КАРЕН РОБОК
Ученые выясняют, почему физические упражнения приносят так много пользы для нашего психического здоровья и памяти. Ответ, как говорят исследования, кроется в химии нашего мозга.
Я пережила послеродовую депрессию (дважды), занятия пилатесом помогли мне растянуться в стрессовые моменты жизни, и я часто выхожу на прогулку после особенно плохого дня. Поэтому лично для меня неудивительно, что существует связь между физическими упражнениями и психическим здоровьем.
Но теперь ученые сделали это официально:
исследования обнаружили прямую связь между движением и настроением
Каждый раз, когда вы потеете, ваше тело выделяет нейротрансмиттеры хорошего самочувствия, или «гормоны счастья», в том числе эндорфины: дофамин и эндоканнабиноиды. Причем последние отвечают за так называемый «кайф бегуна».
Теперь исследователи также указывают на миокины, получившие название «молекулы надежды», как на важный вклад в пользу физических упражнений для психического здоровья.
Миокины и ваше настроение
Когда наши мышцы сокращаются, в кровоток высвобождаются цепочки аминокислот, называемые миокинами. Они помогают вашим мышцам и органам общаться.
Исследователи изучают влияние миокинов на мозг. Они считают, что такое общение повышает устойчивость к стрессу, уменьшает симптомы травмы и тревоги и оказывает прямое влияние на депрессию.
Обзор 2021 года, опубликованный в журнале Neuropharmacology, показал доказательства того, что миокины улучшают работу мозга (например, улучшая память и настроение). «Миокины уменьшают системное воспаление, что особенно полезно для людей с лекарственно-устойчивой депрессией, у которых плохое настроение связано с сильным воспалением», — объясняет доктор Дженнифер Хейс, эксперт в области здоровья мозга и доцент кафедры кинезиологии Университета Макмастера в Канаде.
Польза физических упражнений для психического здоровья и памяти
Также появляется все больше исследований, доказывающих, что упражнения помогают построить ключевые связи между сетями внутри мозга, улучшая общие когнитивные способности. Исследования показали, что физическая активность стимулирует творческие способности, обостряет навыки суждения и повышает умственную энергию.
Это также может помочь замедлить возрастное снижение когнитивных функций и, возможно, даже остановить возникновение болезни Альцгеймера. Новое исследование, опубликованное в Журнале отчетов о болезни Альцгеймера, показало, что регулярная ходьба (30 минут в день четыре раза в неделю) достаточна для заметного улучшения памяти даже у людей, у которых уже были диагностированы легкие когнитивные нарушения.
Недавнее исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что лечение депрессии может быть гораздо более эффективным, если к обычному уходу добавить физическую активность. Участники обнаружили преимущества после 12 недель тренировок по 30–60 минут в день. «Хотя физические упражнения не заменяют профессиональное лечение психических заболеваний, физическая активность может дополнять и усиливать эффект лечения», — говорит ведущий исследователь Бен Сингх, научный сотрудник Университета Южной Австралии. Он говорит, что регулярные занятия в группе могут повысить самооценку и уменьшить чувство изоляции и одиночества.
Сколько нужно заниматься для психического здоровья?
Ездите ли вы на велосипеде, плаваете, гуляете по окрестностям или занимаетесь йогой, потение полезно для вашего тела и ума. Но какой активности достаточно для поддержания здоровья мозга?
Эксперты советуют уделять этому минимум десять-тридцать минут три-пять дней в неделю.
«Исследования показывают, что аэробные упражнения для снижения депрессии зависят не столько от интенсивности, сколько от продолжительности», — говорит Хейс. Всего десяти минут легкого движения, например, плавного плавания в бассейне или прогулки с собакой, достаточно, чтобы поднять ваше настроение, и эффект усиливается с каждыми десятью дополнительными минутами движения, вплоть до часа.
Согласно исследованию Сингха, занятия спортом продолжительностью более 60 минут не принесли дополнительной пользы для психического здоровья.
Силовые тренировки, такие как пилатес и поднятие тяжестей, учитываются в ваших ежедневных целях (и необходимы для крепких костей). Исследования показывают, что увеличение интенсивности тренировок с отягощениями всего на десять процентов даст больший антидепрессивный эффект. «Удивительно осознавать, как движение тела может исцелить наш разум», — говорит Хейс. Чтобы добиться максимального общего улучшения здоровья, важно сосредоточиться на видах спорта и занятиях, которые вам нравятся, чтобы вы продолжали к ним возвращаться.
Источник: Redaer’s Digest
Перевод с английского
Main photo by Christopher Campbell on Unsplash
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
