«Аэробные» упражнения относятся к упражнениям, которые требуют потребления значительно большего количества кислорода, чем в состоянии покоя. Они имеют легкую или умеренную интенсивность и могут выполняться в течение длительного времени (от многих минут до нескольких часов) без чрезмерного утомления. Примерами аэробных упражнений являются ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде в постоянном темпе. Другим примером могут служить танцы или занятия «аэробикой».
Регулярные упражнения заставляют ваше тело вносить коррективы, которые приводят к улучшению здоровья и физического функционирования. Продолжение регулярных упражнений позволяет вашему телу поддерживать эти преимущества. Регулярное выполнение правильных типов упражнений с правильной интенсивностью и в течение подходящей продолжительности дает максимальную пользу.
Преимущества аэробных упражнений можно в целом классифицировать как «фитнес» (физические возможности) или «здоровье». Фитнес и здоровье связаны, и большинство форм аэробных упражнений помогут вам достичь и того, и другого.
Физическая подготовка — включая улучшение кардиореспираторной подготовки и выносливости
Регулярные аэробные упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, увеличивая способность использовать кислород. Это происходит за счет увеличения способности сердца отправлять кровь (и, следовательно, кислород) к мышцам. Это достигается в основном за счет увеличения размера насосных камер сердца (желудочков), что означает, что сердцу не нужно биться так быстро, чтобы доставить то же количество крови. Это проявляется в более медленном сердечном ритме в состоянии покоя и более медленном сердечном ритме при той же интенсивности упражнений.
По мере того, как вы становитесь «лучше», определенные виды деятельности (например, ходьба или бег трусцой с определенной скоростью) будут даваться вам легче.
Вы также сможете заниматься этим видом деятельности дольше (это называется выносливостью) и/или с большей интенсивностью (например, бег трусцой с более высокой скоростью). То же самое относится к таким видам деятельности, как езда на велосипеде или плавание, но следует отметить, что физическая подготовка, как правило, специфична. Поэтому бег трусцой принесет лишь ограниченную пользу вашей плавательной форме и наоборот. Однако побочным эффектом, который вы можете заметить, является то, что вы также имеете повышенную выносливость для повседневной деятельности, а не только для упражнений.
Другие улучшения физической формы происходят в работающих мышцах и характерны для тех мышц, которые используются в режиме упражнений (например, ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание). Они включают в себя повышенную способность мышц принимать и использовать дополнительный кислород, поставляемый сердцем.
Снижение риска возникновения определенных проблем со здоровьем
Регулярные аэробные упражнения, как было показано, снижают риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, рака толстой кишки и рака груди. Они могут снизить кровяное давление и улучшить уровень холестерина в крови за счет снижения уровня ЛПНП-холестерина (так называемого «плохого» холестерина) и увеличения количества ЛПВП-холестерина (так называемого «хорошего» холестерина). Они также могут уменьшить беспокойство, стресс и депрессию, а также привить общее чувство благополучия. Было также доказано, что регулярные аэробные упражнения могут увеличить продолжительность жизни.
Аэробные упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как плавание, полезны для улучшения общего состояния здоровья и физической формы у людей, страдающих артритом или другими заболеваниями, ограничивающими их способность выполнять упражнения с весовой нагрузкой.
Важно отметить, что, хотя фитнес, как правило, довольно специфичен, многие преимущества для здоровья можно получить от любой формы аэробных упражнений. Кроме того, польза для здоровья может быть достигнута от относительно умеренных объемов упражнений — переход от образа жизни, не предполагающего никаких упражнений, к образу жизни, предполагающему некоторые упражнения, может привести к существенному улучшению здоровья.
Контроль веса
Аэробные упражнения сжигают энергию (калории). Регулярные сеансы аэробных упражнений низкой или средней интенсивности продолжительностью от 30 до 60 минут (примерно 55–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений) могут быть важной частью программы снижения или контроля веса, которая также учитывает энергию (калории), потребляемую с пищей.
Однако многие преимущества для здоровья, связанные с аэробными упражнениями, возникают независимо от потери веса. Данные крупных исследований показали, что активные люди с избыточным весом не подвержены большему риску многих заболеваний, чем неактивные люди без избыточного веса. С точки зрения здоровья, конечно, лучше быть и активным, и иметь здоровый вес, но если снижение веса является проблемой, это не значит, что упражнения не приносят никакой пользы.
Улучшение здоровья костей и мышц
Риск развития остеопороза (чрезмерного истончения костей с возрастом) можно снизить, регулярно выполняя аэробные упражнения с отягощениями, например, быструю ходьбу.
Было также доказано, что аэробные упражнения, стимулируя рост мелких кровеносных сосудов в мышечной ткани, уменьшают боль, испытываемую людьми, страдающими фибромиалгией или хронической болью в пояснице, поскольку улучшают снабжение мышц кислородом и более эффективно выводят отходы.
Социальные льготы
Регулярные аэробные упражнения могут также иметь социальные преимущества, гуляете ли вы с другом, играете в теннис с коллегами по работе или формируете социальную велосипедную команду. Занятия с друзьями также могут быть наиболее эффективным способом убедиться, что вы делаете это регулярно.
Меры предосторожности при аэробных упражнениях
Как и в случае с любыми другими видами упражнений, будьте осторожны с перетренированностью, выполняя аэробные упражнения слишком интенсивно, слишком долго или слишком часто. Такой подход может привести к травме и отказу от вашей фитнес-программы. Помните, что нужно постепенно наращивать нагрузку с текущего уровня активности и не прогрессировать слишком быстро. Если вы новичок в регулярных аэробных упражнениях, обычно рекомендуется несколько недель аэробных упражнений низкой или средней интенсивности, прежде чем вводить более энергичные сеансы аэробных упражнений.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы подвержены высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний или у вас есть травмы мышц, костей или суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы аэробных упражнений. Кроме того, мужчины старше 40 лет и женщины старше 50 лет, которые не занимались спортом регулярно в недавнем прошлом, также должны проконсультироваться с врачом перед началом программы интенсивной физической активности.
Источник: My Doctor
Перевод с английского
Photo: Getty Images
Читайте также:
11 преимуществ пешего туризма для здоровья и благополучия
10 ПРЕИМУЩЕСТВ ЕЗДЫ НА ВЕЛОСИПЕДЕ
5 видов упражнений, которые улучшают здоровье мозга
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
