Вы когда-нибудь задумывались над тем, какой стиль тренировок лучше всего подходит для долголетия? Что лучше: кардио- или силовые тренировки? Прежде чем перейти объяснению различий между ними, сначала обсудим, как активный или неактивный образ жизни влияет на ваше здоровье.
Вот что происходит, когда вы неактивны
Малоподвижный и неактивный образ жизни — одно из худших действий, которое вы можете совершить для своего здоровья и долголетия.
В краткосрочной перспективе это может привести к:
- снижению сжигания калорий и нежелательному увеличению веса;
- снижению мышечной силы;
- снижению плотности костей;
- снижение метаболизма;
- ослаблению иммунной системы;
- неэффективному кровообращению;
- повышению внутреннего воспаления организма.
По данным Национальной медицинской библиотеки США через MedlinePlus, эти проблемы могут перерасти в гораздо более серьезные проблемы и привести к таким состояниям, как:
- Метаболический синдром
- Диабет 2 типа
- Сердечное заболевание
- Повышенное артериальное давление
- Высокий уровень холестерина
- Ожирение
- Остеопороз
- Депрессия и тревога
И наоборот, если вы постоянно активны, вы можете улучшить качество своей жизни и увеличить ее продолжительность.
Исследования в Johns Hopkins Medicine отметили: «Помимо снижения риска различных заболеваний, физические упражнения могут даже предотвратить некоторые возрастные изменения в вашей ДНК».
Хорошая новость заключается в том, что вам не обязательно проводить часы в спортзале. Согласно исследованию JAMA Internal Medicine, представленному в статье Гарвардской школы медицины, включение коротких всплесков активности в течение дня может быть достаточным для увеличения продолжительности и улучшения качества жизни.
Итак, а какой же стиль тренировок лучше всего подходит для долголетия? Чтобы ответить на этот вопрос, мы рассмотрим каждый стиль упражнений по отдельности, прежде чем сделать однозначный вывод:
Преимущества кардиотренировок для долголетия
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Harvard Health, уровень аэробной подготовки играет решающую роль в продлении продолжительности жизни.
Исследователи попытались выяснить, как уровень сердечно-сосудистой подготовки (ССП) участников исследования был связан с показателями смертности. Этот уровень измеряется путем оценки того, насколько эффективно сердце и легкие участников исследования прокачивают кровь и прогоняют кислород по всему телу во время периодов физических упражнений.
Изучив 122 000 участников в возрасте от 18 до 80 лет, исследователи обнаружили, что люди с более высоким уровнем ССП жили дольше, чем люди с более низкими показателями, независимо от возраста.
Главный вывод этого исследования заключается в том, что поддержание высокого уровня физической подготовки полезно как для здоровья, так и для долголетия.
В другом исследовании, опубликованном в British Journal of Sports Medicine , были проанализированы результаты опросов 100 000 участников в возрасте от 55 до 74 лет. И мужчины, и женщины, участвовавшие в исследовании, сообщали о том, как часто они занимались спортом, как долго это делали и какой вид упражнений они выполняли.
После анализа данных и последующего наблюдения в течение девяти лет исследователи пришли к выводу, что занятия аэробными упражнениями средней и высокой интенсивности снижают риск смерти на 24–34 %. Вы сможете достичь этих продлевающих жизнь результатов, занимаясь 150–300 минут умеренной аэробной активностью в неделю, включая езду на велосипеде, ходьбу или плавание.
По данным Национальной медицинской библиотеки США через MedlinePlus, «аэробные упражнения — лучший тип упражнений для вашего сердца», и они определяют этот вид тренировок как любую деятельность, которая заставляет ваше сердце биться чаще и задействует крупные группы мышц тела.
Такие виды деятельности, как пеший туризм, езда на велосипеде, ходьба, танцы, теннис, плавание и т. д., задействуют крупные группы мышц ног, включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры, что делает все эти упражнения прекрасными для выполнения в течение всей недели.
Преимущества силовых тренировок для долголетия, согласно исследованиям
Кардиотренировки полезны для здоровья и долголетия, но не менее полезны и силовые тренировки. В исследовании, опубликованном JAMA Network Open и представленном в Harvard Health, были рассмотрены данные о физических упражнениях за восемь лет среди 115 000 участников исследования.
Они сравнили эту информацию со средними показателями смертности за тот же период и обнаружили, что «участники, которые занимались силовыми тренировками от двух до шести раз в неделю, имели меньшую вероятность умереть по любой причине в течение периода исследования по сравнению с теми, кто занимался силовыми тренировками реже.
В том же исследовании, представленном недавно Британским журналом спортивной медицины, в котором рассматривались опросы 100 000 мужчин и женщин, сообщалось, что «поднятие тяжестей само по себе было связано со снижением риска смерти на 9–22 %».
Хотя многие думают, что силовые тренировки помогают только стать сильнее и нарастить больше мышечной массы, это не единственная их суперспособность. Силовые тренировки также приносят следующую пользу для здоровья:
- Улучшают общую физическую форму
- Увеличивают и защищают мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и предотвращает нежелательное увеличение веса с возрастом
- Увеличивают сжигание калорий
- Укрепляют кости
- Улучшают плотность костей
- Увеличивают чувствительность к инсулину
- Снижают уровень холестерина и артериальное давление
- Улучшают психическое здоровье
- Улучшают симптомы депрессии
Согласно исследованию Harvard Health, «среднестатистический 30-летний человек к 70 годам теряет около четверти своей мышечной силы, а к 90 годам — половину». Вот почему доктор Роберт Шрайбер, главный врач Hebrew SeniorLife и преподаватель медицины в Гарвардской медицинской школе, отмечает, что силовые тренировки имеют решающее значение: «Просто аэробных упражнений недостаточно. Если вы не занимаетесь силовыми тренировками, вы станете слабее и менее функциональными».
Вы можете начать заниматься силовыми тренировками всего лишь с 20 минут два или три раза в неделю, постепенно увеличивая время и нагрузку. Таким образом, вам не обязательно проводить часы в спортзале, чтобы воспользоваться этими положительными преимуществами.
Вердикт: что лучше для долголетия — кардио или силовые нагрузки?
Итак, учитывая все вышесказанное, сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений в течение недели может стать ключом к улучшению здоровья и долголетию.
Сколько нужно заниматься спортом для долголетия?
Текущие рекомендации по физическим упражнениям:
- Не менее 150 минут аэробных упражнений в неделю.
- Две-три силовые тренировки в неделю продолжительностью примерно 20-30 минут.
Силовыми тренировками считаются тренировки с собственным весом, эспандерами, тросовыми подвесками, такими как TRX, и свободными весами.
В рекомендациях клиники Майо также упоминается, что 30 минут упражнений средней интенсивности каждый день — это отличная отправная точка, и что вам, возможно, придется увеличить нагрузку, если вашей целью является снижение веса.
Источник: NordicTrack
Перевод с английского
Вам также может быть полезно:
Осень: спорт и оздоровление… для тела и души. Италия ждет!
Энергопотребление и спорт: как оценить количество сожженных калорий
Почему ваш мозг никогда не хочет, чтобы вы занимались спортом
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
