Джим Квик

Стресс случается со всеми нами. Он может накатывать волнами или сваливаться на нас резко. И когда мы чувствуем стресс, обычно чувствуем себя полностью подавленными. Маленькие задачи кажутся бесконечными, а большие — непреодолимыми. Это, как правило, означает, что мы делаем меньше, что затем усиливает наш стресс. Это быстро превращается в порочный круг. К счастью, есть несколько вещей, которые мы можем сделать, чтобы разорвать цикл и снизить стресс до того, как он обострится.

Один из способов борьбы со стрессом — уборка. Вероятно, это решение, которое многие из нас никогда не рассматривали как решение для снятия стресса. На самом деле, уборка — это то, что многие люди добавляют в список дел, которые добавляют стресс в их жизнь. Но есть много научных данных, подтверждающих благотворное влияние уборки на наше настроение. Вот четыре способа, которыми уборка помогает снизить стресс.

Дает чувство контроля

Будь то уборка в шкафу, организация почтового ящика или мытье полов, уборка может помочь нам почувствовать, что мы контролируем результат. Мы начинаем с беспорядка и заканчиваем чистым пространством. Это еще более действенно, если причиной нашего стресса является то, что мы не можем контролировать.

Выбор жестко запрограммирован в нашем мозге. С эволюционной точки зрения, возможность делать выбор — это то, что двигало нас вперед как вид. Когда мы оказываемся в ситуациях, когда мы не можем делать выбор, наш мозг считает, что мы в ловушке и у нас нет возможности двигаться вперед. Это вызывает нашу тревогу и усиливает стресс.

Занятие такой деятельностью, как уборка, где нужно делать бесчисленное количество выборов, а прогресс можно визуально отметить, помогает облегчить это беспокойство и стресс. Это заземляет нас, давая нам ощущение, что мы восстановили контроль над своими решениями. Это также задействует наши исполнительные когнитивные способности, удерживая наш мозг сосредоточенным на текущей задаче, а не беспокоясь обо всех неизвестных.

Удовлетворение высвобождает гормоны счастья

Существует популярное мнение об удовлетворении от хорошо выполненной работы, и, как оказалось, за этим стоит нейробиология. Когда мы чувствуем удовлетворение, наш мозг вырабатывает дофамин и серотонин в коктейле счастливых химических веществ. Это заставляет нас чувствовать себя хорошо, и это чувство наш мозг побуждает нас воспроизводить. И нельзя отрицать, насколько приятно наблюдать, как наш почтовый ящик опустошается или комната превращается из беспорядка в порядок.

Самое приятное, что нам не нужно браться за огромные проекты, чтобы почувствовать это. Уборка столешницы или застилание кровати могут вызвать тот же уровень удовлетворения и нейрохимического выброса, что и перекраска комнаты в нашем доме. И на самом деле полезно сосредоточиться на небольших, более простых задачах, когда мы в стрессе.

Может показаться, что покраска комнаты даст нам более глубокое и продолжительное чувство выполненного долга. В конце концов, каждый раз, когда мы заходим в эту комнату, мы получаем это чувство удовлетворения. Но требуется некоторое время, чтобы перейти от неокрашенной комнаты к окрашенной. Это много времени, чтобы почувствовать еще больше стресса, что может сорвать весь проект и дать нам еще одну причину для беспокойства.

Чем масштабнее задача, тем больше времени требуется для получения вознаграждения. А когда мы в стрессе, мы хотим получить этот коктейль счастья как можно быстрее. Выполнение десяти небольших задач дает нам десять всплесков удовлетворения. Это дает нам импульс для выполнения еще большего количества задач, которые затем вызывают еще больше вознаграждений. Когда мы чувствуем стресс, одно из лучших действий, которое мы можем сделать, — это вычеркнуть все мелкие задачи, которые накапливались. Помимо того, что это помогает нам чувствовать себя лучше, это снижает уровень кортизола в нашем мозге, который является основным гормоном стресса. В совокупности это дает мощный удар для снижения нашего стресса.

Беспорядок увеличивает стресс

Хотя может показаться, что разбросанные предметы на столе или стопка бумаг в углу не заметны, на самом деле наш мозг это замечает. И чем больше беспорядка вокруг, тем сложнее нашему мозгу сосредоточиться. Это происходит потому, что наша зрительная кора постоянно сканирует окружающую среду, решая, какие объекты требуют нашего внимания.

