У женщин обычно больше проблем со сном, чем у мужчин. Мы можем винить в этом наши гормоны, храп нашего партнера, наших детей, наших собак, наш перегруженный мозг или множество других проблем, но факт в том, что недостаток сна может сделать нас усталыми и ворчливыми. Так что же делать женщине?
Возможно, это покажется вам удивительным, но мы должны начать с того, чтобы встать с постели, — говорит Стив Орма, психотерапевт, в прошлом страдающий бессонницей, клинический психолог, специализирующийся на тревожных состояниях и бессоннице. В его книге «Перестань волноваться и ложись спать: как избавиться от бессонницы навсегда» содержится множество советов о спокойном сне. Вот несколько о том, как избежать этих бесконечных часов ворочания:
1. Не ворочайтесь в постели. Если вы не засыпаете в течение 20–30 минут, встаньте с постели. Не стоит ассоциировать чувство беспокойства с самой кроватью, потому что это может привести к бессоннице. Выйдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь, что поможет вам заснуть. Например, послушайте расслабляющую музыку, повяжите, порисуйте или почитайте успокаивающую книгу. Не делайте ничего, что могло бы стимулировать ваши чувства. Не занимайтесь спортом, не садитесь за компьютер, не смотрите телевизор (если только это не сериал, который усыпит вас) и не читайте триллер.
2. Как только вам захочется спать, вернитесь в постель. Не засыпайте на диване, иначе вы можете быть ворчливым и больным на следующий день. Но и не ложитесь спать слишком рано! Люди начинают беспокоиться о том, что уже поздно, поэтому они возвращаются в постель, когда еще не очень хотят спать. Лучше подождать сонливости, даже если вы спали предыдущей ночью всего несколько часов. У вас будет больше шансов заснуть, потому что вы устали, и ваше тело попытается восполнить недостаток сна, так что вы получите хороший, восстанавливающий сон.
3. Когда вы встаете с постели ночью, делайте сброс мыслей. Если вы встревожены, и ваш разум кипит, изложите эти беспокойства на бумаге. Но не стоит вести дневник ночью, потому что тогда вы начнете анализировать свои переживания. Просто перечислите, что у вас на уме. Это должно помочь вам чувствовать себя спокойнее. Затем оставьте список и займитесь чем-нибудь расслабляющим. На следующий день начните решать свои проблемы. Решайте каждую проблему последовательно, одну за другой. Это может занять дни или недели, но так вы чистите свой жесткий диск, чтобы эти вещи не давили на вас по ночам.
4. Избегайте плохого сна. Люди, которые плохо спят, часто перенимают плохие привычки сна. Они могут начать дремать или спать много на выходных. В краткосрочной перспективе они почувствуют себя лучше, потому что выспались, но эти привычки могут ухудшить их сон и привести к бессоннице. Если вы спите днем или много спите по выходным, вы снимаете нагрузку с тела, которому нужно спать ночью. Люди думают, что «бессонница в воскресенье вечером» возникает из-за того, что они боятся идти на работу в понедельник, но обычно это происходит потому, что они выспались на выходных и теперь не устали.
5. Ложитесь спать, когда хотите спать, и соблюдайте установленное время пробуждения. Не волнуйтесь, если вы обнаружите, что начинаете засыпать в 9 или 9:30. Ложитесь спать, а затем просыпайтесь, когда отдохнете. Старайтесь вставать в одно и то же время, включая выходные. Если вам приходится рано вставать на работу в течение недели, ваше тело приучается вставать рано — даже в выходные дни. Если вы проспите три или четыре дополнительных часа, это может нарушить ваш график сна. Пробуждение в одно и то же время каждый день заставляет ваше тело засыпать ночью.
6. Если есть возможность, в течение дня подвергайтесь воздействию солнечных лучей. Выйдите на улицу и насладитесь солнечным светом, в идеале без солнцезащитного крема и солнцезащитных очков в течение короткого времени. Даже если солнце закрыто облаками, вы можете получить немного света. Солнечный свет снижает выработку мелатонина, гормона, который заставляет вас спать, поэтому вы будете чувствовать себя бодрее в течение дня. Упражнения на свежем воздухе усиливают эффект. Ночью, когда вы выключаете или приглушаете свет, ваше тело выделяет мелатонин, который помогает вам уснуть. Если вам не хватает солнечного света, рассмотрите возможность использования устройства для светотерапии. Включите его утром во время работы, чтобы запустить свои биологические часы. Это поможет вам позже, когда вы перейдете в ночной режим.
7. Избегайте яркого света перед сном. Помимо приглушения света в комнате вечером, избегайте включения телевизора, компьютера, планшета или смартфона как минимум за час до сна. Если у вас есть ночные часы с подсветкой, поверните их так, чтобы вы их не видели (они вас только замучают). Свет замедляет высвобождение мелатонина, не говоря уже о том, что все, что вы смотрите или читаете в Интернете, может вызвать умственную стимуляцию, которая может заставить вас ворочаться, когда вы выключаете свет.
Источник: Healthy Woman
Перевод с английского
Main photo by Remy_Loz on Unsplash
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
