Многие из нас пытались уменьшить талию, считая калории и посещая тренажерный зал, но все наши усилия практически не увенчались успехом. Так что же не так?
Что ж, потеря веса на удивление мало связана с тем, сколько мы едим или сколько часов проводим за тренировками. Так считает доктор Эндрю Дженкинсон, консультант по бариатрической хирургии в больнице Университетского колледжа Лондона и автор книг «Почему мы едим (слишком много)» и «Как есть (и при этом худеть»).
Он утверждает, что вместо подсчета калорий и бесконечной работы в тренажерном зале гораздо эффективнее (и легче) похудеть, употребляя в пищу продукты, которые лучше регулируют уровень гормона лептина.
Как именно работает лептин? Какая еда на самом деле должна быть на наших тарелках? И есть ли простой способ побороть тягу к еде? Дженкинсон ответил на все это и многое другое во время недавней беседы с BBC.
BBC: Насколько велика проблема ожирения во всем мире?
ЭД: Я думаю, что в западном мире существует серьезная проблема, которая, вероятно, приведет к банкротству систем здравоохранения. В Америке треть людей страдают патологическим ожирением, то есть ожирением до уровня, который влияет на их здоровье.
В Европе это около четверти. Огромная часть этих людей страдает диабетом 2 типа, высоким кровяным давлением, апноэ во сне, проблемами с суставами и повышенным риском развития рака.
Впервые в истории мы наблюдаем сокращение продолжительности жизни из-за ожирения. У нас есть новые методы лечения, такие как инъекции, но эти методы лечения чрезвычайно дороги.
Если вы распространите их на миллионы, миллионы и миллионы людей, эти люди просто станут от них зависеть. Таким образом, ожирение является серьезной экономической проблемой и проблемой здравоохранения, которую необходимо решать.
Ожирение возникает не потому, что населению внезапно стало доступно много вкусной и высококалорийной еды. Это происходит потому, что пища действует подобно лекарству, которое блокирует нормальные пути регуляции веса.
У диких животных очень похожие пути, но мы не видим, чтобы львиный прайд страдал от ожирения и не мог передвигаться из-за того, что внезапно появилось слишком много антилоп, которых можно было бы есть.
Значит, проблема в наших гормонах?
Да. Лептин — это гормон (так называемый «гормон сытости»), который регулирует вес диких животных, и таким же образом он должен действовать и на людей.
Уровень лептина действует как сигнал для центра контроля веса в нашем мозге – небольшой области, называемой гипоталамусом. Этот гормон в конечном итоге контролирует наш вес: когда мозг ощущает лептин, он снижает аппетит и увеличивает метаболизм.
Это гормон, который на самом деле поступает из жировых клеток. И чем толще мы становимся, тем больше лептина мы производим, что должно снизить аппетит и ускорить метаболизм.
Однако определенные виды пищи могут блокировать сигнал лептина. Мы все знаем, что сахар, рафинированные углеводы и обработанные продукты вызывают ожирение. Но мы думаем, что это потому, что в них слишком много калорий и они слишком вкусные. Это не так. Это потому, что они повышают уровень инсулина, а инсулин блокирует лептин. Все просто.
Как только вы потеряете контроль над лептином, ваш мозг больше не сможет оценить, насколько вы толстый или худой. У вас может быть явно избыточный вес, но ваш мозг не может этого почувствовать и на самом деле посылает вам сигналы о том, что у вас недостаточный вес.
Это как если бы вы ехали на машине и вдруг увидели, что указатель уровня топлива пуст. Вы паникуете и останавливаетесь, чтобы заправиться, но, когда вы заправляетесь, вы видите, что бак уже полон – проблема не в бензине, а в указателе уровня топлива. То же самое происходит с вашим телом, когда лептин блокируется.
Какую роль играет понятие калорий в похудении?
Нам нужны калории, чтобы жить. Калория — это единица энергии, запасенная в растениях. По сути, растения хранят углеводы и энергию в клеточном матриксе.
Мы используем эту энергию, чтобы согревать свое тело, заставлять сердце биться, двигаться и т. д. Но интересно то, что 70 процентов потребляемой нами энергии мы сжигаем в состоянии покоя. Это называется основным обменом веществ и охватывает такие вещи, как иммунная система, тепло тела и частота сердечных сокращений.
Люди, которые полностью сосредоточены на калориях, немного неправильно понимают, что организм может очень легко избавиться от калорий. Это может увеличить наш основной обмен веществ на 600 или 700 килокалорий в день. Это то же самое, как если бы вы сгорели, пробежав 10 км, или съели обильный обед из трех блюд.
