Планирование питания для занятых мам: простые советы

Лиза Уотерман

Вы, наверное, уже слышали, что планирование питания — это хорошая идея, потому что это облегчит вам жизнь. Но делаете ли вы это на самом деле? Согласно исследованию, в котором приняли участие более 40 000 человек, 57,4% придерживаются плана питания хотя бы иногда, тогда как 42,6% никогда этого не делают.

К какому лагерю относитесь вы?

Для начала давайте разберемся, что такое планирование питания, чем оно не является и в чем его преимущества для занятых мам. Затем мы дадим вам 11 простых советов, которые облегчат планирование питания.

Что такое планирование питания?

Проще говоря, планирование питания — это заранее решить, что вы хотите приготовить на ужин в ближайшие несколько дней или на неделю. Это поможет вам подготовиться к вопросу «Мам, что на ужин?» и сэкономит время.

Планирование питания не должно быть:

• Стрессовым: планирование еды (или ее отсутствие) не должно быть еще одним источником маминой вины, которая заставляет вас чувствовать себя напряженной. Предполагается, что это облегчит и улучшит вашу жизнь в соответствии с преимуществами, перечисленными ниже. Однако, как и с любым новым навыком, потребуется немного практики, прежде чем это станет легким делом.

• Сложным: вам не нужно готовить новый рецепт каждый вечер месяца, и вам не нужно делать это так же, как кто-то другой. Найдите систему, которая подходит вам и вашей жизни, и следуйте ей. Сохраняйте простоту и не усложняйте!

• Высеченный в камне: как узнать, что вам захочется съесть   в следующую пятницу? Что делать, если вас пригласили куда-нибудь в последнюю минуту? Планирование питания должно поддерживать вашу жизнь и облегчать ее, а не мешать ей. Если вам не хочется курицы сегодня вечером, положите ее в морозилку на другой день.

• Кропотливым: это не должно занять много времени, и когда вы привыкнете, это будет занимать совсем немного времени. На самом деле, это сэкономит вам время в долгосрочной перспективе!

• Вам не нужен специальный блокнот, настенная таблица, множество книг рецептов или даже сказочная папка для рецептов. Достаточно клочка бумаги, вашего дневника или раздела заметок в вашем телефоне, чтобы записывать свои идеи.

Каковы преимущества планирования питания для занятых мам?

Планирование питания важно для многих семей по ряду причин. Давайте рассмотрим основные из них ниже:

• Вы склонны питаться более разнообразно – планирование приемов пищи заранее позволяет вам включать в свой рацион широкий спектр продуктов, а также избегать однообразия во время приема пищи.
• Ваша диета, как правило, становится более здоровой в целом – когда вы планируете приемы пищи, вы можете отдавать приоритет более здоровым ингредиентам и готовить более сбалансированные блюда. Такой проактивный подход позволяет избежать импульсивного, менее питательного выбора продуктов.
• У женщин ниже вероятность развития ожирения. Исследования показывают, что женщины, которые планируют свое питание, менее склонны к развитию ожирения из-за более контролируемых и осознанных привычек в еде.
• Это сэкономит вам время – как я уже сказала выше, планируя свое питание, вы устраняете ежедневный вопрос «что на ужин?», а также сокращаете время, потраченное на походы за продуктами. Такая эффективность дает вам больше времени, чтобы сосредоточиться на других важных задачах и занятиях.
• Это сократит количество выбрасываемой еды. Планирование питания позволяет вам покупать только то, что вам нужно, что снижает вероятность того, что еда испортится до того, как вы ее успеете использовать.
• Поощряет контроль порций – планируя прием пищи, вы можете приготовить необходимое количество еды заранее, что упрощает соблюдение соответствующих размеров порций. Это помогает предотвратить переедание и поддерживает здоровый вес.
• Это сэкономит вам деньги – планирование ваших блюд поможет вам составить точный список продуктов, избегая импульсивных покупок и ненужных вещей. Это также не даст вам выбрасывать еду, так что все это вносит значительный вклад в сокращение ваших расходов на еду.
• Это снижает стресс – знание того, что вы будете есть каждый день, избавляет от необходимости гадать о времени приема пищи. Это делает вашу повседневную рутину намного более гладкой, значительно снижая стресс, связанный с принятием решений о еде и ее приготовлением в последнюю минуту.
• Экономит время на баталии за еду – наличие плана может предотвратить конфликты по поводу того, что есть, поскольку все заранее знают меню. Такая предсказуемость может привести к более мирным и приятным приемам пищи.
• Поощряет есть всей семьей – планирование еды часто приводит к более целенаправленным семейным трапезам, создавая возможности для всех собираться и есть вместе. Такая практика может укрепить семейные связи и способствовать лучшим привычкам в еде.

