Коллаген: что это, зачем, какой и как

В последние годы коллаген стал звездной добавкой, обещая принести пользу всему: от кожи до ногтей, суставов и не только. Но, как и в случае с любым популярным продуктом для здоровья и благополучия, выбрать подходящий именно для вас не всегда легко. Какой тип коллагена лучше? Что именно означают эти ярлыки? И как отличить авторитетные бренды от подделок? В этом подробном руководстве по лучшим добавкам коллагена мы ответим на все эти и многие другие вопросы…

Что такое коллаген?

Коллаген — самый распространенный белок в организме, на него приходится около 30% общего содержания белка. Он обеспечивает структуру, силу и поддержку всего тела, в тканях и органах, таких как:

• кожа
• связки
• сухожилия
• суставы
• кости
• мышцы
• сердце
• кровеносные сосуды
• глаза
• волосы
• ногти

Можно ли получить коллаген из своего рациона?

Ваше тело вырабатывает собственный коллаген, комбинируя определенные аминокислоты — в основном глицин и пролин. Вы можете производить эти аминокислоты, даже если не получаете их в своем рационе, но вам все равно следует потреблять их в больших количествах, чтобы максимизировать способность вашего организма вырабатывать необходимый ему коллаген.

К продуктам и напиткам, содержащим коллаген (или аминокислоты, необходимые для его производства), относятся:

• Костный бульон
• Желатин
• Жесткие куски мяса
• Куриная или свиная кожа
• Рыба (особенно кожа и чешуя)
• Яйца
• Молоко

Коллаген не может быть произведен без определенных витаминов и минералов. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что в вашем рационе также много:

• Витамина С — содержится в цитрусовых, болгарском перце и помидорах.
• Цинка — содержится в красном мясе, морепродуктах, молочных продуктах, орехах и цельнозерновых продуктах.
• Меди — субпродукты, моллюски, бобы, орехи и цельнозерновые продукты.

Стоит ли принимать добавки с коллагеном?

Когда мы становимся старше, существующий коллаген разрушается, а выработка нового коллагена замедляется. Это произойдет гораздо раньше, чем вы думаете! Начиная с 20 лет, вы теряете около 1–1,5% коллагена каждый год.

Эффект потери коллагена наиболее очевиден на коже, где он проявляется в виде морщин и провисания. Однако потеря коллагена также влияет на силу мышц и костей, здоровье и гибкость суставов, функцию органов, а также качество волос и ногтей, среди прочего.

Чтобы поддерживать высокий уровень коллагена, многие люди обращаются к добавкам. Они могут быть особенно полезны, если в вашем рационе мало продуктов, богатых коллагеном. Фактически, некоторые эксперты полагают, что некоторые добавки могут быть даже более эффективными, чем диетические источники. Это потому, что независимо от того, какой белок вы едите — коллаген или другой — он будет расщеплен на отдельные аминокислоты в процессе пищеварения. Как только это произойдет, ваш организм будет использовать аминокислоты для восстановления необходимых ему белков. Если добавка коллагена гидролизована, это означает, что она уже расщеплена на пептиды или более мелкие цепочки аминокислот. Тогда вы сможете расщеплять эти пептиды быстрее, потенциально поглощая гораздо больше аминокислот для производства коллагена.

Что следует искать в добавке коллагена?

1. Типы коллагена

Когда вы покупаете добавки с коллагеном, вы заметите, что они обозначены по «типу» — тип I, тип II и т. д. В организме существует около 28 типов коллагена, каждый из которых немного отличается в зависимости от того, где он находится и какую работу выполняет. Пять основных типов:     

Тип I — обнаруживается в больших количествах в коже, костях, связках и сухожилиях.     

Тип II — более эластичный коллаген II типа, обнаруженный в гибких тканях, главным образом в суставах и межпозвоночных дисках.     

Тип III — встречается преимущественно в коже, мышцах, внутренних органах, артериях и кровеносных сосудах.     

Тип IV — обнаруживается в коже, почках и хрусталике глаза.    

Тип V — обнаруживается в глазах, коже и волосах, а также в плаценте беременных женщин.

Лучший тип коллагена для вас зависит от того, с какой целью вы принимаете добавку коллагена. Например, если вы ищете именно косметические преимущества, вы можете поискать добавку, содержащую коллаген типа I и/или типа III. Это основные типы, из которых состоят ваша кожа и волосы. С другой стороны, для поддержки суставов вы можете поискать добавку, содержащую коллаген типа II.

