Мы знаем это по себе: у нас бесконечные списки дел и плотный график. И часто нет времени передохнуть, а современный термин «умственная нагрузка» на самом деле скрывает постоянно растущую социальную проблему: завышенные требования и отсутствие перерывов. Это касается и наших детей.
Сейчас, как никогда, важно планировать целевые и короткие перерывы, чтобы зарядиться энергией для повседневной жизни. С помощью этих упражнений на расслабление для детей вы сможете привнести больше внутреннего покоя и гармонии в повседневную семейную жизнь.
Как понять, что ваш ребенок находится в стрессе?
Знаете ли вы, что многие физические симптомы также вызваны стрессом? Если ваш ребенок жалуется на головные боли, боли в животе или напряжение, возможно, он перегружен. Потеря аппетита, нарушения сна или постоянная раздражительность также являются признаками слишком сильного стресса. Причины могут быть разными и варьироваться от давления на успеваемость, проблем в школе, с друзьями или в семье, до опыта издевательств и сильного давления, связанного с соблюдением сроков и ожиданий. Это не обязательно так – просто попробуйте эти советы и мероприятий по борьбе со стрессом.
Простые дыхательные упражнения
Пожалуйста, сделайте глубокий вдох! Научно доказано, что при стрессе и напряжении дыхание становится поверхностным. Чтобы снабдить организм свежим кислородом и одновременно успокоиться, рекомендуем дышать вместе с ребенком:
Дыхание на 4 счета
Это упражнение берет свое начало из йоги:
- Медленно сосчитайте до 4, пока ребенок вдыхает.
- Затем до 4, пока ребенок задерживает дыхание
- И затем еще раз до 4, чтобы выдохнуть.
Повторите упражнение несколько раз и почувствуйте, как все ваше тело успокаивается.
Дополнительный совет: ваш ребенок также может представить приятный запах, вдыхая его. Например, цветы, жареный миндаль или пенная ванна.
Дыхание животом
Ребенок садится на стул, кладет руку на живот. Направляйте своего ребенка:
- «Вдыхайте столько воздуха, пока твой живот не станет очень большим, как у Санта-Клауса (или у дедушки).
- Только когда у тебя круглый живот, ты снова все выдуваешь и чувствуешь, как живот снова становится плоским. Попробуй это так, как если бы ты с огромной силой посылали в небо семена одуванчика!
Повторите несколько раз с разными историями.
Совет для малышей: любимая мягкая игрушка лежит на животе, и ребенок может закрыть глаза и почувствовать, как мягкая игрушка медленно движется вверх и вниз, пока он дышит.
Йога для детей
Йога полезна для тела, ума и души. Самое главное в практике йоги то, что она заключается не в результативности, а в том, чтобы лучше узнать свое тело. Обучение, которому тысячи лет и которое применяется в игровой форме, также может принести большую пользу детям.
Кот
Встаньте на четвереньки для этого упражнения:
- Колени и бедра параллельны друг другу. Голова смотрит вперед.
- Теперь положите голову на грудь, вдохните и сделайте кота горбатым.
- Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение.
- Затем откиньте голову назад и слегка прогните спину.
Собака (еще собака мордой вниз)
Кошка превращается в собаку, когда вы вытягиваете зад как можно выше, держа спину прямо. Руки и ноги также вытянуты, а голова наклонена к коврику. Теперь вы можете видеть, как ваши ноги стоят на цыпочках.
Отличным дополнительным упражнением является фырканье губами как лошадь. Просто вдыхайте весь воздух, как лошадь, и осторожно покачивайте опущенной головой.
Релаксация (Шавасана)
Лягте спиной на коврик. Руки свободно лежат по бокам.
- Дышите глубоко и равномерно. Закройте глаза, делая это.
- Полежите так десять минут и наслаждайтесь.
Музыка для релаксации
Музыка – настоящая классика для отдыха. Тот, кто слушает нежные звуки фортепиано или поет мантру, обязательно почувствует себя намного спокойнее.
Устройтесь поудобнее на одеяле на полу или на диване и закройте глаза. Включите музыку и просто обратите внимание на звуки. Особенно подойдут фортепианные пьесы или музыка для медитации (на Spotify есть бесчисленное множество плейлистов). Может быть, вы хотели бы попробовать вместе петь мантру?
Вот пример мантры: «ЛОКА САМАСТХА СУХИНО БХАВАНТУ» означает «Пусть все существа испытают счастье и гармонию».
