Осень и зима – как не набрать лишний вес

Почему вес так легко и быстро набирается именно осенью и зимой? Да, окей, меньше хочется выходить на улицу, меньше движения. Но только ли?

На самом деле, изменяется скорость обмена веществ. И происходит это просто потому, что уменьшается длина светового дня, а с ней – снижается чувствительность к инсулину. Наш организм, прямо как и организмы других животных, осенью “впадает в спячку”🙂 Его тянет к углеводам, они сильнее поднимают инсулин, и это провоцирует более эффективное запасание и меньшую трату калорий. Двигаться на этом фоне тоже, конечно, хочется меньше.

Когда-то это приносило пользу для выживания в холодное время года в условиях вечного недостатка калорий. К сожалению, в современном мире овердоступности еды в любое время года эта сезонная инсулинорезистентность несколько эээээ мешает🙂

Все возвращается на круги своя в начале весны, конечно, но, если процесс накопления жира зашел слишком далеко, иногда назад бывает повернуть не так легко. И каждый год по чуть-чуть – приводит к ого-го сколько за 5-10 лет.
⠀
Что делать?

Практиковать так называемое интервальное голодание – выдерживать 14-15 часов ночного перерыва без еды. Можно и 16. При этом обязательно завтракать! А не есть как раз в темное время суток. Это будет оптимально с точки зрения поддержания гормонально баланса и профилактики как инсулинорезистентности, так и излишней нагрузки на надпочечники.
Спать, минимум 8 часов, лучше 9, при этом ложиться спать максимально рано, лучше после 9 вечера. В темную половину года организму требуется больше времени для восстановления, так что это нормально – спать дольше. А вот недосып будет усиливать инсулинорезистентность, чувство голода и тягу к углеводам.

Белково-жировой завтрак с кучей клетчатки. Омлет с овощами – то, что нужно! Я еще люблю на завтрак есть соленую рыбу (соль утром – это то, что нужно при склонности к гипотонии!), яйца всмятку и тушеные овощи. Летом салат, но зимой хочется теплого. Завершаю завтрак кусочком шоколада 87%+ и чашкой-двумя бодрящего горячего чая (матча, саган-дайль, чага).

Не перекусывать. Два с половиной или три плотных приема пищи в день – это идеально. Половина – это перекус, белковый, например. У меня это часто коллаген + маленький киви для вкуса. Или несколько орешков. Или даже кусочек рыбы, снова 😋
Вообще, меньше каш и круп, больше жира и клетчатки. И уж точно никаких молочных продуктов – они отлично помогают поднимать инсулин и набирать вес. Совсем не то, что вы хотите зимой!
Делать упор на овощи и особенно сезонные овощи. Корнеплоды, крестоцветные, квашеные овощи. Из фруктов отдавать предпочтение тем, что не так сильно поднимают глюкозу (цитрусы, киви, лимон) и, конечно, ягодам, особенно кислым (клюква, брусника, облепиха, арония и тд). Да, замороженные отлично подойдут!

Last but not the least! Физическая активность. Движение каждый день, минимум 10к шагов, лучше в быстром темпе. Плюс йога, пилатес, растяжка – особенно при сидячей работе.

Main photo by Pablo Merchán Montes on Unsplash

Возможно, вам будет интереснсо:

Завтрак для активного человека: рекомендации диетологов

Здоровое питание: как сохранить это при походе в ресторан

Один продукт, который может остановить тягу к нездоровой еде