2. Источник коллагена

Коллагеновые добавки также можно классифицировать по источнику. Вот некоторые распространенные источники, которые вы можете увидеть на этикетке, что они означают и какой из них может подойти вам лучше всего.

Морской (рыбный) коллаген богат коллагеном I и II типов (содержится в коже, волосах и суставах). Так что, если вы ищете одновременно здоровое сияние и весеннюю походку, морской коллаген может стать для вас правильным выбором. Морской коллаген более биодоступен, чем другие типы, поэтому вы усваиваете больше. И его часто получают из рыбы, пойманной в дикой природе, поэтому он может быть более экологически чистым, чем другие типы коллагена. Он также идеально подходит для тех, кто не хочет использовать свиной, коровий или куриный коллаген по диетическим, религиозным или медицинским соображениям.

Бычий (коровий) коллаген богат коллагеном типов I и III, поэтому его выбирают люди, которые в основном заинтересованы в пользе для ухода за кожей. Он также содержит коллаген, содержащийся в волосах, суставах и мышцах.

Свиной (свиной) коллаген , как и бычий коллаген, содержит в основном коллаген типов I и III. Однако он имеет небольшое преимущество перед бычьим коллагеном, поскольку считается более близким по структуре к человеческому коллагену. Это означает, что он может лучше усваиваться и переноситься.

Куриный коллаген состоит в основном из коллагена II типа, полезного для суставов. Он также содержит много хондроитина и глюкозамина, двух необходимых питательных веществ для здоровья суставов. По этой причине куриный коллаген — хороший вариант для тех, кто ищет главным образом поддержку суставов.

Веганский коллаген обычно изготавливается из генетически модифицированных дрожжей и бактерий. Поскольку натуральный коллаген является продуктом животного происхождения, веганский коллаген является популярной альтернативой для веганов, вегетарианцев и всех, кто предпочитает избегать продуктов животного происхождения. Однако пока неясно, имеет ли веганский коллаген те же преимущества, что и коллаген животного происхождения.

3. Форма приложения

Наиболее распространенной формой добавки коллагена является порошок, но он также выпускается в капсулах, жидкостях и даже жевательных конфетах.

Людям часто нравится коллагеновый порошок, потому что он универсален и его легко принимать. Его можно смешивать с жидкостями, такими как вода, сок, протеиновые коктейли, смузи, йогурт или спреды. Но помните, что некоторые марки сложно смешивать, поэтому консистенция может получиться слегка комковатой.

Жидкий коллаген также универсален. Некоторые жидкие коллагены выпускаются в виде концентрата, который можно смешивать с водой или соком, а другие для дополнительного удобства доступны в готовом виде.

Если вы предпочитаете принимать добавку быстро, без необходимости запивать, жидкости или порошки могут оказаться для вас неподходящим выбором. Кроме того, если вы хотите иметь возможность принимать добавки с коллагеном на ходу, они могут показаться вам непрактичными. В этом случае вы можете предпочесть коллагеновые капсулы. Они уже дозированы и портативны, поэтому вы можете просто положить их в сумку и взять с собой куда угодно и когда угодно, без какой-либо подготовки.

Однако тем, кто не любит глотать таблетки, может быть сложно принять их достаточное количество для достижения суточной дозы. Если это похоже на вас, хорошей альтернативой могут стать коллагеновые жевательные конфеты. У них есть все удобство портативных и предварительно дозированных коллагеновых капсул, но они больше похожи на вашу любимую сладость, чем на добавку. Просто имейте в виду, что вам, возможно, придется принять немало жевательных конфет, чтобы получить желаемую дозу, поэтому старайтесь выбирать высококачественные марки с низким содержанием сахара.

Каковы преимущества добавок коллагена?

1. Кожа

Коллаген обеспечивает прочный каркас для кожи, придавая ей форму и структуру. Коллаген также придает коже эластичность и гладкость, удерживает влагу и образует защитный барьер от внешних стрессоров, таких как ультрафиолетовое излучение. Когда кожа начинает морщиться или провисать, это признак того, что содержание коллагена начинает снижаться.

Вот почему здоровье кожи является одной из самых популярных причин, по которой люди используют добавки с коллагеном. Поклонники утверждают, что добавки с коллагеном помогают сохранить кожу упругой, гладкой, увлажненной и молодой — и есть некоторые доказательства, подтверждающие это. Обзор 2022 года, опубликованный в журнале Dermatology Practice & Conceptual, пришел к выводу, что добавки с коллагеном улучшают эластичность и увлажненность кожи, а также уменьшают морщины и шероховатость. Это перекликается с выводами более раннего обзора 2019 года, в котором были получены аналогичные положительные результаты.