Санскритская мантра благословений и добрых пожеланий, призванная открыть сердце и распространить радость. При пении мантры речь идет не о правильном пении, а скорее о вибрациях, которые звук создает в теле. Если слова для вас слишком сложны, то вы, конечно, можете придумать что-то свое: «Я чувствую себя легко, свободно и чудесно, я счастлива» или «Море дает мне силы, а солнце дарит радость» — воображение действительно не устанавливает никаких ограничений.
Живопись как медитация
Чистый холст и несколько пальчиковых красок — и все готово — просто позвольте этому течь. Что из этого получится? Как холодная краска ощущается на пальцах? Что создается на листе? Рисование чудесно расслабляет и стимулирует творчество.
Мандалы также очень подходят для расслабления. В основном круглые, красочные изображения имеют свое историческое происхождение в тибетской и индийской культуре. В буддизме и индуизме их использовали для поддержки религиозной медитации.
Можно просто нарисовать налисте круг, и ребенок начнет создавать мандалу. Все, что вам нужно, это черная ручка для границ и несколько цветных карандашей для раскрашивания. Если вы предпочитаете рисовать по шаблону, вы можете купить книжку-раскраску или просто распечатать мандалы из Интернета.
Фэнтезийное путешествие
У того, кто отправляется в фантастическое путешествие, нет времени думать о вещах. Отправьтесь с ребенком в путешествие в другой мир, и вы увидите, что расслабление происходит само собой. Вот начало небольшой истории, которую стоит прочитать вслух всем, кто не хочет что-то придумывать самостоятельно:
Облачное путешествие
В прекрасный летний день Леони (вставьте сюда имя ребенка) лежит на траве и смотрит в небо. Она наблюдает за облаками. Есть большие, маленькие, толстые, худые, овечьи и как горы сладкой ваты. Вдруг она не верит своим глазам, маленькое облачко подлетает все ближе и говорит: «Поднимись – я покажу тебе мир сверху». Леони колеблется лишь секунду, затем быстро берет кролика Лотту за руку и прыгает на красивое облако. Ух ты, оно мягкое, как бабушкино пуховое одеяло зимой. А потом мы направляемся к высоким высотам, летний ветер щекочет нос, и Леони внезапно чувствует себя очень легко. «Просто выбрось все свои заботы и печали наружу, и мои друзья-облака смоют их следующим дождем, тебе это больше не нужно. Вместо этого посмотри, как прекрасен наш мир». Они проезжают зеленые поля и пышные луга, видят пасущихся на пастбище лошадей и небольшой ручей, где утята возбужденно крякают и плывут за матерью. «Что тебя иногда раздражает?» — спрашивает облако. Тебе не обязательно сообщать мне свой ответ, просто задумайся на минутку! (Включите ПАУЗУ для размышления) «Итак, давайте возьмем это и поместим это в это проплывающее облако, прощай, стресс…»
Теперь вы можете просто продолжить рассказ сами и включить в него столько вопросов, историй или природных событий из вашего окружения, сколько захотите. В конце концов, конечно же, облако возвращает ребенка целым и невредимым и, надеюсь, намного более расслабленным.
Танец
Во многих культурах танец считается формой медитации. Поскольку стресс и перевозбуждение выражаются не только в утомлении, но и зачастую в своеобразной гиперактивности, особенно у детей, вполне возможно, что им действительно необходимо выпустить пар. Детям действительно следует танцевать чаще!
Танцуйте так, как будто за вами никто не наблюдает!
Включите веселую музыку и подайте хороший пример: постарайтесь по-настоящему расслабиться и танцевать по-настоящему дико. Зачастую это непросто даже для взрослых, и в конце концов это просто приятно. Ребенок позволит себе заразиться этим энтузиазмом и потеряет свои запреты.
Вы также можете барабанить вместе. Нет барабана под рукой? Не имеет значения! Перевернутое ведро и деревянная ложка также могут создать ритм для дикого танца. Смех почти гарантирован!
Если вы действительно запыхались, просто лягте на пол рядом друг с другом, расслабьтесь вместе и позвольте движениям и музыке резонировать.
Погодный массаж
Все, что вам нужно, это немного лосьона для тела и хорошая доза воображения.
Ребенок удобно лежит на коврике или в кровати. Вы начинаете с погодного массажа.
- Сначала нанесите на спину немного лосьона для тела.
- Потом идут капли дождя, вы нежно барабаните пальчиками по спине ребенка.
- Когда светит солнце, погладьте спину.
- Шторм превращает деликатность в сплошной размах во все стороны.
- Град барабанит хорошо, а ветер заставляет кончики пальцев нежно танцевать по спине.
- Можно нарисовать радугу на спине кремом.
