Татьяна Ходакова
«Наша жизнь есть то, что делают из нее наши мысли» ( Марк Аврелий)
Мысли… Они такие разные: яркие и тусклые, радостные и грустные, вдохновляющие и пугающие. Они постоянно крутятся в нашей голове, формируя наше настроение, наши решения, нашу жизнь. И, к сожалению, не всегда эти мысли бывают позитивными. Негативные мысли – это как маленькие зернышки сомнений, страхов и тревог, которые, попав в плодородную почву нашего разума, начинают быстро прорастать, отравляя нашу жизнь. Они могут проявляться в виде навязчивых переживаний о прошлом, страхов перед будущим, самокритики и неуверенности в себе.
Почему так важно уметь справляться с негативными мыслями? Потому что они, словно темные очки, искажают наше восприятие реальности, лишают нас энергии и уверенности, мешают нам наслаждаться жизнью и воплощать свои мечты. Многие из нас верят, что справиться с негативными мыслями – это чрезвычайно трудно, но, к счастью, это не так. Мы способны научиться ими управлять.
Как же все-таки убрать из головы негативные мысли? Что нужно предпринять, чтобы наше мышление начало двигаться в позитивном направлении, и наша сила мысли работала на нас, а не против нас, как это, к сожалению, часто бывает?
Прежде всего, давайте признаем, что появление негативных мыслей — это естественное явление, заложенное в нас природой. Негативные мысли возникают как реакция на тревогу, которая, в свою очередь, появляется, когда человек чувствует себя в опасности. Попытки убежать от негативных мыслей — это неверный путь, так же как и притворство, будто все хорошо, когда на самом деле плохо. Убегать от негативных мыслей бесполезно. Что же тогда эффективно? Эффективны те методы, о которых мы поговорим далее.
Если вы хотите изменить свое мышление, вам нужно понять, откуда берется тревога, которая заставляет вас чувствовать себя незащищенным и вызывает негативные мысли.
Одним из распространенных источников негативных мыслей является просмотр новостных каналов, которые фокусируются на негативном контенте.
Для начала следует прекратить потребление информации с этих каналов. Но тут кроется сложность, поскольку просмотр новостей и бесконечное пролистывание ленты связаны с интенсивным выделением дофамина. А дофамин устроен так, что во время действия он дает «надежду» — надежду на то, что еще немного, еще чуть-чуть — и произойдет нечто важное, то, что даст облегчение.
Вспомните, как при тревожных событиях мы поступаем с новостными каналами: постоянно проверяем, обновляем, скроллим. Это похоже на самоистязание, ведь новости несут беспокойство, но дофамин дает надежду, что вот-вот появится новость, которая все успокоит. Так мы можем бесконечно возвращаться к новостям, хотя практика показывает, что событие, вызвавшее тревогу может длиться годами. Поэтому самое простое решение – перестать потреблять негативный контент.
Далее, для работы над изменением мышления, необходимо найти то, что будет вас вдохновлять и давать ощущение наполненности.
У каждого человека есть свой ежедневный цикл, который зачастую приводит к ощущению истощения. Если, к примеру, ваш обычный день выглядит так: ранний подъем, спешный завтрак, отвозите детей в школу или садик. Потом мчитесь на работу, где вас заваливают делами. В короткие паузы не всегда получается расслабиться, а вечером опять дети, дом, ужин. Получается, что ваш день – это непрерывный круговорот, и у вас нет ни минуты для подзарядки.
Есть простой способ это исправить. Выделите себе ежедневно, подчеркну, ежедневно, от 15 до 30 минут, которые вы посвятите только себе. Идеально, если это будет прогулка. Важно заключить с собой договор – именно договор с собой – что каждый день, несмотря на обстоятельства, проблемы и задачи, вы на время отключаетесь от всего и всех, говоря: «Это время только для меня. Я занимаюсь только собой и своим наполнением».
Вы будете поражены, насколько это эффективно. Да, поначалу может быть сложно выделить 15-30 минут, но спустя неделю ежедневной практики вы заметите, что не только находите это время, но и оно как будто растягивается, позволяя вам по-настоящему наполниться, отдохнуть и расслабиться. В какой-то момент вы поймете, что обязанности, на которые раньше уходил час, теперь выпоняются за 40-45 минут или даже за полчаса, и у вас остается все больше времени для себя. Вы начинали с 15 минут, а теперь у вас чудесным образом освобождается час и даже больше. Идеально, если в выходной день вы намеренно будете выделять лично для себя пару часов.
Если вы находите время для восполнения ресурсов, уровень тревоги, вызывающий негативные мысли, уменьшается, что автоматически приводит к более позитивному мышлению.
Еще один метод, схожий по действию и способствующий изменению мышления, – это практика намеренного ничегонеделания. В чем суть этой практики? Вы выделяете себе, например, те же 15 минут в день, чтобы просто сидеть и не заниматься ничем. Ничего не делать – это значит, что вы просто смотрите в никуда, слушаете тишину, наблюдаете за тем, что происходит у вас в голове. Поначалу в вашей голове будет настоящий карнавал мыслей, но важно, чтобы вы следовали намерению ничего не делать. Естественно, вас посетят самые разные мысли: фоновые, привычные, программы, установки, страхи. Появятся мысли вроде «зачем я тут сижу без дела, когда у меня столько дел». Проявится тревога, беспокойство и все, что мешает вам расслабиться. Но если вы будете практиковаться регулярно, то со временем начнете получать от этого удовольствие.
