Сабина Пуль
Физическая активность и спорт могут сыграть важную роль в вашем пути к снижению веса. Однако фактическое потребление энергии, связанное с физической активностью, часто переоценивается. Вот почему в этой статье мы хотим представить реалистичную точку зрения на этот вопрос. Для этого мы объясним основные понятия, касающиеся потребления калорий посредством занятий спортом и физической активности.
Мы также покажем вам, как рассчитать собственный МЕТ (metabolic equivalent of task —объективная мера отношения скорости, с которой человек расходует энергию, по отношению к массе этого человека при выполнении некоторой конкретной физической активности по сравнению с эталоном) во время определенных физических нагрузок, и объясним, почему, эти значения могут служить лишь ориентиром. Наконец, мы призываем вас не смотреть на физическую активность и спорт исключительно через призму калорий.
Структура энергопотребления
Энергозатраты человека складываются из множества факторов, которые все лучше изучаются и расшифровываются. Проще говоря, мы можем сказать, что общие затраты энергии состоят из затрат энергии в состоянии покоя и энергетического обмена. Таким образом, это, с одной стороны, количество энергии, которое необходимо нашему организму тогда, когда он просто выполняет свои основные функции, а с другой стороны, дополнительный расход энергии, порождаемый всеми физическими нагрузками.
Основной метаболизм
Базовый метаболизм (часто называемый расходом энергии в состоянии покоя) относится к количеству энергии, необходимой для поддержания всех основных функций организма 24 часа в сутки.
Важность адекватного потребления энергии становится ясной, когда мы исследуем эти основные функции. Основной обмен в основном определяется поддержанием:
- температуры тела,
- сердечно-сосудистой системы,
- всей деятельности органов,
- деятельности мозга, а также
- всех метаболических процессов.
Базовый обмен зависит от различных факторов. К ним относятся генетические условия: пол, возраст, рост и вес. Состав тела, то есть соотношение жировой и мышечной массы, также является важным фактором.
Кроме того, на основной обмен также влияют внешние факторы, такие как климат, диета, лекарства (например, гормоны) и факторы стресса. Поскольку большинство расчетов основного обмена, таких как те, которые можно найти, например, в Интернете, включают только факторы, выбранные с использованием средних значений, результат может служить только ориентиром. Включить в расчет все факторы и получить точную величину просто невозможно. Это возможно только в строгих лабораторных условиях.
Энергетический обмен
Поскольку мы, как правило, не отдыхаем в течение 24 часов, а активны по-разному, для определения общего расхода энергии необходимо нечто иное, чем основной обмен.
Энергетический метаболизм дает возможность количественно оценить всю активность вне состояния покоя.
Это начинается с ежедневных занятий, отдыха и работы, вплоть до занятий спортом. Таким образом, энергетический метаболизм представляет собой крупнейшую переменную в общих расходах энергии, поскольку различия в физической активности могут быть огромными. Например, у человека, который работает в офисе и большую часть дня сидит, энергетический метаболизм значительно ниже, чем у медсестры в больнице, которая все время находится на ногах.
У людей, которые занимаются спортом, например, теннисом или ездой на велосипеде, расход энергии значительно выше, чем у тех, кто проводит время за чтением на диване.
Кроме того, ежедневное потребление энергии может значительно меняться в течение недели. В самом деле, кто изо дня в день занимается одними и теми же занятиями? Кроме того, обычно существуют большие различия между будними и выходными днями.
Расчёт мощности метаболизма
Силовой обмен можно рассчитать по разным формулам. Если мы начнем искать, мы, по сути, столкнемся с двумя значениями.
С одной стороны, это так называемое значение PAL (Physical Activity Level), мера степени личной физической активности. В области спортивной науки мы также встречаем так называемое значение МЕТ (МЕТ = метаболический эквивалент).
Значение PAL
Значение PAL рассчитывает дополнительное потребление энергии, которое необходимо потратить на все виды физической активности, по сравнению с потреблением энергии в состоянии покоя. Значение относится к 24-часовому периоду и включает в себя как физическую активность в профессиональном контексте, так и в контексте досуга.
Обзор значений PAL
| Значения PAL | Интенсивность физических нагрузок |
|---|---|
| 1,2 – 1,3 | Образ жизни исключительно в сидячем или лежачем положении. |
| 1,4 – 1,5 | Исключительно сидячая деятельность с небольшими физическими усилиями или без них. |
| 1,6 – 1,7 | Исключительно сидячий образ жизни, временные дополнительные затраты энергии на ходьбу или положение стоя, мало или совсем нет напряженных занятий в свободное время. |
| 1,8 – 1,9 | Деятельность в основном при ходьбе или стоянии. |
| 2,0 – 2,4 | Физически тяжелая профессиональная работа или очень интенсивный досуг. |
(Источник: Немецкое общество питания, DGE, 2019 г.)
