Сергей Юркевич
Люди, работа которых профессионально связана с риском (пилоты, спасатели, моряки, военные), хорошо знают, что ключевым фактором работы в кризисной ситуации является не само управление стрессом «в моменте», а постоянная психологическая гигиена, т. е. постоянный комплекс мер для поддержания психо-соматического здоровья для эффективной работы в условиях кризиса.
Универсальных правил не существует, но вот несколько советов, которые помогут Вам и Вашим близким взять под контроль управление своими эмоциями и помочь своей психике и нервной системе не растрачивать ресурсы, которые могут Вам понадобиться в нужный момент.
1. Первый этап – самый трудный, но и самый важный. Для начала необходимо ограничить информационные потоки, подпитывающие тревожность. Потребность в кризис постоянно быть в «он-лайне» и следить за новостями не только бессмысленна, но и очень вредна. Она происходит по ряду причин:
- Современный человек привык держать ситуацию под контролем и искренне считает, что постоянный серфинг новостных каналов или социальных медиа поможет ему быть в курсе, опередить ситуацию, подготовиться к проблеме.
- Новостные медиа давно поняли, что людей бессознательно тянет к негативному контенту, в условиях кризисной ситуации человек стремится постоянно подпитывать себя тревожными новостями, поддерживающими мобилизацию психики.
На самом деле состояние постоянной тревоги истощает нервную систему, приводит к неврозам, паническим атакам и депрессивным расстройствами. Поэтому очень важно ограничить каналы поступления тревожной информации. Основным каналом являются наши мобильные гаджеты. Поэтому:
а) удалите все новостные приложения и агрегаторы новостей;
б) удалите мобильные приложения социальных сетей, установите себе правило заходить в них через браузер не более двух раз в день, в дальнейшем сократите до одного раза;
в) в настройках заблокируйте 10 самых часто посещаемых Вами новостных сайтов.
Ограничьте общение с тревожными людьми в мессенджерах. Смело блокируйте или отключайте уведомления от контактов, которые крадут Ваше спокойствие. Исключите из ежедневного просмотра новостные передачи и замечательные ток-шоу на тревожащую Вас тему.
Помните: без этих простых шагов по информационной детоксикации все другие Ваши действия будут умножаться на ноль.
В первое время Вам будет очень трудно, но в дальнейшем Вы с удивлением отметите, что мир не рухнул от того, что Вы не серфите каждые 15 минут интернет в поисках все новой и новой информации о тревожащей Вас проблеме. Можете быть абсолютно спокойны: если возникнет чрезвычайная ситуация, которая потребует Вашего внимания, Вы обязательно о ней узнаете из других источников. Остальная информация – не более чем ежедневный тревожный фон, который, однако, неумолимо разрушает Вашу психику и делает Вас по-настоящему уязвимым.
2. В кризисной ситуации важно соблюдать режим работы и отдыха. Ложиться и вставать в одно и то же время. Всеми силами обеспечивать себе нормальный сон при оптимальной температуре воздуха и режиме проветривания.
3. Необходимо поддерживать оптимальный режим питания. Лучшим является система дробного питания, которая повышает метаболизм и помогает организму пережить стресс. Схема проста: надо питаться небольшими порциями через небольшие интервалы времени. Например, 5 приемов пищи по 300-400 грамм через каждые 2 часа. В такие моменты все монодиеты и голодания отменяются. Организм не должен испытывать дополнительный стресс.
4. Утренняя зарядка и контрастный душ становятся обязательными условиями распорядка. Достаточно упражнений на растягивание и нетеплой и прохладной воды на первое время.
5. Следует отказаться от зеленого чая, кофе, энергетиков, колы. Идеальными напитками становятся не возбуждающие нервную систему травяные сборы, например, иван-чай с медом и имбирем. Алкоголь в момент стресса не поможет, а только усугубит ситуацию.
6. Не менее важную роль в распорядке дня станет посильная физическая нагрузка (в условиях карантина это может быть та же гимнастика днем или уборка в квартире). Без физической нагрузки организму будет некуда девать энергию, что может выражаться в большей возбудимости или трудностях со сном.
7. Будет полезно освоить дыхательный прием «коробочка», применяемый, например, спасателями и специальными подразделениями ВМС. Смысл приема весьма прост: вы представляете себе прямоугольник, мысленно проходя по каждой его грани вы то вдыхаете на 4 счета, то выдыхаете на 4 счета, то задерживаете дыхание на 4 счета.
8. Необходимо включить в рацион витамины магния, цинка и витамины группы B, хорошую поддержку иммунитету оказывают витамины С с эхинацеей. Не употребляйте бездумно снотворные препараты и транквилизаторы. В стрессовой ситуации это может иметь очень высокую цену.
9. Вводите в свой ежедневный график минуты осознанности, тренируйте умение отключать мысли. Для этих целей Вам поможет классический аутотренинг Шульца.
10. Ведите краткий дневник, подводите итоги дня, отмечайте моменты, которые привлекли Ваше внимание. Хорошая практика перед сном записать те вопросы, которые вас тревожат, чтобы ответить на них на другой день.
Main Photo by RNLI
Сергей Юркевич
Sea survival инструктор, яхтенный инструктор профессиональных программ, член Королевского института навигации, член РГО