Когда вы начинаете практиковать осознанность и наблюдать за собой, вы можете обнаружить, что ваша жизнь состоит из шаблонных реакций. Вы заметите, что эмоционально реагируете на чужие слова, и это становится проблемой. Ваши автоматические реакции запускают мыслительный процесс, который, в свою очередь, порождает множество телесных ощущений. Эти ощущения усиливают подобные мысли, и цикл повторяется.
Чтобы разорвать порочный круг негативных мыслей, воспользуйтесь простым методом: заранее составьте плейлист с жизнерадостной музыкой. Наверняка вы замечали, что когда вам грустно, вы редко включаете веселую музыку. Обычно вы выбираете грустные композиции, тем самым усугубляя свое состояние. Это неправильный подход. Если вы чувствуете грусть и не хотите погружаться в это состояние, переключитесь на позитив. Музыка – самый простой способ это сделать. Включите в наушниках бодрый трек, и вы почувствуете, как меняетесь внутренне.
«Музыка способна не только отражать наше текущее эмоциональное состояние, но и активно формировать его, перенаправляя наши мысли и чувства».
Несмотря на то, что для некоторых это может звучать необычно, мантры – это еще один эффективный способ справиться с негативными мыслями. Мантры позволяют переключить внимание и создать тишину в голове.
Мантры – это повторяющиеся звуковые сочетания. Для достижения эффекта их можно слушать и повторять. Монотонное повторение вводит в состояние транса, где нет места эмоциональным всплескам, а царит ровное, спокойное состояние.
Важно понимать, что настроение оказывает огромное влияние на наши реакции. Например, вам стало грустно и вы погрузились в это состояние. И поскольку грусть имеет свойство усиливаться и подписывать саму себя, то ваше состояние усугубится. То есть, если вы вовремя не переключили внимание, когда почувствовали грусть, когда расстроились, то это запустит в организме процессы, которые только усилят негативное состояние — вы расстроитесь еще больше.
Тело и эмоции неразрывно связаны
Чтобы разорвать этот замкнутый круг, когда тело начинает усиливать негативную реакцию, необходимо изменить саму реакцию, то есть переключить внимание.
Давайте еще раз подчеркнем: важно не избегать негативных мыслей, а переключаться с них. Избегание – это как выделение жирным шрифтом того, что происходит. А переключение – это именно смена фокуса.
Когда мы переключаем внимание, наше состояние меняется. И тогда мы принимаем решения не из тревоги, а из спокойствия. Ведь тревога порождает напряжение, и в таком состоянии доступны лишь решения, ограниченные рамками этого напряжения.
Переходя в состояние спокойствия, вы меняете гормональный фон своего тела и характер излучаемой мысленной энергии.
Был проведен эксперимент, который наглядно продемонстрировал, что эмоции и тело тесно связаны. В этого ходе эксперимента двум группам людей предложили посмотреть мультфильм, держа карандаш во рту. При этом, одна группа имитировала улыбку, а другая – хмурилась. После просмотра участники эксперимента оценивали, насколько смешным им показался мультфильм. Результаты показали, что те, кто «улыбался», оценили мультфильм как более смешной, чем те, кто «хмурился».
Следующий эксперимент также демонстрирует, как тело и эмоции влияют друг на друга. Участникам, испытывавшим уныние и имевшим сутулую осанку, предложили выполнить простые телесные упражнения. Расправив плечи и выпрямив спину, они стали замечать, что их гормональный фон изменился, настроение улучшилось, эмоциональное состояние стало более позитивным, и они почувствовали себя увереннее. Этот эксперимент наглядно демонстрирует, как простые изменения в телесной позе могут влиять на наше эмоциональное состояние и гормональный фон.
Таким образом мы можем наблюдать, что тело и эмоции неразрывно связаны: изменения в телесной позе могут влиять на наше эмоциональное состояние, а эмоциональные переживания, в свою очередь, отражаются на нашем телесном самочувствии. Эта взаимосвязь позволяет нам управлять своим эмоциональным состоянием, воздействуя на тело, и наоборот.
Когда вы начинаете уделять внимание себе, своим эмоциям и телу, отслеживая реакции на мир и людей, вы осознаете, что эти реакции сформировали вашу личность и создали программы, препятствующие вашему росту. В эти моменты осознания вы устанавливаете связь с собой, со своим истинным «Я». Затем происходят удивительные вещи: вы можете испытать грусть, которая является голосом вашего глубинного «Я», приветствующего вас после долгого молчания. Однако эта грусть быстро проходит, и вы начинаете понимать, что внешние обстоятельства – это результат ваших внутренних автоматических реакций. Вы осознаете, что можете менять свою реальность, изменяя эти реакции.
«Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве — наша сила выбирать свою реакцию. В нашей реакции — наш рост и наша свобода» (Виктор Франкл)
В заключение хочется напомнить, что изменение негативного мышления – это процесс, требующий времени и усилий. Не стоит ожидать мгновенных результатов, но регулярное применение описанных практик – осознанности, «ничегонеделания», мантр, переключения внимания, работы с телом – постепенно изменит ваше состояние. Помните, что вы не беспомощны перед негативными мыслями. Вы можете научиться управлять ими, создавая свою собственную, более позитивную реальность.
«Величайшее открытие моего поколения состоит в том, что человек может изменить свою жизнь, изменив свое отношение к ней» (Уильям Джеймс)
Main photo by bruce mars
Возможно, вам также будет интересно:
«Армия раненых детей»: как исцелить внутреннее противостояние
Внутренний калейдоскоп: многослойность убеждений и отражение реальности
7 способов избежать усталости от принятия решений
Татьяна Ходакова
Практический психолог
Интегративный подход
