Юлия Сианто
Давайте поговорим о том, что можно сделать, когда, например, очень надо уснуть, а вы тут зачем-то начитались новостей. Ну, или просто по жизни с трудом засыпаете.
Вообще, говоря про бессонницу, я сразу с ходу могу выделить две части:
- Что нужно делать вообще для профилактики бессонницы.
- Что можно сделать прямо сейчас.
Сегодня про то, что интереснее – то есть, про второе, конечно.
Итак, на часах Х вечера/утра, вы лежите в кровати или вам уже очень пора туда лечь, но у вас ни в одном глазу.
Что делать?
- Во-первых, сразу пойдите выпейте магния, если он у вас есть. 150-300мг, по переносимости, лучше треонат или глицинат, но цитрат тоже сойдет (не оксид! и без витамина Б6!). Еще из добавок можно пробовать Л-теанин и травы типа пустырника или валерианы, если что-то такое нашлось.
- Во-вторых, тут же выключите весь верхний свет, оставьте только очень бледные нижние лампы, в идеале они у вас давно все желто-оранжевые. Свечи тоже подойдут. Да, ванной комнаты это тоже касается!
- Пока это все начнет работать, переоденьтесь в пижаму, почистите зубы, умойтесь, намажьтесь вашими ночными кремами, поставьте будильник и проведите прочие процедуры, которые вы обычно делаете перед сном. Короче, подготовьте себя целиком, чтобы дальше ничто не мешало и не нужно было отвлекаться. Верхний белый свет в ванной не включайте!
- Включите медленную расслабляющую музыку максимально в фоновом режиме, т.е. негромко. Можно мантры, фортепиано, шум моря/дождя… Главное – чтобы от фона шло успокоение. Да, после этого сразу уберите с глаз долой телефон. Если музыка звучит с него – сделайте так, чтобы выключить ее потом можно было одним движением пальца, не разблокируя экран и особо вообще на него не глядя.
- Сядьте на что-то довольно мягкое, но твердое – коврик для пилатеса, ковер. На худой конец, даже кровать сойдет (особенно если вы уже в постели).
Обустроившись, сделайте себе совсем уж полный полумрак, прикройте глаза и начните мееееедленно потягиваться как умеете.
Кто-то – как я – может тут начать делать большой комплекс мио-фасциального релиза с роликом (можно заранее научиться по ютубу). Кто-то вспомнит йогу (Айенгаровскую только, не аштангу). Кто-то – рандомные упражнения из классической растяжки фитнес-клуба. Это вообще не так важно, все равно все это работает.
Главное – делать все МЕДЛЕННО, сидя/лежа и стараться не напрягаться (про стоячие асаны забудьте). В каждой позе важно полностью расслабиться, подышать и дать мышцам “потечь”, перевести боль в тепло. Можете закрыть глаза и считать – не меньше 15 секунд на каждую мышцу. Сами мышцы тоже посчитайте – вот мы растягиваем стопы с каждой стороны, вот икроножные мышцы (боковые не забудьте), вот мышцы бедра (со всеееееех сторон, каааааждую ногу). А еще спину туда-сюда, бока, грудь раскрыть, шею… сколько всего можно потянуть, оказывается! Глазки только, глазки-то прикройте – и дышииииите, не спешите.
Если вы все сделаете качественно, действительно расслабляясь в каждой позе, то через 20-30 минут вас можно будет сворачивать вместе с ковриком и нести в кровать спать.
Лучше этого работает только массаж, и особенно – медленный и вдумчивый массаж стоп. Если вам повезло с партнером – попросите его вам сделать. Говорю как человек, профессионально этим массажем когда-то занимавшийся – на массаже стоп у меня спали все!
Растяжка или МФР и работают, собственно, как самомассаж без напряжения, главное – не спешить и таки действительно не напрягаться в процессе.
…а еще главное – не дай бог не включить телефон по пути в кровать, ну, знаете там, последний раз глазком в новости…
Источник: BodyDecoded
Photo by Wilson Vitorino
Юлия Сианто
Нутрициолог-исследователь
