С перееданием и заеданием, на самом деле, все сложно, но все просто.
В смысле, все проблемы наши с ними – ясны. Их всего две.
Во-первых, это слишком сильная стимуляция дофаминового отклика современной промышленной едой. И, соответственно, повышенная аддиктивность этой еды. По исследованиям – сравнимая с наркотиками.
Понимаете, мы же устроены жить в вечном недостатке еды и калорий! Устроены так, чтобы жрать и запасать энергию при малейшей на то возможности. Активно выбирая в этом процессе самую каллорийную пищу из всех возможных.
В экспериментах на крысах они из двух ранее совершенно одинаково выбираемых напитков мгновенно начинают очень активно предпочитать тот, в процессе питья которого им в желудок поступают дополнительные калории. В желудок, даже не в рот!.. Потому что их тонкий кишечник быстро распознает выгоду и посылает сигнал в мозг – “это хорошо!”. Мозг отвечает дофамином и выработкой условного рефлекса предпочитания. И крысы послушно все чаще выбирают именно этот напиток, с которым были проассоциированы дополнительные калории.
Если же сделать другой напиток слаще, не меняя калорийности обоих, то они переключатся уже на него. Почему? Ну, потому что это только люди так над мышками издеваются (и над собой), а в природе не бывает пустых калорий. Слаще продукт – значит, в нем больше энергии. Вкусовые рецепторы языка – еще одна часть механизма того, как наш мозг принимает решения.
А еще, была такая история, что однажды выяснилось, что охотнее всего переедают и быстрее всего крысы набирают лишний вес – на “диете из супермаркета”. Все процессированное, максимально соединяющее в себе сахар, жир, соль, сливочный и мясной вкусы – пицца, мороженое, чипсы, торты, вафли – невероятно привлекает грызунов, они просто не могут оторваться, и постоянно переедают. Совсем как люди.
Или это люди как крысы – легко попадают на удочку “сверхстимуляции”. Особенно те, у кого высокая чувствительность дофаминовых рецепторов, кто и так по жизни склонен к импульсивному поведению, зависимостям, легкому удовольствию. Ну, про это когда-то был большой пост, помните?
В общем, еще раз. Люди устроены, чтобы есть. Есть много и вкусно, и ставить это очень высоко в приоритет – то есть получать большое от этого удовольствие. Мы прошли на это огромный естественный отбор – миллионы лет на то, чтобы выживали и передавали свои гены только те, кто вовремя отрывал свою пятую точку и шел добывать еду. Те, кто за один присест мог съесть и запасти в теле больше. Природа щедро благодарила их за этой дофаминчиком – и выживанием. Не предполагалось наличие круглосуточного и неограниченного доступа к еде! А еще более наши тела не были рассчитаны на то, что человек придумает все эти современные продукты, интенсифицирующие вкус и концентрацию калорий! Которые и так очень приятный отклик мозга на еду превращают во взрыв дофамина, сравнимый с наркотиком. Я не гиперболизирую, это правда так – люди, слезающие с сахара и белой муки, равно как и с другой глубоко процессированной еды, испытывают самую настоящую ломку, им все кажется пресным и несладким. Но зато, пройдя ее, вдруг снова начинают чувствовать реальный вкус цельных продуктов. Реальную сладость морковки, например.
Но кто по доброй воле на это пойдет?…И здесь мы переходим ко второй проблеме, психологической. Доступность, разнообразие вкусов и острота пищевой стимуляции дофаминовой системы приводит к тому, что для многих людей в 21м веке еда стала самым легким и привычным способом получать гарантированное удовольствие.
Еда стала центральной coping strategy, другими словами. Вообще, человеку, как и любому животному, свойственно искать приятные эмоции и избегать неприятные. Выживание происходит именно таким способом. “Приятно” и “неприятно” – это, собственно, не более, чем наши субъективные ощущения под влиянием собственной гормональной системы, регулируемой мозгом. А его единственная цель на всю жизнь – выжить наилучшим путем (и максимально распространить свои гены). Поэтому он нас палочкой эмоций и ощущений тык-тык – всю жизнь постукивает. Ищи, животное, приятное, но избегай неприятное.
А жизнь-то не самая простая штука, в ней случаются беды, травмы, конфликты, заполняющие эмоции, ̶к̶о̶р̶о̶н̶а̶в̶и̶р̶у̶с̶. И логично, что, когда становится “неприятно”, нам очень хочется это изменить. Все в полном соответствии с программой выживания.
Coping strategy – это стратегия, с помощью которой мы делаем себе снова приятно.”Приятно” человек получает от всех базовых вещей (все то, что мозг считает полезным для выживания) – сон, секс, еда, чувство безопасности, ощущение себя сильным, красивым, любимым, умным. Познание, кстати, тоже активно вознаграждается дофаминовой системой – именно поэтому мы все так любим истории (и так легко подсаживаемся на сериалы).Еда всегда была и будет общечеловеческой coping strategy и отличным способом получать удовольствие, мы так устроены. Просто раньше у человечества не было возможности подсесть на это. Банально не было столько еды! Такой доступной, разнообразной, такой интенсивно-дофаминогенной! А теперь эта возможность есть почти у всех. И мы ей активно пользуемся.
