Антиоксиданты — это определенные питательные вещества, такие как витамины C, E или каротиноиды, которые могут помочь защитить клетки от ежедневного повреждения. Когда клетки выполняют свою работу, способ, которым они обрабатывают кислород, приводит к образованию молекулы, называемой свободным радикалом. Эти молекулы нестабильны и повреждают клетки и ДНК.
Болезни и повреждения свободными радикалами
Со временем повреждения свободными радикалами могут вызывать проблемы в тканях и органах организма, что может привести к заболеванию. Исследования показывают, что молекулы свободных радикалов могут повышать риск проблем со здоровьем, связанных со старением. Вот некоторые примеры: болезни сердца, возрастная макулярная дегенерация, болезнь Альцгеймера и рак.
Клетки организма и сами могут исправить или предотвратить повреждение свободными радикалами, например, вырабатывая антиоксидантные ферменты. А некоторые антиоксиданты, такие как витамин С, поступают из пищи и питья.
Употребление антиоксидантов
Растительная пища — лучший источник антиоксидантов. К ним относятся фрукты, овощи, цельные зерна, орехи, семена, травы и специи и даже какао. Растения содержат природные антиоксиданты, такие как каротиноиды, флавоноиды, изотиоцианаты и фенольные кислоты.
В качестве бонуса, многие продукты, содержащие антиоксиданты, также имеют и другие преимущества. Они часто содержат много клетчатки, мало насыщенных жиров и холестерина и являются хорошими источниками витаминов и минералов.
Хорошим примером являются артишоки. Они естественным образом содержат волокно инулин. Но артишоки также содержат растительные химикаты, называемые флавоноидами и фенольными кислотами. Эти фитонутриенты обладают потенциалом помогать контролировать свободные радикалы.
Влияет ли приготовление пищи на антиоксиданты?
Сушка, приготовление или замораживание продуктов может повлиять на уровень антиоксидантов. Иногда приготовление позволяет антиоксидантам лучше усваиваться. Ликопен в томатах — один из примеров.
Больше ликопина содержится в приготовленных томатах, чем в сырых. А для некоторых продуктов, таких как сладкий картофель, приготовление — это единственный способ, которым мы вообще можем их есть.
Помимо приготовления пищи, некоторые антиоксиданты более доступны в сочетании с другим питательным веществом. Одним из примеров являются оранжевые и желтые овощи с бета-каротином и витамином E. Приготовленные с небольшим количеством жира, эти антиоксиданты более доступны для организма.
Другие продукты с каротинами также могут содержать больше питательных веществ в приготовленном виде. Примерами являются морковь, красный и зеленый перец, капуста, шпинат и брокколи. Некоторые из их фитохимических веществ могут лучше усваиваться организмом после приготовления.
Другие продукты содержат больше антиоксидантов в сыром виде. Например, в джеме из ягод уровень антиоксидантов был ниже, чем в сырых, необработанных ягодах.
Свежие или замороженные черника, ежевика, малина, клубника и клюква являются одними из лучших фруктовых источников антиоксидантов.
Орехи, семена и зерна
Наряду с фруктами и овощами, орехи, семена и зерна добавляют антиоксиданты в рацион. Цельные зерна, орехи и семена являются источником селена, витамина Е и антиоксидантных фитохимических веществ.
Несоленые орехи и семена содержат белки и жиры в дополнение к другим фитохимическим веществам. Они являются пищей, богатой питательными веществами.
Ореховые и семенные масла также могут помочь людям сбалансировать потребление полезных жиров. Грецкие орехи и пекан — одни из лучших орехов по содержанию антиоксидантов. Не любите орехи? Попробуйте семена подсолнечника.
И не забывайте о зернах. При переработке в муку гречиха, просо и ячмень, похоже, лучше всего сохраняют свои фитохимические вещества.
Антиоксиданты суммируются
В целом, антиоксиданты из продуктов, принимаемых в течение длительного периода времени, по-видимому, поддерживают здоровье. Отдельные антиоксиданты, принимаемые в качестве добавок, имеют меньше научной поддержки.
Когда дело доходит до добавления антиоксидантов в рацион, ни один продукт или группа продуктов не может сделать все. Лучше всего включить в рацион разнообразные фрукты, овощи, орехи и цельные зерна.
Добавление продуктов разных цветов может помочь достичь этой цели. Цвет продуктов намекает на их антиоксиданты. Красные, оранжевые, желтые, зеленые и даже синие или черные фрукты и овощи содержат различные антиоксиданты.
Другие продукты в рационе, такие как чай, кофе и некоторые фруктовые соки, также содержат антиоксиданты. Некоторый темный шоколад также может содержать антиоксиданты, но это зависит от содержания какао.
И может быть полезно получать антиоксиданты каждый день. Например, витамин С не хранится в организме. Поэтому употребление пищи с этим витамином каждый день может помочь обеспечить организм достаточным его количеством.
Источник: Mayo Clinic
Перевод с английского
Main photo by Raimond Klavins
Читайте также:
Пейте это: новая эра здоровых напитков
Антоцианы: антиоксиданты, которые нужно добавлять в напитки для повышения выносливости
Хорошая новость: кофе может быть полезен для вашего здоровья
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