Наш мозг — это в первую очередь фильтрующее устройство. Он непрерывно фильтрует все, что улавливает наша сенсорная кора, и решает, куда направить наше внимание. Но, как и любой фильтр, чем больше ему приходится работать, тем менее эффективным он становится. Может показаться, что мы больше не замечаем груды беспорядка вокруг нас, но наш мозг замечает. И поскольку ему приходится работать, чтобы отфильтровывать их, тем сложнее нам сосредоточиться, что затем усиливает нашу тревогу и стресс.

Наш мозг воспринимает как беспорядок не только стопки счетов или стопки тарелок. Эти памятные вещи, приколотые к стенам или заваленные на полке, также могут усиливать наш стресс. Мы склонны держаться за вещи из-за эмоциональной связи с ними. И изначально эти предметы вызывают больше положительных эмоций, чем отрицательных. Но по мере того, как они становятся частью фона, тот же самый предмет из того, что приносит нам радость, превращается в то, что на самом деле усиливает наш стресс.

Проблема в наших ожиданиях. Мы ожидаем, что эти вещи каждый раз вызовут тот же всплеск эмоций. Но этого просто не происходит. По мере того, как воспоминания тускнеют, угасают и эмоции. Наш мозг ожидает положительных эмоций, и когда мы их не получаем, мы на самом деле чувствуем разочарование. Это может быть небольшое количество отрицательных эмоций, которые высвобождаются, но когда мы уже напряжены, этого может быть достаточно. Отказ от этих вещей дает нашему мозгу новые ожидания. Пространство другое, нашему мозгу нужно меньше обрабатывать, и эта комбинация снижает наш стресс, одновременно повышая нашу способность сосредотачиваться.

Мозг любит организацию

Наш мозг любит находить идеальный баланс между предсказуемостью и неожиданностью. Именно это и дает нам организация. Если наше окружение слишком непредсказуемо, что может произойти, когда у нас слишком много беспорядка, мы расстраиваемся. С другой стороны, если наше пространство становится слишком предсказуемым, нам становится скучно.

Может показаться, что организация склоняется к предсказуемому концу спектра, но на самом деле все наоборот. Каждый раз, когда мы садимся за стол, мы неизбежно меняем предметы, которые находятся прямо перед нами. Мы переставляем файлы, собираем письма или другие печатные документы, используем стикеры и т. д. С каждым из этих движений — новый выбор. Уберем ли мы предмет немедленно? Нужно ли нам оставить его, чтобы использовать позже? Эти варианты выбора помогают найти баланс между тем, что мы ожидаем, и тем, чего мы не ожидаем.

Поддержание организованности имеет несколько дополнительных преимуществ для мозга. Во-первых, оно создает привычки, которые мозг любит. Мозг также любит ритуалы. Ритуальное поведение — это все, что мы делаем на повторяющейся основе. Это может быть ежедневно, еженедельно или ежемесячно, но повторяющееся поведение успокаивает нашу тревогу и помогает нашему мозгу обрабатывать препятствия, с которыми мы сталкиваемся. Фактически, исследование Университета Торонто показало, что участие в ритуальном поведении может помочь снизить тревогу, уменьшая страх, который мы чувствуем перед неудачей.

Организованность требует усилий, как и поддержание организованности, поэтому она так эффективно снижает стресс и беспокойство.

Заключение

Мы не можем полностью избежать стресса. Поскольку наша современная жизнь наваливает на нашу тарелку дел, стресс часто следует за ними. Хотя существует множество стратегий, которые мы можем использовать для смягчения стресса, уборка и организация — это всегда легкое занятие, которым мы можем заняться, и которое дает многочисленные преимущества. Еще лучше, чем больше мы делаем, тем эффективнее это становится. Так что начните организовывать сегодня!

Источник: Medium
Перевод с английского
Main photo by Ольга Флаксеко

Читайте также:

Светлая сторона: как организовать порядок в доме

Как навести порядок в доме за выходные: руководство из 9 шагов

Разбор «ментального гардероба»

Татьяна Ходакова

«Жизнь — это не ожидание того, что буря закончится. Это умение танцевать под дождем».