Мозг также может отключить его. Если мы сядем на низкокалорийную диету, то в течение пары недель мы адаптируемся к ней, переключая метаболизм, и потеря веса прекращается.
Однако, если посмотреть на калории, которые мы потребляем, многие из нас переедают. Мы должны набирать намного больше веса, чем есть на самом деле. Но наш организм пытается бороться с этим, увеличивая основной обмен веществ. Вот почему на Западе существует эпидемия высокого кровяного давления: наши тела повышают кровяное давление, чтобы расходовать больше энергии.
Почему некоторым людям труднее похудеть, чем другим?
Все сводится к идее, называемой заданной точкой веса или якорем веса. Если вы представите, что вы — корабль, прикрепленный к якорю, вы не сможете уплыть из места, в котором стоите на якоре. То же самое и с якорем веса.
Якорь веса может быть установлен на область «избыточный вес» или даже «ожирение». Вы можете попытаться уйти от него, занимаясь в тренажерном зале или садясь на низкокалорийную диету, но центр контроля веса в вашем мозгу вернет вас туда, где он хочет, чтобы вы были.
Это ваш заданный вес. Это определяется рядом вещей, которые вы можете изменить, но есть и одна вещь, которую вы не можете изменить – ваши гены.
Мы все знаем людей, которые от природы стройны и могут есть все, что захотят, и не имеют склонности к полноте. Но от четверти до трети населения имеют гены, которые означают, что у них есть склонность к полноте, если они подвергаются воздействию западной диеты.
Это связано с наличием сахара, рафинированных углеводов, обработанных пищевых продуктов, фруктозы, растительных масел и т. д. Все есть, когда мы идем в супермаркет. В основном они есть во всем, кроме отдела свежих овощей.
Вот здесь и возникает непонимание со стороны врачей и диетологов. Говорят, нужно считать калории. Это полная чушь – все дело в том, что еда делает с вами как наркотик.
Так что же нам следует есть?
Нужно помнить, что речь идет не о диете, а о питании. Диета подразумевает кратковременное ограничение калорий. Но если вы поймете, какое воздействие на ваш организм оказывают различные продукты в качестве лекарств, вы похудеете. Избегайте сахара, рафинированных углеводов и растительных масел, которые пагубно влияют на инсулин.
Замените их продуктами домашнего приготовления, и ваш заданный вес без каких-либо усилий сместится вниз. Вы потеряете приличное количество веса – гораздо больше, чем если бы вы просто регулярно занимались спортом. Вам не обязательно быть голодным. Вам не обязательно быть раздражительным.
Вы можете легко заменить токсичные закуски, которые вы можете бездумно съесть, смотря телевизор вечером, например, тарелкой овощей, посыпанных небольшим количеством соли. Все дело в выявлении вредных привычек и изменении их в хорошие.
Поначалу вы можете обнаружить, что испытываете тягу к сладкому или шоколаду. Но вы можете преодолеть это, занимаясь психологическим серфингом. Это просто осознание наличия тяги – вместо того, чтобы игнорировать ее, сконцентрируйтесь на ней. Вы можете заметить, что это желание становится более сильным, а затем наблюдать, как оно снова снижается. Будут волны этой тяги, но каждая из них будет становиться всё мельче и мельче.
Какую роль физические упражнения должны играть в похудении?
Если вы можете позволить себе ходить в спортзал на полтора часа и заниматься очень активной деятельностью, вы будете расходовать, возможно, тысячу калорий в день. Делайте это шесть дней в неделю, и это может повлиять на ваш вес.
Но если мы не спортсмены, большинство из нас не сможет с этим справиться. А рекомендация заниматься получасовыми упражнениями три-четыре раза в неделю не окажет существенного влияния на ваш вес – за целый год вы можете сбросить два килограмма.
Точно так же, как наш метаболизм становится более эффективным, если мы садимся на диету и ограничиваем калории, он также становится более эффективным, если мы тратим много энергии в тренажерном зале.
Если мы пойдем в спортзал, позанимаемся полчаса и потратим, например, 400 килокалорий, мы очень проголодаемся. И если у нас не будет железной воли, мы потребим эти 400 лишних калорий. Даже если мы не потребляем эти калории, во время сна мы просто сжигаем на 400 калорий меньше. Обмен веществ под контролем.
Чтобы преодолеть этот эффект, нужно одновременно ограничить потребление калорий и заняться активной деятельностью, что является двойным ударом. Наш метаболизм не может перестроиться более чем на 600 или 700 килокалорий в день. Итак, если вам удастся сбросить более 1000, вы начнете худеть. Но это чрезвычайно сложно, вы будете совершенно разбиты и голодны.
Источник: Science Focus
Перевод с английского
Photo Unsplash+ In collaboration with Getty Images
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
