Джилл Уолдбизер
Крайняя усталость, учащенное сердцебиение, одышка и трудности с концентрацией внимания звучат как симптомы, которые заставили бы большинство людей бежать к врачу. Но они также могут быть признаками очень распространенного дефицита минералов — самого распространенного расстройства питания в мире, по данным Всемирной организации здравоохранения.
Железо переносит кислород через нашу кровь к нашим мышцам и мозгу, что делает его крайне важным как для психического, так и для физического здоровья и работоспособности. Минерал также необходим для поддержания здоровой иммунной системы, регулирования температуры тела, пищеварения и усвоения других питательных веществ, что объясняет, почему его недостаток, известный как железодефицитная анемия, может привести к симптомам, описанным выше.
Мы должны получать железо из внешних источников, таких как продукты питания и/или добавки. И это может показаться простым, пока вы не подумаете, что чашка сырого шпината содержит менее 1 миллиграмма на чашку. Государственные эксперты по питанию рекомендуют взрослым мужчинам получать минимум 8 мг в день, а взрослым женщинам в пременопаузе, благодаря менструальным циклам, необходимо 18 мг в день, беременным женщинам необходимо 27 мг.
Некоторые из основных пищевых источников железа поступают от животных — красное мясо, печень, моллюски — поэтому растущая популярность растительных диет привела к тому, что мы нуждаемся в железе больше, чем когда-либо. Читайте список продуктов, богатых железом, и другие советы, как поддерживать уровень этого жизненно важного минерала на здоровом уровне.
Говядина
Большинство людей думают о красном мясе, говоря о железе, и не без оснований. В говяжьей котлете весом 110 г содержится почти 3 мг железа, а также витамин B-12, цинк и селен. И хотя красное мясо имеет плохую репутацию, когда дело доходит до жира, многие куски довольно постные, в том числе филе, верхнее и нижнее жаркое.
Куриные бедрышки
В птице содержится вдвое меньше железа, чем в говядине, но вы все равно можете получить 1,3 мг в порции весом 110 г. И что еще более важно, это тот тип железа, который легче всего усваивается вашим организмом (гемовое железо), по сравнению с тем, которое вы получаете из растительных источников (негемовое). Если вы хотите максимизировать потребление минерала, выбирайте темное мясо, такое как бедра, в котором будет немного больше железа, чем в белом мясе, таком как грудка.
Курага
Полстакана этой богатой железом пищи обеспечивает почти 2 мг минерала для наращивания мышечной массы, что составляет чуть менее 160 калорий. Это может быть отличным способом для вегетарианцев удовлетворить свои потребности в железе, тем более что абрикосы также содержат приличное количество витамина С, который помогает организму усваивать железо.
Чечевица
Что касается вегетарианских источников железа, члены семьи бобовых занимают первое место. Приготовленная чечевица содержит более 3 мг на полстакана и также является отличным источником белка. Кроме того, высокое содержание клетчатки способствует здоровью кишечника, что, в свою очередь, способствует усвоению всех минералов, которые мы получаем из пищи, включая железо.
Амарант
Цельные зерна часто являются хорошим источником минералов, и амарант не является исключением. Помимо того, что это пища, богатая железом (5 мг на приготовленную чашку), она содержит магний, кальций, фосфор и калий. Он выпускается во многих формах, от муки до хлопьев, естественно не содержит глютена, и его даже можно использовать для хрустящего салата или закуски.
Конопляные сердца
Эти очищенные от скорлупы съедобные семена растения конопли (родственник марихуаны, не обладающий психоактивными эффектами) — еще один вариант богатой железом пищи для веганов — они дают вам 2 мг в четверти чашки. Вы можете есть их, посыпав салат, смузи или хлопья, что позволит вам легко повысить содержание железа в каждом приеме пищи, а также получить больше полезных жиров (включая омега-6 и омега-3). Они высококалорийны, но также богаты белком, клетчаткой и всеми девятью незаменимыми аминокислотами.
Семена чиа
Несмотря на то, что эти крошечные семечки часто пропагандируют за их жиры омега-3, они содержат довольно много железа: 2 мг в четверти чашки. Они поставляют клетчатку, белок и другие ценные минералы, такие как кальций, магний и фосфор. Они также будут поглощать влагу, поэтому, смешав их с жидкостью, вы получите консистенцию пудинга для полезного, богатого железом десерта или закуски.
Кешью
Орехи, как правило, полны полезных жиров и приличного количества белка. Кешью помимо того, что это первый орех, выбранный из смеси, отличается самым высоким содержанием железа — 2 мг на четверть чашки. Съешьте горсть в качестве закуски или попробуйте смешать их с маслом кешью, чтобы получилась кремообразная, богатая белком паста.
Бобы
Фасоль богата клетчаткой и фолиевой кислотой (витамин группы В). В зависимости от конкретного сорта вы получите от 2 до 4 мг железа на полстакана. Белая фасоль занимает первое место, нут и черная фасоль примерно средние.
Тыквенные семечки
Семена с наибольшим содержанием железа технически являются кунжутом, но их трудно съесть в достаточном количестве. Тыквенные семечки, однако, являются отличной закуской, полны кальция, белка и цинка, а четверть чашки содержит 4,5 мг железа.
Темный шоколад
Какао получают из бобов, и, как и в других бобах, в нем довольно много железа. 30 г темного шоколада (ищите процент какао около 60 или 70) содержит более 3 мг. Только не переусердствуйте — калории быстро накапливаются.
Устрицы
Есть много веских причин есть моллюсков: они богаты белком, содержат мало калорий и являются отличным источником жирных кислот омега-3. У большинства из них также много железа. 100 г сырых устриц содержат 4,5 мг минерала, плюс вы получаете цинк, который полезен для вашей иммунной системы и может повысить фертильность мужчин, поскольку он способствует выработке тестостерона.
Источник: Reader’s Digest
Перевод с английского
Main photo by Sebastian Coman Photography on Unsplash
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