Формирование судьбоносных страхов происходит в раннем онтогенезе. Эти страхи предопределяют нашу дальнейшую жизнь, становясь неотъемлемой частью нашей личности.

Представьте себе, что эти страхи — это как невидимые нити, которые тянутся из нашего детства и управляют нами, как марионетками. Мы можем даже не видеть этих нитей, но они все равно влияют на каждый наш шаг, на каждое наше решение, определяя тем самым нашу судьбу.

В данном случае речь идет о двух фундаментальных страхах, которые являются частью человеческой природы — страх витальности (жизни) и страх мортальности (смерти). Оба глубинных страха — страх жизни и страх смерти — формируются в очень раннем возрасте, в период от трехмесячного внутриутробного развития до 3 месяцев жизни. Этот период является критическим для формирования базового чувства безопасности и доверия к миру.

Самый первый опыт страха, который может испытать человек, — это страх жизни, и этот опыт он получает еще до рождения. Для ребенка, находящегося в утробе матери, проблемы, которые переживает мама, могут ощущаться как настоящая угроза. Он еще не понимает, что происходит, но чувствует, что что-то не так, и это вызывает у него страх и боль. Ребенок в животе у мамы полностью зависит от нее — он не может защититься от ее проблем и переживаний, не может убежать от них.

Когда мама переживает стресс или трудности во время беременности, это может ощущаться ребенком на уровне тела. Эти ощущения могут быть связаны с тем, что энергия ребенка, вместо того чтобы свободно циркулировать по всему телу, концентрируется в голове. Негативные переживания матери могут приводить к формированию у ребенка ассоциативной связи между жизнью и болью, что впоследствии может проявляться в виде страха жизни.

Люди, которые боятся жить, часто живут как будто вполсилы. Они боятся полностью раскрыться, боятся проживать свою жизнь на полную мощность. Им кажется, что если они не будут жить полностью, то и смерть их не коснется.

Страх жизни может проявляться в том, что человек постоянно избегает всего нового, всего, что может принести ему радость и удовольствие. Он как будто прячется от жизни, надеясь, что таким образом он сможет избежать и смерти.

Как ни парадоксально, но люди, которые больше всего боятся смерти, часто живут так, как будто они уже мертвы.

Человек, который боится жить, может отказываться от возможностей, которые предлагает ему жизнь, опасаясь, что эти возможности приведут к страданиям и смерти. Таким образом, он как бы «замораживает» свою жизнь, надеясь избежать тем самым неизбежного конца.

Бояться жить — это значит бояться быть собой, бояться показать миру свою истинную сущность.

Люди, которые боятся жить, боятся проживать свою жизнь на полную катушку. Вместо того чтобы чувствовать, они предпочитают думать, потому что так безопаснее.

Страх жизни часто проявляется в том, что человек избегает чувств. Он боится быть уязвимым, боится столкнуться с болью, поэтому он «прячется» в мир мыслей, где все под контролем. Мыслительная деятельность для таких людей — это своего рода защита от чувств. Они как будто создают вокруг себя стену из мыслей, чтобы не подпускать к себе эмоции и чувства.

Человек, который боится жить, может предпочитать анализировать и контролировать ситуацию, вместо того чтобы погружаться в переживание чувств.

Люди, которые боятся жить, часто грустят из-за того, что их жизнь кажется им скучной и неинтересной. Но когда у них появляется возможность что-то изменить, они боятся этих возможностей, потому что они всегда связаны с какими-то вызовами. И в итоге они упускают свой шанс.

Формирование страха жизни и страха смерти происходит в критические периоды развития — пренатальный и постнатальный. Если страх жить зарождается еще до рождения, когда ребенок находится в утробе матери, то страх смерти появляется уже во время родов и в первые месяцы жизни.

Неблагоприятные события, такие как осложнения в родах, болезни ребенка, послеродовая депрессия у матери, могут привести к формированию у ребенка чувства угрозы и способствовать развитию страха смерти.

Когда человек боится смерти, он начинает отчаянно цепляться за жизнь. И часто это проявляется в том, что он начинает цепляться за других людей, становится эмоционально нестабильным и импульсивным. Все это из-за страха потерять свою жизнь.

