Ванесса Милн
Благодаря современным достижениям в области визуализации мозга ученые теперь знают, что у нас есть возможность формировать свой разум — в буквальном смысле.
У лондонских таксистов, которые годами запоминают городские улицы, расширился гиппокамп, двигатель памяти мозга. Между тем мозг скрипачей содержит больше серого вещества в той части, которая связана с рукой, которая манипулирует струнами, чем в той, которая просто держит смычок.
И не только люди, овладевшие каким-либо навыком, испытывают такие изменения в мозгу. По словам исследователей из Гарварда, у людей, которые практиковали медитацию по 45 минут каждый день в течение двух месяцев, наблюдалось уменьшение количества серого вещества в миндалевидном теле, в области, связанной с беспокойством и стрессом. Даже такая элементарная вещь, как регулярные физические упражнения, укрепляет центр памяти нашего мозга.
Такие изменения могут произойти в любом возрасте. Фактически, разум людей, которые делают выбор в пользу здорового мозга, может функционировать так, как если бы они были на 10 лет моложе, и эти привычки могут значительно снизить риск развития деменции.
Что же вы можете сделать, чтобы улучшить свой мозг?
Выбирайте продукты, которые улучшают работу вашего мозга
Хотя не существует чудодейственной пищи или добавок, которые мгновенно сделают вас умнее, изменение вашего режима питания определенно может повлиять на здоровье вашего мозга. Вот что положить на тарелку:
Листовые зеленые овощи — например, шпинат, капуста и руккола — богаты стимулирующими работу мозга фолиевой кислотой, антиоксидантами и витамином К. Исследование, проведенное в Медицинском центре Университета Раша в Чикаго, показало, что всего одной порции этих овощей в день достаточно, чтобы сохранить текущую когнитивную функцию. Люди, которые ели больше зелени, имели такой же сильный мозг, как и те, кто был на 11 лет моложе.
Орехи, особенно лесные орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, являются хорошим источником омега-3. Эти ненасыщенные жирные кислоты помогают обеспечить строительные блоки для новых клеток мозга и, как считается, уменьшают воспаление, которое связано с потерей памяти. Орехи также богаты витамином Е и ниацином — минералами, сохраняющими мозг.
Рыбий жир, особенно из лосося, форели и сардин, является еще одним отличным источником омега-3.
Ягоды замедляют снижение когнитивных функций. Согласно Гарвардскому анализу исследования здоровья медсестер, проведенному в 2012 году, у женщин, которые ели две или более порций клубники и черники в неделю, мозг выглядел на 2,5 года моложе, чем у тех, кто этого не делал. Исследователи считают, что это потому, что ягоды являются хорошим источником флавоноидов — природных антиоксидантов и противовоспалительных химических веществ, которые помогают расслабить кровеносные сосуды.
Избегайте соли и жиров. «Что хорошо для сердца, хорошо для мозга», — говорит Гилен Ферланд, профессор кафедры питания Монреальского университета. Это потому, что здоровый тикер посылает кровь и кислород в мозг. Поэтому, когда дело доходит до употребления продуктов с высоким содержанием жира, таких как красное мясо, сыр и все жареное, ключевым фактором является умеренность. Кроме того, поскольку высокое кровяное давление и увеличение веса являются факторами риска снижения когнитивных функций, лучше избегать употребления слишком большого количества продуктов с высоким содержанием натрия или продуктов с высокой степенью обработки, таких как сладкие напитки, замороженные десерты и фаст-фуд.
Делайте больше упражнений
Ваш мозг состоит примерно из 100 миллиардов нейронов — клеток, которые передают информацию по всему телу, — и упражнения играют ключевую роль в создании для них благоприятной среды. По мере того, как физическая активность увеличивает приток крови и кислорода к вашему мозгу, ваше тело высвобождает специальные белки, называемые нейротрофическими факторами, которые помогают нейронам расти и жить дольше.
Исследование Университета Британской Колумбии, проведенное в 2012 году, сообщило о еще более конкретных преимуществах: аэробные упражнения, как обнаружили исследователи, расширяют область вашего мозга, связанную с памятью и обучением.
Регулярные физические упражнения также снижают риск развития деменции, особенно если вы начинаете заниматься ими в возрасте 40–50 лет. «Пожилой возраст — это критическое окно для улучшения здоровья вашего мозга, потому что многие из наших хронических заболеваний начинаются именно тогда», — говорит Тереза Лю-Амброуз, руководитель Канадского исследовательского центра и директор Лаборатории старения, подвижности и когнитивной неврологии UBC.
На самом деле, установление режима тренировок до 55 лет снижает риск развития слабоумия на 30 процентов и болезни Альцгеймера на 45 процентов. (Но никогда не поздно! Люди в возрасте 80 лет по-прежнему отмечают улучшение когнитивных функций, когда начинают заниматься спортом.)
