Если вы в безопасности и у вас есть хоть какой-то выбор еды, но при этом вы теперь крайне внимательно относитесь к тому, сколько эта еда стоит – этот гайд для вас.
Как питаться так, чтобы тело получало максимум нутриентов и в долгосрочной перспективе сохраняло здоровье, но чтобы кошелек тратил минимум на это?
Во-первых, разберитесь с составом еды.
В приоритете у нас:
1. Яйца
Это природный концентрат полезностей, при этом доступный финансово. 2 яйца в день будут полезны всем и каждому, включая детей. Есть можно в любом виде, в идеале – так, чтобы желток оставался жидким, а белок уже твердый. Но не обязательно. Желток намного полезнее белка!
Если вы не едите красное мясо, можете увеличить количество яиц в день до 3 или даже 4, по ощущениям. Нет, это не ухудшит ваши показатели по холестерину, это миф.
2. Красное мясо и особенно субпродукты (в т.ч. птичьи)
Красное мясо дорого, но почти везде можно найти обрезки, кости и прочее за очень вменяемые деньги. Готовьте супы, бульоны, подливы и никогда не выливайте сок, который выделяется при термообработке – в нем куча пользы. Используйте его при тушении овощей, например.
Отдельным пунктом – субпродукты. Печень, сердце, легкие, почки… Это то, что обычно тоже очень дешево, но при этом супернасыщено нутриентами. Подойдет и птичье! Обязательно давайте субпродукты детям, приучайте с детства, что это вкусно и в семье это едят. Как показывает практика, потом человеку сложнее начать их есть, если он не ел их в детстве.
Субпродукты и красное мясо обычно крайне нужны всем детям и менструирующим женщинам, за исключением тех, у кого очень серьезное ожирение, диабет 2 типа и подагра. Важно не есть рядом с мясом и субпродуктами никаких семян растений (каш, хлеба, гречки), молочных продуктов и не пить чай/кофе. Есть их с овощами, квашеной капустой – самое то!
3. Бобовые
Фасоль, нут, чечевица – хорошие и дешевые источники пусть не самого полноценного и легкоусвояемого, но все-таки белка. Хорошо подходят пожилым с диабетом и ожирением. Отличный вариант ужина! (об этом дальше)
Важно! Замачивайте все бобовые перед готовкой как минимум на ночь, лучше больше. Это ничего не стоит, но, во-первых, сэкономит вам время на готовку, а во-вторых, улучшит усвоение. В идеале, готовить бобовые лучше всего в скороварке, но можно и в обычной кастрюле.
4. Овощи
Тот самый “борщевой набор” – это, без шуток, отличный набор для здоровой жизни (за исключением картошки, которой лучше не злоупотреблять, если у вас есть лишний вес). Свекла, морковь, капуста, лук – все это база нашего питания, и стоит очень дешево.
Присмотритесь и к другим корнеплодам в вашей местности – в некоторых странах можно очень бюджетно достать корень сельдерея, репу, корни петрушки или пастернака. А где-то и батат!
Когда говоришь “ешьте больше овощей” – все почему-то думают про салаты. Да, зелень штука хорошая, но, еще раз, корнеплоды полезнее и на единицу калории намного дешевле! А еще есть квашеная капуста! Ешьте овощи в каждый прием пищи, половину тарелки!
Кстати, о зелени. Сейчас весна, и если у вас есть возможность, можно собирать молодую крапиву, черемшу, одуванчики и сныть – это бесплатно, крайне полезно и отлично разнообразит рацион. Дикоросы – это вообще кладезь! Спросите у местных, что растет у них вокруг из съедобного.
И еще, пометка на полях. В богатых странах Европы отлично работает dumpster diving и food sharing – это когда отличную еду можно достать из… мусорок. Или просто забрать из ресторанов и супермаркетов то, что им не пригодилось. В Германии есть целые сети, которые распределяют такую еду совершенно бесплатно, в гугле и фейсбуке все есть. Это совершенно незазорно – лучше кто-то это съест, чем если это все испортится бесцельно, верно? Я вспомнила это здесь потому, что когда-то давно, когда я жила в Словении, мы с подружкой регулярно дожидались закрытия центрального рынка в Любляне, чтобы собрать то, что фермеры оставляли за собой на прилавках как неликвидное. Обычно набирали полные сумки разных салатов, овощей и даже фруктов. Тут бочок отрезать, там перебрать – и вуаля, бесплатная полезная и вкусная еда!
5. Рыба
Тут все сложно, потому что кое-где (например, в Германии) вариантов дешевой и хорошей рыбы нет в принципе. Вообще, никак. Но если вы где-то еще, то присмотритесь к бюджетной свежей или замороженной рыбе – возможно, все найдется.
На что делать упор: мелкая, жирная, дикая. Селедка, скумбрия, сардины, салака, килька – лучшее, что можно только представить. Иногда встречаются суповые наборы из лосося – можно брать их. Консервы в собственном соку тоже подойдут, как и соленая рыба!
Но ни в коем случае не берите рыбу в масле! Никогда! Вообще, читайте этикетки и, если видите там в составе любое масло, кроме оливкового – не берите, это вредно.
6. Птица
Курица дешевая, сытная и обычно доступная. Пользы в ней меньше, чем в красном мясе, рыбе и яйцах, но белка ей можно набирать. Выбирайте ножки и крылышки с кожей, а не белое мясо (заодно дешевле), суповой набор, лапки для холодца и, конечно, снова субпродукты. Эти полезнее всего!