Человек организовывает себе постоянную занятость, постоянную спешку, которые являются своего рода защитными механизмами от страха смерти. Человек как будто создает вокруг себя броню из дел, чтобы не подпускать к себе мысли о смерти.

Другими словам страх смерти может проявляться в виде гиперактивности, в стремлении постоянно быть занятым, в избегании пауз и остановок. Это связано с тем, что остановка, пауза может ассоциироваться со смертью.

Иногда бывает так, что у человека с самого рождения есть проблемы и со страхом жизни, и со страхом смерти. Это происходит из-за того, что он пережил травмы еще до рождения, во время родов и/или после них.

Когда человек боится и жить, и умереть, его жизнь становится похожа на американские горки. Он то работает на износ, то впадает в депрессию, как будто он мечется между двумя крайностями, не зная, как найти золотую середину.

Решать перечисленные выше проблемы помогает телесно-ориентированная психология, которая подходит к работе со страхами жизни и смерти комплексно, учитывая неразрывную связь между телесными ощущениями, эмоциями и мыслями.

С помощью специальных техник, таких как мышечное расслабление, дыхательные упражнения, работа с движением, можно осознать и переработать глубинные страхи, связанные с жизнью и смертью.

Обнаружить у себя страх жизни и страх смерти — опыт непростой, но и не уникальный. Эти страхи, как правило, глубоко укоренены в нашем подсознании и могут оказывать значительное влияние на нашу жизнь. Что можно предпринять в этом случае?

Первый и, пожалуй, самый важный шаг — это признать наличие этих страхов. Не пытайтесь их подавить или игнорировать. Осознайте, что они есть, и что это нормально — испытывать такие чувства. Попытайтесь понять, как именно эти страхи проявляются в вашей жизни. Если вы чувствуете, что самостоятельно справиться со страхами вам не удается, обратитесь к специалисту — он поможет вам разобраться в причинах ваших страхов, научит техникам, которые помогут вам справляться с ними.

Восстановление контакта между телом, мыслями и эмоциями, то есть между телесным и психическим, является ключевым аспектом исцеления как страха жизни, так и страха смерти.

Когда человек начинает чувствовать свое тело, он получает доступ к своим глубинным переживаниям, в том числе и к своим страхам. Он может осознать их, принять их, прожить их и освободиться от них.

Как восстановить контакт?

Существует множество техник и методов, которые помогают восстановить контакт между телом и психикой. Вот некоторые из них:

• Осознавание телесных ощущений:

Начните с простого — обращайте внимание на свои телесные ощущения в течение дня. Что вы чувствуете? Напряжение в плечах? Ком в горле? Бабочки в животе? Чем больше вы будете осознавать свое тело, тем лучше вы будете понимать свои эмоции.

• Дыхательные упражнения: 

Дыхание — это мостик между телом и психикой. Правильное дыхание помогает расслабиться, снять напряжение, успокоить ум.

• Движение: 

Движение — это способ выразить свои эмоции, освободиться от них. Танцы, йога, спорт — все это помогает восстановить контакт с телом и почувствовать себя более живым.

• Работа с голосом: 

Голос — это тоже часть тела, и он может многое рассказать о наших эмоциях. Пение, звукотерапия, даже простое проговаривание своих чувств вслух может помочь освободиться от напряжения и страха.

Восстановление контакта между телом и психикой — это важный шаг на пути к исцелению страха жизни и страха смерти

Этот процесс требует времени и терпения, но результат стоит того. Когда вы почувствуете свое тело, когда вы научитесь понимать свои эмоции, вы почувствуете себя более живыми, более свободными, более уверенными в себе.

«Чувствуй свое тело, и ты почувствуешь свою душу».

Контакт с телом — это контакт с внутренним миром. Он помогает нам лучше понять себя, свои потребности и желания. Развивая осознанность своего тела, мы тем самым развиваем осознанность своей души.

Main photo by Andrej Lišakov

Возможно, вам также будет интересно:

Зависть играет в прятки

Как поднять себе настроение в трудный день

Причины неуправляемой агрессии

Джим Квик

Стресс стал общепринятой частью нашей современной жизни. Это то, чего мы все ожидаем, когда совмещаем работу и семейные обязанности. Но длительный стресс может быть чрезвычайно вредным для тела и разума, приводя к повышенному риску сердечных заболеваний, инсульта, иммунных расстройств, диабета и многого другого. Еще более тревожным является воздействие хронического стресса на мозг. Исследования показали, что он может привести к депрессии, сильной тревожности, потере памяти, проблемам со сном и трудностям в регулировании эмоций.