Какова общая потребность в энергии в день?
Чтобы теперь определить общую потребность в энергии, потребление энергии в режиме ожидания умножается на значение PAL.
Чтобы не усложнять ситуацию, Немецкое общество питания опубликовало общие рекомендации по этому вопросу. Ориентировочные значения (в ккал в день) основаны на метаболизме в состоянии покоя и физической активности. Значения в таблице ясно показывают, что физическая активность оказывает существенное влияние на общие потребности в энергии. Таким образом, у активных пожилых людей в среднем суточная потребность в калориях выше, чем у неактивных молодых людей.
Ориентировочные значения средних энергетических потребностей (в ккал в сутки)
| Значение PAL 1,4 | Значение PAL 1,6 | Значение PAL 1,8 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Старый человек | Мужчины | Женщины | Мужчины | Женщины | Мужчины | Женщины |
| 19 – 24 | 2400 | 1900 г. | 2800 | 2200 | 3100 | 2500 |
| 25 – 50 | 2300 | 1800 г. | 2700 | 2100 | 3000 | 2400 |
| 51 – 64 | 2200 | 1700 | 2500 | 2000 г. | 2800 | 2200 |
| > 65 | 2100 | 1700 | 2500 | 1900 г. | 2800 | 2100 |
(Источник: Немецкое общество питания, DGE, 2019 г.)
Значение НДПИ как мера энергопотребления конкретной деятельности
Для оценки энергозатрат при физической активности существуют разные методы, например, измерение сердечного ритма и калориметрия, прямая или косвенная. Обычно используется непрямая калориметрия.
Таким образом, как в лаборатории, так и с помощью мобильных устройств потребление энергии определяется косвенно путем ввода соответствующего потребления кислорода. Справочник физической активности был создан на основе результатов измерений многочисленных исследований. Этот сборник содержит большой выбор физических упражнений и регулярно обновляется. В настоящее время он считается эталонным источником для оценки затрат энергии, связанных с физической активностью.
МЕТ (метаболический эквивалент) используется там как мера потребления энергии.
Один МЕТ представляет собой расход энергии в состоянии покоя и определяется как 1 ккал на кг массы тела в час.
Таким образом, каждое значение МЕТ представляет собой множитель энергопотребления в состоянии покоя, что позволяет довольно легко рассчитать потребление энергии человеком в час. Все, что для этого нужно – это значения МЕТ активности и вес человека.
Например: человек весом 80 кг хотел бы узнать, каков его расход энергии за час неторопливой езды на велосипеде (значение МЕТ 3,5): просто умножьте вес на значение МЕТ (80 х 3,5 = 280 ккал).
Чтобы получить представление о различных значениях MET, мы собрали в таблице ниже некоторые общие ежедневные занятия и виды спорта из Сборника физической активности. Расход калорий рассчитан на примере человека весом 80 кг .
Примеры потребления калорий для различных повседневных занятий
| Ежедневные занятия | МЕТ | Расход калорий ккал/60 минут |
|---|---|---|
| Присутствие на собрании сидя | 1,5 | 120 |
| Глажка | 1,8 | 144 |
| Шоппинг | 2.3 | 184 |
| Работа по дому | 2,5 | 200 |
| Мытье окна | 3.2 | 256 |
Примеры расхода калорий в зависимости от вида спорта
| Спортивные мероприятия | МЕТ | Расход калорий ккал/60 минут |
|---|---|---|
| Спокойная ходьба (4 км/ч) | 3 | 240 |
| Езда на велосипеде, неторопливый темп (9 км/ч) | 3,5 | 280 |
| Силовая тренировка (умеренная, 8-15 повторений, различные упражнения) | 3,5 | 280 |
| Обруч | 4,5 | 360 |
| Силовые тренировки (интенсивные, взрывные) | 5 | 400 |
| Плавание (брасс, умеренное) | 5.3 | 424 |
| Плавание (кролем, умеренное) | 5,8 | 464 |
| Скандинавская прогулка | 6,8 | 544 |
| Большой теннис | 7.3 | 584 |
| Катание на роликах (умеренное) | 7,5 | 600 |
| Бег трусцой (8 км/ч) или 7:30 мин/км) | 8 | 640 |
| Поход в горы с рюкзаком | 8.3 | 664 |
| Прыжки со скакалкой, умеренные (100-120 прыжков/мин) | 11,8 | 944 |
По сравнению со значением PAL, которое относится к 24 часам, индикация значений MET является более точной, но расчет полного дня пропорционально сложнее. Здесь также следует отметить, что значения НДПИ являются средними значениями и диапазон вариаций отдельных данных очень велик.
