
- переключитесь на другое занятие, если вам становится скучно;
- пригласите члена семьи или друга присоединиться к вам;
- используйте напоминания, такие как заметки на холодильнике;
- планируйте заранее — планируйте занятия в своем дневнике или календаре и выделяйте регулярное время для упражнений;
- используйте дневник или трекер активности, чтобы записывать свои действия для поддержания мотиваци.
Мифы о физической активности и пожилых людях
«Пожилые люди не могут ходить в спортзал».
Факт: Тренажерные залы предназначены не только для молодых людей. Многим пожилым людям нравится заниматься в тренажерных залах или посещать занятия по физкультуре, многие из которых адаптированы для пожилых людей.
Если вам так удобнее (и вы на пенсии), вы можете ходить в спортзал в непиковые часы. Вы также можете заказать ознакомительную тренировку с квалифицированным персональным тренером. Важно помнить, что физическая активность может иметь место где угодно.
«Хрупкие люди не могут заниматься спортом».
Факт: Большинство людей могут найти приятные способы безопасно вести активный образ жизни, даже если у них есть проблемы со здоровьем или они слабы. Физическая активность действительно может помочь вам стать сильнее и менее хрупким.
«Я слишком стар, чтобы заниматься спортом».
Факт: Никогда не поздно стать более активным и получать удовольствие от физической активности. Улучшение физической формы и подвижности даже в пожилом возрасте улучшит ваше физическое и психическое здоровье и качество жизни.
Источник: Health Direct
Перевод с английского
Photo by Centre for Ageing Better on Unsplash
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