Найдите время для отдыха
Когда ваше тело полагает, что вы в опасности — будь то реальная угроза или ложная — область миндалевидного тела вашего мозга активирует вашу реакцию «бей или беги». Это было полезно нашим древним предкам, когда им нужно было повысить уровень кортизола, чтобы спастись от хищника, и сегодня это может пригодиться, чтобы избежать несчастного случая. Но чрезмерное использование путей борьбы или бегства в вашем мозгу может облегчить их запуск, отправляя вас в состояние беспокойства по более мелким вещам.
Хорошая новость в том, что это работает и в обратную сторону. Проведение большего количества времени в расслабленном, любящем состоянии ума также облегчает доступ к этим положительным эмоциям. Мозг людей, которые регулярно практикуют медитацию, имеет большую плотность в областях, связанных с памятью, самоощущением и эмпатией. И их миндалины тоже менее плотные. «Медитация осознанности снижает не только стресс в данный момент, но и порог того, что вызывает у вас стресс в целом», — говорит Шон Финнелл, соучредитель тренажерного зала Mindset Brain Gym в Торонто.
Конечно, медитация — не единственный способ успокоить ум. «К этому есть много разных путей», — говорит Даниэль Левитин, нейробиолог и автор книги «Успешное старение». Он говорит, что люди, которые больше общаются, лелеют свои увлечения и участвуют в значимых для них мероприятиях, таких как волонтерство, меньше подвержены стрессу. Для тех, у кого хроническая тревожность, также может быть полезно начать терапию.
В целом, проведение большего количества времени в расслабленном состоянии может помочь «перенастроить мозг на более медленный темп и более сфокусированную энергию», — говорит Левитин.
Медитируйте по две минуты каждый день
Начало новой процедуры медитации может показаться пугающим, но у Шона Финнелла из Mindset Brain Gym есть упражнение на осознанность, которое можно выполнять в метро или в офисе — в любом месте, где вы можете погрузиться внутрь хотя бы на пару минут.
- Закройте глаза и полностью сосредоточьтесь на ощущении дыхания, входящего и выходящего из носа.
- Когда вы обнаружите, что думаете не о дыхании, а о чем-то другом, что случается даже с самыми опытными медитаторами, не пытайтесь игнорировать это. Вместо этого просто обратите внимание на мысль. «С медитацией мы понимаем, что мы не являемся нашими мыслями, мы просто наблюдаем за своими мыслями. Таким образом, вместо «я сейчас беспокоюсь», это «тревога нарастает прямо сейчас», — объясняет Финнелл.
- Назовите свои мысли. «Дайте мысли категорию, например, хэштег: это работа, это семья».
- Верните свое внимание на свое дыхание, чтобы вернуться в настоящий момент. Повторяйте, пока не истечет ваше время.
Оптимизируйте свой сон
По данным Статистического управления Канады, более трети канадцев хронически недосыпают, и это плохая новость для нашего мозга, который хуже работает даже после одной ночи недостаточного отдыха. Сон не только очищает мозг от ненужных побочных продуктов его повседневного функционирования, он также имеет решающее значение для кодирования новых впечатлений и знаний в вашу долговременную память.
В ходе исследования, проведенного Калифорнийским университетом в Сан-Диего, исследователи обнаружили, что хорошо отдохнувшие участники запоминали в два раза больше новых слов, чем те, кто не высыпался. А когда дело доходит до наших моторных навыков, их скорость снижается на 20 процентов, когда мы недосыпаем.
Если вам трудно спать по рекомендованным семи-девяти часам сна в сутки, врачи рекомендуют оценить ваш распорядок дня.
Вы соблюдаете график?
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Когда вы встаете, откройте жалюзи, чтобы солнце могло запустить ваш циркадный ритм, внутренние часы, которые регулируют уровень вашего бодрствования в течение дня и ночи.
Что вы потребляете?
Избегайте кофеина после обеда. И хотя употребление алкоголя перед сном может помочь вам уснуть, это увеличивает вероятность того, что вы проснетесь посреди ночи. Это потому, что он увеличивает выработку химического вещества под названием аденозин, которое делает вас сонным, но только временно. Когда аденозин заканчивается, вы просыпаетесь.
Находите ли вы время для ритуалов перед сном?
За два часа до сна перестаньте пользоваться экранами — синий свет, который они излучают, может сбивать с толку ваше тело, заставляя его вырабатывать меньше мелатонина — гормона, вызывающего сонливость. Вместо этого создайте расслабляющий ритуал в конце дня, например, почитайте или примите душ.
Подходит ли ваша комната для сна?
Вспоминайте своих древних предков, думая о своей спальне как о пещере. Здесь должно быть прохладно, темно и тихо.
Источник: Reader’s Digest Canada
Перевод с английского
Main photo by Emma Simpson on Unsplash
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