Вот и все. Нет никаких больше глубинных причин и усложнений. Простое и банальное – “так сложилось”.
В порочный круг переедания и невозможности избавиться от лишнего веса заносит не всех – решает генетика, микробиом (заложенный в раннем детстве), привычки в семье и окружении, образ жизни, травматические события… Да мало ли этих факторов. Но, боюсь, никто не будет спорить, что с развитием пищевой промышленности таких все больше?… И – эпидемически больше.
Решение всегда очень простое (и очень трудное, одновременно):
1. Признать свою проблему. Понять, что не вы виноваты, что человеческое тело так устроено. Что да, оно не было создано жить в таком мире, как сейчас. Увидеть, что о нем нужно заботиться, как о ребенке – с любовью, слушая, но обязательно ставя ему границы. Пожалеть себя в этой необходимости становиться взрослой, а не “интуитивной”. Отгоревать. Пройти сквозь горевание к смирению и готовности брать на себя эту ответственность.
2. (только потом!) Рассказать близким и окружению о своей проблеме, попросить помощи. Примерно как женщины рассказывают о трудностях и просят помощи, когда у них маленький ребенок и нет сил. Или когда болезнь. Из грустного – в этом месте станет понятно, кто реально вас любит, а кто так. Кто принимает вас целиком, а кто с готовностью начнет обесценивать ваши чувства… Снова – отгоревать это. И взять всю поддержку окружения, которую можно взять.3. Придумать, где получать свое моментальное “приятно”, помимо еды. Это, на самом деле, самый сложный пункт, я думаю, понятно, почему. И одной тут обычно не справиться, и не за один день тоже. Терапевт в помощь, особенно когнитивно поведенческой школы.
4. Параллельно этому, работать над восприятием своего тела. Увидеть, что вес – вторичен. Состояние здоровья – гораздо важнее. Забить себе на подкорку, что надо восстанавливать здоровье тела и психики, а не вес. Вес придет сам. (на деле, 3 и 4 пункты могут занять несколько лет интенсивной терапии…)
5. Убрать всю highly addictive еду. Промышленно процессированную вообще как класс, отдельно – всю ту, на которую легко зависаете. Убрать из дома, вне дома заранее попросить всех вам ее не предлагать, не есть при вас и не ставить рядом с вами. Да, именно что всю-всю. Все печеньки, вафельки, колбасу, каппучино и да, даже сыр, если не получается есть его понемножку. Одновременно – ввести цельные, насыщенные нутриентами продукты, не вызывающие гиперболизированного дофаминового отклика, но полноценно питающие тело. Обязательно ввести мясо и субпродукты, корнеплоды, рыбу, яйца, квашеные овощи, наваристые супы, крестоцветные и другую зелень – как базу питания. К ним – фрукты и ягоды, на сладкое. При этом ключевым будет употреблять достаточно белка – и есть максимальную его дозу на завтрак и обед, до насыщения.
6. Проверить организм на дефициты и скрытые процессы, сдать анализы и суметь их расшифровать. Осознать, какие еще дополнительные механизмы могут влиять на ваши cravings, метаболизм, сон, состояние иммунной системы. Глубже понять устройство _именно своего_ тела, замотивироваться этим пониманием. Прояснить структуру подходящего питания. Наладить циркадные ритмы, заняться своим сном и стрессом. (За этим всем, собственно, можно и нужно ко мне)
7. Дать себе время на перестройку. Помнить, что будут откаты, будут “срывы”, будут “залипания” даже на здоровых продуктах – и это нормально! Осиливает дорогу не тот, кто не делает шаги назад, а тот, кто делает это реже! Помнить о днях цикла и их влиянии, как и о днях стресса, усиленных тренировок, днях с недосыпом. Относиться к своему телу как к ребенку – с любовью, с пониманием капризов, но выдерживая границы и необходимую дисциплину, раз за разом, ради его же блага. Знать, что здоровье – это всегда процесс. Процесс каждодневных изменений. И, хотя от нас не зависит в нем очень многое – мы все стареем! – но многое таки и зависит. Да-да, снова как в сравнении с воспитанием ребенка. Все дети разные, кто “где посадил там взял”, а кто-то вот гиперактивный и очень сложный. Их суть не переделать, но как многое все-таки зависит и от родителей и от воспитания, верно?… И главное – они все, абсолютно все, заслуживают любви, заботы и полного принятия их в своей несовершенности.
Вот тут точно так же.
Ваше тело такое, какое оно есть. Другого не выдали. Поэтому – с любовью к нему. С принятием и заботой. Но – всегда помня о том, кто тут взрослый.
Юлия Сианто
Нутрициолог-исследователь