Существует множество методов и установок, помогающих снизить стресс. И хотя практика таких методов, как ежедневная медитация и ведение дневника, здоровое питание и достаточная физическая активность, чрезвычайно эффективна для снижения уровня стресса, существует множество инструментов, предназначенных для быстрого снятия стресса в данный момент. Вот три лайфхака для мозга, которые вы можете практиковать, чтобы успокоить свой разум в любое время, когда вы чувствуете себя подавленным и напряженным.

Назовите свои эмоции

Давно известно, что разговоры о своих эмоциях помогают их перерабатывать. Но было ли это потому, что разговоры о сложных ситуациях приводят к решению, которое снижает эмоциональный урон? Или происходило что-то еще?

В 1999 году психиатр доктор Дэн Сейгель ввел термин «назови это, чтобы укротить». Он описал использование языка для регулирования эмоций. Ваша лимбическая система контролирует множество ваших эмоциональных реакций, и когда вы испытываете стресс, эта область очень активна. Но когда вы можете задействовать более логические области вашего мозга — в частности, вашу лобную долю — ваш мозг фактически вырабатывает успокаивающие нейротрансмиттеры, чтобы успокоить лимбическую реакцию. В свою очередь, это позволяет вам обработать ситуацию, что снижает вашу эмоциональную реакцию.

Исследование 2006 года, проведенное в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, было направлено на изучение неврологии, лежащей в основе этого явления. Они обнаружили, что простое называние эмоции, которую испытывает человек, нарушает активность миндалевидного тела — области мозга, отвечающей за обработку эмоциональных реакций, — активируя две области в префронтальной коре. Когда миндалевидное тело перестает сигнализировать об угрозе вашей нервной системе, это позволяет вашему телу и разуму успокоиться.

Есть несколько способов назвать свои эмоции. Дальнейшие исследования показали, что чем выразительнее вы можете описать эмоцию, тем эффективнее ее называние для нарушения эмоциональной реакции в мозге. Например, вместо того, чтобы сказать, что вы в стрессе, вы можете чувствовать себя беспомощным, подавленным, разочарованным, обескураженным или неуверенным. Исследования показывают, что чем конкретнее вы можете быть, тем более мощным может быть называние эмоции. Вы можете добавить описания, специфичные для событий, например, давление дедлайна или стресс от выпускных экзаменов, которые также могут быть триггерами, напоминающими вам о необходимости практиковать методы снятия стресса.

Помните, что начинать нужно с малого. Держите при себе блокнот или документ в телефоне. Всякий раз, когда вы замечаете, что чувствуете стресс, уделите минутку и запишите, что происходит и как вы себя чувствуете. Это не обязательно должна быть длинная запись в журнале, но даже запись двух слов — выпускные экзамены и нервничаю — нарушит работу миндалевидного тела и ослабит активацию нейротрансмиттера стресса кортизола в вашем мозге. Чем больше времени вы тратите на осознание своих эмоций, тем легче становится этот процесс, и он может стать мощным инструментом для мгновенного снятия стресса.

Двигайте глазами

Глаза — это окно в мозг. Возможность сканировать ландшафт и определять детали окружающей среды была необходима для выживания. Исследования показали, что движение глаз напрямую связано с моделями мышления и когнитивной обработкой, а новые методы лечения, такие как десенсибилизирующие движения глаз (EMDR), оказались эффективными в устранении симптомов длительной травмы и ПТСР.

Когда вы находитесь в стрессовой ситуации, ваше зрение становится так называемым «острым». Вы фокусируетесь на угрозе прямо перед вами. Это имеет смысл с эволюционной точки зрения, вы бы беспокоились о голодном животном, пытающемся вас съесть. Ваше внимание оттачивается непосредственно на угрозе. Говоря современным языком, этой угрозой может быть что угодно: от кричащего малыша до загруженной электронной таблицы.