7. Гречка и другие семена
Да, гречка (как и киноа, и пшено) – это не крупа, не зерновые. Это псевдозлаковые, по сути – семена. Гречка довольна полезна и сытна. Выбирайте зеленую и замачивайте ее на ночь перед варкой. Ешьте с овощами, грибами и бобовыми! К пшену это тоже относится.
Из семян полезное и бюджетное – подсолнечник. Обязательно покупайте сырым и замачивайте перед употреблением. Тыквенные семечки тоже можно, их лучше всего брать в скорлупе и самим выгрызать.
8. Масла для готовки и заправки
Здесь самый лучший вариант – использовать оливковое масло extra virgin. Оно не всегда и не везде бюджетное, поэтому в салат. А для готовки – самые полезные животные жиры. Сало, масло гхи (можно натопить самому), бараний или говяжий жир (очень легко перетапливается в духовке). Я, в частности, сама где-то раз в месяц покупаю самую дешевую и, по совместительству, самую жирную часть бараньей туши – ребрышки – и за три часа получаю с них не только мясо-оближи-пальцы, но и полкило великолепного жира, на котором потом жарится всё остальное весь месяц, а то и дольше.
Избегайте подсолнечного, рапсового и других растительных масел! Они НЕ полезны! Ни для кого, практически никогда.
9. Специи
Перец, куркума, травы, корица – этого всего нужно мало, а пользы в этом много, и не только для вкуса и насыщенности еды. Используйте щедро!
10. Напитки
Вода, вода и еще раз вода. Травяные чаи – тоже ваши лучшие друзья. Если вы можете не пить кофе и черный чай – не пейте, будет только в пользу, особенно в ситуации стресса. Если не можете – пейте не больше 1-2 чашки, и лучше без молока (заодно меньше выпьете).
Не пейте соков, даже свежевыжатых, и компотов – это сахарная бомба и пользы в них намного меньше, чем вреда! Лучше съешьте целый фрукт, заодно выйдет бюджетнее.
Кстати, без фруктов, в целом, можно обойтись вообще. Овощи полезнее. Но без фруктов обычно не хочется. Тогда выбирайте по сезонности – обычно это будет и самое бюджетное. Сейчас в сезоне еще какое-то время цитрусы. Присмотритесь к местным ягодам – бывает, что они продаются замороженные по очень доступной цене. Пользы в ягодах больше всего!
Теперь, НА ЧЕМ МОЖНО И НУЖНО СЭКОНОМИТЬ.
1. На хлебе и макаронах
Нет, пользы в них мало, а потенциального вреда для здоровья – много. По сути, это пустые калории.
2. На сладком
Шоколад берите 85%+, темный, сухофрукты выбирайте необработанные, а все остальное – баловство и трата денег и здоровья.
3. На кашах, мюслях и тд.
За исключением гречки, киноа, пшена (которые не зерновые) – пользы в них намного меньше, чем потенциально вреда. И снова, пустые калории.
4. На молочных продуктах, если вы вышли из грудного возраста
Да, включая сыр, кефир и йогурт. Лучше купите рыбы, яиц или куриных сердечек на эти деньги, будет сильно полезнее.
5. На дорогих орехах
6. На дорогих овощах и фруктов и огромного разнообразия оных
Выбирайте бюджетное, местное, сезонное – оно будет только полезнее. Если какое-то время вы едите одно и то же – забейте, это нормально. Замороженные овощи, кстати – это тоже хорошо.
НА ЧЕМ СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ
1. Ешьте наваристые супы с кучей овощей, это дешево и сытно. А еще, их можно готовить один на неделю и экономить не только деньги, но и время. Но – ешьте супы без хлеба, будет намного полезнее!
2. Всегда ешьте плотный белковый завтрак. Яйца, рыба или даже мясо с овощами на завтрак – это отличный старт дня. Не каша! Не йогурт и не хлеб! Яйца! Овощи! Ваша эндокринная и нервная система скажут вам за них спасибо! Если пьете кофе – пейте его после завтрака (и после обеда, если дважды в день).
3. Не ешьте 14 часов ночного перерыва, если вы не грудной ребенок и не страдаете от истощения. Т.е. плотно завтракая, например, в 8 утра – ужинайте в 6 вечера, а потом все, рот на ночь на замок. Можно только пить, воду или травяные чаи. Это особенно важно, если у вас лишний вес! Но и просто это крайне полезная практика поддержания здоровья на долгие годы. И экономная.
4. Если вы женщина, ешьте 3 раза в день. Здоровые мужчины могут позволить себе 2-хразовое питание, мы, да еще и в стрессе – нет. Детям можно и все 4. Но сами старайтесь по минимуму перекусывать, лучше не забывайте вовремя сесть и хорошо поесть.
5. В идеале, ешьте много животного белка в завтрак и обед (или суп на животном бульоне), а на вечер как раз можно бобовые или гречку, с овощами/грибами. При таком питании вечером перестанет хотеться есть как бы само собой, а сон улучшится.
Вот как-то так. Если вы все это осилите, ваше тело скажет вам огромное спасибо в виде улучшения количества энергии, качества сна и настроения, а в жизни появится база, на которую можно будет опереться. И да, длительный стресс вы тоже будете переносить гораздо легче, как минимум физически.
Юлия Сианто
Нутрициолог-исследователь