11 простых советов, как облегчить планирование питания для занятых мам

1. Возьмите несколько основных рецептов

Планирование питания может стать сложной задачей, если вам кажется, что каждый день месяца вам нужно готовить что-то новое и необычное!

Однако это не так — вам не нужно готовить что-то совершенно новое каждый вечер недели или месяца. Придерживайтесь нескольких основных рецептов, которые, как вы знаете, любит вся ваша семья и которые быстро и легко приготовить. Сохраните эти идеи в главном списке и чередуйте эти основные блюда в течение недели и смешивайте их с новыми рецептами раз в неделю, раз в две недели или раз в месяц, чтобы поддерживать интерес.

Возвращение к любимым блюдам семьи не должно вызывать неодобрения, поскольку эти надежные блюда могут сделать планирование вашего питания гораздо более управляемым и приятным. Кроме того, наличие репертуара блюд на выбор гарантирует, что у вас всегда будет запасной план на случай загруженных или непредсказуемых дней.

2. Держите любимые рецепты под рукой

Организовав список рецептов и обеспечив к нему легкий доступ, вы действительно сможете оптимизировать процесс планирования питания.

Хотя вы можете помнить многие рецепты наизусть, хранение копий любимых блюд в удобном месте может сэкономить время и уменьшить умственную нагрузку. Подумайте о создании цифрового фотоальбома на вашем телефоне для быстрого и легкого доступа в любом месте и в любое время.

Кроме того, использование папки с рецептами, папки или специальной доски Pinterest может быть невероятно полезным. Эти методы позволяют вам быстро находить и ссылаться на ваши блюда, которые вы используете, гарантируя, что вы никогда не будете в затруднении относительно того, что приготовить.

Наличие любимых рецептов под рукой помогает поддерживать разнообразие и делает планирование питания простой задачей.

3. Проверьте, что у вас уже есть

Прежде чем сесть за план питания, проведите инвентаризацию холодильника, морозильника и шкафов, чтобы увидеть, какие ингредиенты у вас уже есть. Этот шаг не только помогает предотвратить пищевые отходы, но и экономит вам деньги в долгосрочной перспективе, поскольку вы используете то, что у вас уже есть.

4. Проверьте свой календарь

Затем проверьте свой календарь, чтобы узнать, какие события и обязательства у вас есть на каждый день недели. Согласовав свой план питания с вашим расписанием, вы можете быть уверены, что ваши приемы пищи органично впишутся в еженедельную рутину вашей семьи, сделав время приема пищи менее стрессовым и более управляемым.

Например, если вы договорились пригласить бабушку и дедушку на воскресный обед или у вас особое событие, вам нужно будет запланировать более обильный обед и купить больше еды. И наоборот, если вы собираетесь поужинать с друзьями в субботу вечером, вы можете пропустить планирование еды на этот вечер.

Также уделяйте пристальное внимание послешкольным занятиям ваших детей. Для особенно загруженных будних вечеров планируйте быстрые, простые блюда или замороженные ужины, требующие минимальной подготовки.

5. Приготовление порций

Порционное приготовление пищи — отличный способ сэкономить время и всегда иметь под рукой готовую домашнюю еду.

Я полюбила порционную готовку с тех пор, как уехала из дома, это стало переломным моментом для моей семьи. Когда мы были только с мужем, мы готовили 16 порций болоньезе за раз, чего хватало на 8 приемов пищи. Теперь, когда нас четверо, тех же 16 порций хватает всего на 4 приема пищи.

Каждую неделю я готовлю одно блюдо, которое можно разделить на порции и хранить несколько недель. Это гарантирует мне постоянную ротацию готовых блюд. Одну неделю я приготовлю болоньезе, на следующей неделе курицу каччиаторе, затем рагу и еще одно блюдо из курицы. Мультиварка — это простой способ приготовить такие замороженные блюда.

Эта система обеспечивает разнообразие и удобство, облегчая управление ужинами в будние дни без стресса. Просто убедитесь, что у вас есть выбор герметичных контейнеров, пригодных для заморозки, прежде чем начать.

6. Используйте свой морозильник

Ваш морозильник может стать вашим спасением, когда дело касается планирования и приготовления еды.

Как я уже говорила выше, я часто готовлю три дополнительных блюда каждый раз, когда готовлю одно, поэтому я замораживаю излишки, чтобы они были под рукой на случай напряженных вечеров или неожиданных событий.

Эти полезные домашние блюда можно легко разморозить и подать с рисом или пастой, что делает их идеальными для вечеров, когда у моих детей есть занятия после школы.

Кроме того, наличие запаса замороженных блюд невероятно полезно в случае непредвиденных обстоятельств или по возвращении домой из отпуска, поскольку у вас всегда будет готово питательное и простое в приготовлении блюдо без хлопот по приготовлению с нуля.