2. Волосы

Волосяные фолликулы зависят от коллагена для роста и регенерации волос. Коллаген также влияет на качество волос, обеспечивая прочность, толщину и гладкость стержня волоса. По этой причине некоторые добавки с коллагеном обещают сделать ваши волосы более здоровыми, длинными и блестящими. Но не слишком ли это хорошо, чтобы быть правдой? Возможно, нет! Стоит отметить, что исследований на эту тему не так много, но одно исследование показало, что женщины с истонченными волосами значительно улучшили количество и толщину волос после приема добавок коллагена.

3. Ногти

Коллаген снабжает ногти определенными аминокислотами, необходимыми для роста. Он также сохраняет ногти гибкими, сильными и увлажненными, снижая риск ломкости и расслоения. Означает ли это, что добавки с коллагеном могут сделать ваши ногти более сильными, длинными и здоровыми?Возможно! Опять же, исследования по этой теме ограничены. Но недавнее исследование показало, что ежедневный прием коллагеновых пептидов увеличивает рост ногтей на 12% и снижает ломкость ногтей на 42%. А если у вас ломкие ногти, вы будете рады услышать, что 88% участников исследования сообщили об улучшении состояния ногтей через четыре недели.

4. Суставы

Суставы — это места в вашем теле, где встречаются две кости, например, локоть, плечо, позвоночник, колено и т. д. Существуют различные ткани, которые обеспечивают поддержку, силу и стабильность суставов:

• Хрящ — прочный, эластичный материал, который амортизирует суставы и поглощает ударную силу.
• Синовиальная жидкость — смазывающая жидкость, уменьшающая трение между костями.
• Сухожилия — прочные, гибкие тяжи ткани, соединяющие кости с мышцами.
• Связки — полосы ткани, которые соединяют кости и удерживают их на месте.

Здоровье и функционирование всех этих суставных тканей в значительной степени зависят от коллагена. Например, две трети хряща коленей и других суставов состоят из коллагена. Это одна из причин, почему с возрастом ваши суставы начинают становиться жесткими и болеть, когда уровень коллагена снижается.

Так могут ли добавки коллагена успокоить боль в суставах? Хотя еще слишком рано говорить о том, может ли дополнительный коллаген лечить проблемы с суставами, некоторые клинические исследования показывают, что он может поддерживать здоровую функцию суставов. Одно исследование показало, что дополнительный коллаген накапливается в хряще и стимулирует выработку естественного коллагена. Теоретически это может улучшить поддержку суставов и снизить уровень воспаления. Другое исследование показало, что добавки коллагена могут оказывать защитное действие на хрящ между суставами. А в этом исследовании студенты-спортсмены, принимавшие добавки с коллагеном, сообщили, что после тренировки их суставы чувствовали себя лучше, чем обычно.

Каковы потенциальные риски добавок коллагена?

Побочные эффекты

Добавки коллагена, как правило, безопасны и хорошо переносятся большинством людей. Однако некоторые люди испытывают легкие побочные эффекты, такие как тошнота, вздутие живота или расстройство желудка. Если вас это беспокоит, прекратите прием добавки и обратитесь к врачу.

Аллергены

Коллагеновые добавки часто производятся из распространенных аллергенов, таких как рыба, моллюски и яйца, поэтому обязательно внимательно проверяйте этикетку, если у вас аллергия. В случае сомнений обратитесь к производителю за подтверждением или рассмотрите альтернативный коллагеновый продукт.

Ранее существовавшие заболевания

Если вы беременны, кормите грудью или у вас есть какие-либо заболевания, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавку коллагена. Это особенно важно, если вы страдаете от проблем с почками или заболеваниями соединительной ткани.

Качество продукта

Как и все продукты животного происхождения, существует риск загрязнения микробами (например, бактериями или грибами), тяжелыми металлами или другими токсинами. Чтобы быть уверенным, что вы получаете чистый и безопасный продукт, всегда покупайте коллагеновые добавки от известных брендов.

Сколько коллагена следует принимать и когда?

Обзор клинических исследований 2019 года показал, что прием 2,5–15 граммов гидролизованных коллагеновых пептидов каждый день может быть безопасным и эффективным. Нет никаких доказательств того, что коллаген следует принимать в определенное время суток. Принимайте его тогда, когда вам будет наиболее удобно.

Источник: Reader’s Digest
Перевод с английского