В периоды стресса ваше зрение будет фокусироваться на стрессоре, удерживая вас сосредоточенным на нем, что продолжит усиливать вашу реакцию на стресс. Чтобы прервать эту реакцию, вам нужно прервать ваш визуальный фокус. Один из способов сделать это — просто смотреть вдаль. Опять же, с эволюционной точки зрения, возможность сканировать горизонт успокаивала. Это означало, что вы могли видеть, приближаются ли к вам какие-либо угрозы, и давало вам элемент контроля. Возможность смотреть в окно — это идеальный вариант, но даже нахождение самой дальней точки в комнате и сканирование области поможет снизить вашу визуальную фокусировку и успокоить ваш разум.

Другой способ, которым движение глаз может уменьшить стресс, — это боковые движения глаз. Это простое движение глаз вперед и назад, как можно быстрее, в течение нескольких секунд. Само движение отвлекает, и многие считают, что невозможно думать о стрессе, когда вы заняты этим действием. Вы сосредоточены на самих движениях глаз, что отвлекает ваше внимание. Вместо того чтобы думать о том, насколько сложным будет итоговый экзамен или сколько времени займет заполнение таблицы, вы можете потратить время на перезагрузку, что снижает реакцию на стресс, так что вы можете вернуться к своей задаче с ясным умом.

Сделайте глубокий вдох

Этот совет, вероятно, не нов для вас. Доказано, что глубокое дыхание успокаивает нервную систему, снижает стресс и борется с тревогой. Когда вы испытываете стресс, вы активируете симпатическую нервную систему, и в качестве подготовки к «бей или беги» ваше дыхание меняется на короткое, поверхностное. Если вы потратите время на замедление дыхания, это пошлет в ваш мозг сигнал о том, что вы в безопасности, и это обеспечит немедленную спокойную реакцию.

Более того, стресс заставляет ваши мышцы напрягаться, и это распространяется на вашу диафрагму. Когда вы делаете глубокий вдох, вам нужно открыть диафрагму, чтобы вдыхать кислород в нижнюю часть легких. Вы знаете, что делаете достаточно глубокий вдох, когда ваш живот расширяется с каждым вдохом. Когда ваша диафрагма расслабляется, это сигнал всему остальному телу, что оно тоже должно расслабиться. Помимо расслабления, с каждым глубоким вдохом вы увеличиваете количество кислорода в крови, что, в свою очередь, увеличивает количество кислорода в вашем мозге. Это запускает выброс эндорфинов, нейромедиатора хорошего самочувствия, который снижает уровень кортизола, нейромедиатора, связанного со стрессом.

Существует множество типов упражнений на глубокое дыхание, которые вы можете практиковать, чтобы получить эти расслабляющие эффекты. Уделяя время тому, чтобы сосредоточиться на сигналах вашего дыхания в мозг, что вы не в опасности и что вы в безопасности. Это помогает перенаправить ваши мысли, возвращая вас в ваше тело и давая вам момент, чтобы сосредоточиться только на вдохе и выдохе.

Обучение дыханию для прерывания стрессовых реакций может потребовать некоторой практики, и некоторые дыхательные техники могут быть для вас более эффективными, чем другие. Попробуйте разные упражнения и практикуйтесь как в стрессовых, так и в нестрессовых ситуациях. Вы, вероятно, обнаружите, что разные техники более эффективны в разное время, чем другие, поэтому наличие различных дыхательных упражнений, к которым вы можете обратиться, гарантирует, что у вас будут эффективные инструменты для борьбы со стрессом, независимо от того, что его вызывает.

Заключение

Стресс случается. Вот почему важно выработать и поддерживать здоровые привычки образа жизни, чтобы поддерживать низкий уровень ежедневного стресса и избегать долгосрочного вреда для вашего тела и разума. Но какими бы здоровыми ни были ваши привычки, вы будете испытывать стресс. Вы не сможете контролировать то, что жизнь вам преподносит, но вы можете контролировать свою реакцию на это. Наличие этих мозговых хаков под рукой поможет вам пережить трудные времена и стрессовые ситуации, позволяя вам раскрыть свой безграничный потенциал.

Источник: Medium
Перевод с английского
Main photo by Hal Gatewood

Читайте также:

Снимите стресс: советы от эксперта

Как управлять стрессом в кризисной ситуации

5 видов упражнений, которые улучшают здоровье мозга