Трудотерапевтический массаж – отличный способ для детей расслабиться и в игровой форме почувствовать свое тело. Конечно, вы также можете написать на обратной стороне буквы, которые ребенок должен узнать, или слово, которое в итоге превратится в короткое предложение. А как насчет: «Я люблю тебя!»
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка является своего рода прародителем релаксации и была разработана берлинским психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем. Предполагается, что это поможет вам расслабиться посредством собственного воображения. Дети от 6 лет и старше могут научиться аутогенной тренировке в игровой форме. Упражнение также отлично подходит для вечернего расслабления перед сном.
Ребенок удобно лежит на спине, вытянув руки и ноги.
Теперь вы начинаете с предложений:
- Твое тело становится очень тяжелым и вдавливается все глубже и глубже в поверхность.
- Твоя шея расслабляется, и голова становится ясной.
- Правая рука становится тяжелой.
- Левая рука становится тяжелой.
- Правая нога расслабляется.
- Левая нога расслабляется.
- Твоя спина кажется расслабленной.
- Твой живот полностью расслаблен и опускается вверх и вниз.
- Язык свободно лежит во рту.
- Черты твоего лица очень мягкие.
- Глаза нежно закрыты
- Ты просто позволяешь всем мыслям двигаться дальше.
- Просто поприветствуй их кратко и отпусти.
- Замечай их, но не осуждай.
- Ты чувствуете тепло и безопасность.
- Ты находишься именно там, где должен быть прямо сейчас.
Всегда делайте перерывы между каждым предложением. Конечно, вы можете изменять и расширять предложения по своему желанию.
Разговор по душам
Когда вы в последний раз разговаривали со своим ребенком? Так что не: «Сделать домашнее задание» или «У тебя еще есть стирка?», а просто разговаривали.
Найдите хорошее место, где вы сможете удобно расположиться и вас никто не побеспокоит. Может быть, вы сделаете себе немного какао или разложите на полу подушки и одеяла. Теперь задайте ребенку конкретные вопросы и скажите ему, что он должен отвечать только в том случае, если захочет.
Особенность этого упражнения в том, что ребенок также может задавать вам вопросы. Это создает гораздо больше знакомства и ощущение настоящего разговора, а не допроса.
Например, спросите следующее:
- Что тебя сейчас беспокоит?
- Как я могу помочь тебе почувствовать себя лучше?
- Что тебя раздражало или огорчало на этой неделе?
- Есть ли ситуация, в которой ты не знаешь, что делать?
- Какое хобби тебе нравится больше всего?
- Как твои дела в школе?
- Чего ты хочешь от меня?
- Чего ты иногда боишься?
- Чего ты хочешь для своего будущего?
- Какие моменты в последнее время тебе понравились больше всего?
Тот, кто поддерживает связь со своими детьми и регулярно обменивается идеями в знакомой атмосфере, обязательно заметит положительный эффект.
Наблюдение за облаками/прогулка по лесу
Индийская пословица гласит: «Когда человек отдаляется от природы, его сердце ожесточается». На самом деле это правда, что природа может дать нам много сил. Может просто вместе посмотреть на облака?
Откройте для себя природу, полежите в саду на пледе для пикника или в парке и вместе наблюдайте небесное зрелище. Расскажите друг другу, какие фигуры вы заметили, и посмотрите, увидит ли другой человек также летающего змея и скачущего по небу поросенка. Глядя на облака, вы успокаиваетесь и даете твердую уверенность в том, что вы являетесь частью чего-то большего.
Прогулка по лесу также является прекрасным способом расслабиться. Прохлада в тени почтенных деревьев заставляет нас почувствовать глубокую связь с жизнью.
Кто стучит? Дятел? Какие цветы растут из земли? Какие листья каким деревьям принадлежат? Что за жуки проворно снуют по коре? Объясните и покажите своим детям наиболее часто задаваемые вопросы и ответы о природе. Устроить пикник на мягкой мшистой полянке и подышать свежим лесным воздухом – самое главное: никаких фотографий для бабушки, никакого мобильного телефона и никакой музыки. Просто быть на природе. Вот увидите, этим вечером все уснут хорошо!
С помощью этих советов вы легко сможете помочь своим детям избавиться от стресса и снова обрести покой. Самое главное, что отдых всегда должен быть для детей предложением, а не принуждением. Игриво и непринужденно – вы не хотите создавать большего давления. Так что если ребенку не хочется заниматься йогой, попробуйте просто потанцевать. Смеяться разрешено в любое время, и здесь не должно быть жестких правил. В конце концов, все дело в снижении стресса! И кстати: одно-два упражнения очень полезны и взрослым!
Источник: GoStudent
Перевод с немецкого
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