Вы также можете хранить в морозильнике запас здоровой пищи, например, сырую куриную грудку, зеленую фасоль и т. д., из которой можно быстро приготовить блюдо.

7. Совместите это с составлением списка покупок

Планирование питания и составление списка покупок идут рука об руку, так почему бы не убить двух зайцев одним выстрелом, сделав это вместе?

Как только вы определились с блюдами, которые хотите приготовить на неделю, начните список покупок с перечисления ингредиентов, которых вам не хватает.

Объединив эти задачи вместе, вы гарантируете, что у вас будет все необходимое для запланированных приемов пищи, а также избежите лишних походов в магазин из-за того, что вы забыли   тот или иной необходимый предмет.

8. Начните с планирования одного приема пищи

Если вы новичок в планировании питания или возвращаетесь к нему после перерыва, полезно начать с малого. Начните с планирования только одного приема пищи в день, сосредоточившись изначально на вечернем приеме пищи.

Как только вы почувствуете себя комфортно в этом режиме и выработаете ритм, вы можете постепенно расширять свое планирование, включив в него обед, завтрак и даже перекусы.

Начиная с одного приема пищи, вы сможете облегчить себе процесс и обрести уверенность, не чувствуя себя подавленным. По мере того, как вы становитесь более искусным в планировании питания, вам будет намного легче включать дополнительные приемы пищи в свою рутину планирования.

9. Организуйте тематические вечера, чтобы упростить планирование

Включение тематических вечеров в ваш план питания может добавить ярких красок и большей структурированности вашему еженедельному меню.

Назначив тему для каждого вечера, вы можете упростить процесс планирования и дать ему искру креативности. Например, обозначив понедельник как «Понедельник фарша», вы обеспечите универсальность с блюдами из говяжьего фарша, такими как болоньезе, чили, деревенский пирог или лазанья.

Аналогично, «Рыбная пятница» открывает широкий выбор блюд из морепродуктов, таких как лосось, морской окунь, рыбный пирог или даже рыбные палочки.

Вот еще несколько идей для тематических вечеров:

• Понедельник без мяса
• Тако вторник
• Подведем итоги в среду
• Яичный четверг
• Фьюжн-пятница
• Ночь мировой кухни или Ночь пиццы
• Суп и сэндвич в воскресенье

Темы дают приблизительную идею для начала, позволяя вам адаптировать свои блюда в зависимости от вашего настроения или сезонности ингредиентов. Такой подход добавляет забавный поворот в планирование еды и гарантирует, что ваша семья будет наслаждаться широким ассортиментом блюд в течение недели. Попросите всю семью высказать свои предложения, так как у каждого члена семьи будут свои идеи. Вовлечение придирчивых едоков в процесс также может быть спасением для здравомыслия.

10. Будьте гибкими

Конечно, полезно ходить в супермаркет или готовиться к покупкам в интернет-магазине, имея на руках план питания, но главное — сохранять гибкость.

Иногда нужные вам товары могут отсутствовать на складе или вы можете столкнуться с неожиданными предложениями в продуктовом магазине. Или же ваш основной ингредиент может быть заменен в вашем интернет-магазине, или даты годности могут не совпадать с вашим текущим планом.

В этих случаях и во многих других вы должны быть адаптивными и готовыми вносить коррективы. Помните, что столкновение с этими трудностями не означает, что вы не справляетесь с планированием питания. Вместо этого воспользуйтесь этим как возможностью продемонстрировать свою стойкость и навыки решения проблем.

11. Составьте ежеквартальный план питания

Составление квартального плана питания может значительно упростить процесс планирования питания и позволит вам максимально использовать сезонные ингредиенты.

Это то, что я делаю, и я обнаружила, что чередование рецептов каждый сезон экономит мне время и обеспечивает разнообразие в наших блюдах. Например, осенью вы можете тяготеть к согревающим рагу и сытным запеканкам, в то время как летом вы можете предпочесть более легкие салаты и блюда на гриле, чтобы справиться с жарой.

Планируя свое питание таким образом, вы не только сможете использовать замечательные сезонные продукты, но и упростите себе поход за продуктами и приготовление еды.

Заключительные мысли о планировании питания для занятых мам

Включение планирования питания в свой распорядок дня может изменить ваш подход к приему пищи, сделав его менее стрессовым и более приятным для вас и вашей семьи.

Помните, что планирование питания не имеет ничего общего с совершенством, оно заключается в поиске того, что лучше всего подходит вам и вашей семье. Будьте гибкими и готовыми адаптироваться по мере необходимости, и не бойтесь экспериментировать с новыми рецептами и методами.

Источник: Women Who Win at Life
Перевод с английского
Photo Unsplash+ In collaboration with Curated Lifestyle

Возможно, вам также будет интересно:

Питание кормящих мам. Меню по дням недели

Такое уникальное время – беременность

22 полезных совета по беременности на все 9 месяцев