Почему такие существенные различия при одной и той же нагрузке?
Люди по-разному реагируют на одну и ту же нагрузку
Действительно, как и в случае с расходом энергии в состоянии покоя, бесчисленные параметры, такие как генетика, возраст, пол и вес, влияют на расход энергии во время физической активности. К этому добавляются статус тренировок, состав тела и внешние факторы, такие как температура, диета или лекарства.
Личная оценка нагрузки также является важным фактором. Действительно, если мы, например, возьмем сборник для определения значения НДПИ для данной деятельности, мы также должны в некоторых случаях указать соответствующую интенсивность. Тогда уже здесь непреднамеренно могут возникнуть неправильные оценки.
Предположим, что два человека одного возраста, веса и пола, один из которых занимается плаванием ежедневно, другой изредка, в течение получаса плавают брасом в нормальном для каждого из них темпе. Может быть так, что первому нагрузка покажется легкой, в то время как другой сочтет их усилия как довольно интенсивные. Тогда мы видим разницу в расчетах от 1 до 3 МЕТ, даже если с чисто объективной точки зрения человек, привыкший плавать, возможно, даже преодолел вдвое большее расстояние и, возможно, также потреблял больше калорий.
В каком виде спорта потребляется больше всего калорий?
Приведенные ниже виды спорта часто занимают верхние строчки рейтингов по сжиганию калорий:
- скакалка
- быстрый подъем по лестнице
- бокс
- бег, езда на велосипеде и роликах на высоких скоростях
Эти виды деятельности имеют значения НДПИ 10 и выше. Это, очевидно, очень хорошо. Однако немногие из нас способны выдерживать такие нагрузки в течение длительного периода времени. Поэтому, если вы хотите принять во внимание значения НДПИ, стоит выбрать комплекс мероприятий, который находится в пределах ваших возможностей.
Какой вид спорта лучше для похудения?
Хорошая новость, прежде всего, в том, что лучшего вида спорта для похудения не существует. Каждое движение имеет значение.
Рекомендуется совмещать тренировки на выносливость с силовыми тренировками. Таким образом, мы можем воспользоваться преимуществами обоих методов. Практиковать виды спорта на выносливость для стимуляции расхода энергии, бодибилдинг или силовые виды спорта для поддержания активной мышечной массы во время снижения веса.
Люди, которые, когда дело доходит до похудания и физических упражнений, смотрят только на калории, рискуют разочароваться в долгосрочной перспективе. Действительно, даже если расход энергии, ощущаемый после часа интенсивных занятий спортом, чрезвычайно высок, к сожалению, следует сказать, что фактическое потребление калорий часто намного ниже, чем мы думаем. Другими словами, потребление энергии завышено.
Поэтому лучший вид спорта — это тот, в котором вы чувствуете себя хорошо, которым вы занимаетесь регулярно и который лучше всего соответствует вашим личным потребностям. И эти виды спорта могут быть самыми разными. Для некоторых людей может быть важно заняться чем-то в группе или побыть на свежем воздухе. Для других важно обильно потеть, считая мили. Ведь это наше свободное время!
Вывод: лучше оставаться прагматиком, чем жонглировать только цифрами
Если вам нравятся цифры, данные и формулы, вы можете очень всесторонне и подробно изучить собственное потребление калорий. Но, как мы уже говорили, большинство расчетов, безусловно в среднем дают хорошие данные, но в некоторых случаях могут иметь большие отклонения.
Таким образом, безжировая масса обычно не принимается во внимание, поскольку ее учет был бы слишком сложным. Однако этот фактор оказывает существенное влияние на энергопотребление. Особенно в состоянии покоя. И именно поэтому, даже после самого тщательного расчета, полученные значения никогда не могут быть чем-то большим, чем ориентацией .
Если расчеты слишком многочисленны и слишком напряжены, мы рекомендуем ограничиться несколькими основами и вместо того, чтобы зацикливаться на цифрах, всегда полагаться на собственное восприятие тела. Особенно, когда речь идет о физической активности и спорте. Поэтому всегда спрашивайте себя:
- Что заставляет меня чувствовать себя хорошо?
- Какая форма физической и спортивной активности позволяет мне чувствовать себя хорошо?
- Что приносит мне пользу в течение дня и чем я чувствую себя обогащенным в свободное время?
Затем мы придерживаемся этого и наслаждаемся многими преимуществами, которые приносит регулярная физическая активность. А их, как мы знаем, немало.
Источник: WeigthWatchers
Перевод с французского
Main photo by Ave Calvar
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
