Marimac McRae
По данным NielsenIQ, в прошлом году одни только американцы потратили более миллиарда долларов на добавки мелатонина, а с 1999 года потребление высоких доз мелатонина утроилось. Но безопасно ли это средство для сна? Мы обратились к работам доктора Смит Патель, интегративного невролога и врача в области медицины сна, чтобы узнать больше.
Что такое мелатонин?
Мы естественным образом вырабатываем мелатонин — гормон, который помогает регулировать наш циркадный ритм — 24-часовой цикл сна и активности. Пик выработки мелатонина приходится на вечер, когда солнце садится, сигнализируя нашему телу, что пора спать. Утром, когда уровень мелатонина снижается, мы начинаем просыпаться.
Наиболее важным фактором для производства мелатонина является воздействие света. «Свет — это та часть, которая задает ритм», — говорит Патель. Далее она объясняет, что искусственный свет может нарушить выработку мелатонина. «Как только наше тело видит свет вечером, производство мелатонина прекращается. Вот почему мы рекомендуем попытаться свести к минимуму свет в вечернее время: чтобы держать под контролем наш циркадный ритм».
Мелатонин естественным образом синтезируется из серотонина — нейротрансмиттера в шишковидной железе нашего мозга. В то время как люди производят мелатонин самостоятельно, мы также можем принимать его — в виде безрецептурной пищевой добавки в форме жевательной резинки, жидкости или капсул. Добавки мелатонина могут быть получены синтетически или с использованием животных и микроорганизмов.
Работает ли синтетический мелатонин?
Исследования показывают, что добавки мелатонина улучшают качество сна, но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять долгосрочные эффекты его добавок. Мы также не знаем о рисках использования высоких доз мелатонина.
Исследования показывают, что добавки мелатонина помогают при следующих состояниях:
- Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом.
- Расстройство при сменной работе.
- Расстройство задержки фаз сна.
- Бессонница — проблемы с засыпанием или сном. Хотя влияние мелатонина на общее качество сна неясно, мелатонин может помочь людям с бессонницей быстрее заснуть.
Добавки мелатонина не следует использовать для противодействия пагубным последствиям ночного пребывания перед экраном. «Это не то же самое, что “потребить” медиа, а затем принять мелатонин. Я бы не стала его так использовать. На самом деле я бы использовала его больше для людей, у которых нет цикла, которым нужна помощь, чтобы лечь спать вовремя или если им нужно путешествовать по разным часовым поясам», — говорит Патель. «Иначе это все равно, что положить руку в горячий огонь, а затем опустить ее в ледяную ванну».
Побочные эффекты добавок мелатонина могут включать головную боль, головокружение, тошноту и раздражительность. Также использование мелатонина в некоторых случаях было связано с яркими снами или кошмарами. Вероятной причиной может быть то, что мелатонин заставляет тело оставаться в более глубоком сне дольше, поскольку самая глубокая стадия нашего цикла сна, цикл REM, обычно связана с более интенсивными сновидениями.
Предупреждения о мелатонине
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не регулирует добавки, в том числе мелатонин, и недавнее исследование показало, что более 71% марок добавок мелатонина не содержат того, что рекламируется на их этикетках. Более того, 26% исследованных добавок мелатонина содержали серотонин — опасный загрязнитель, который может вызвать смертельную передозировку даже при низких уровнях.
Это исследование подчеркивает важность внимательного отношения к надежности компании поставщика. Патель рекомендует искать сторонние верификаторы на упаковке добавки с мелатонином. К распространенным сторонним верификаторам относятся Фармакопея США (USP), NSF International, Underwriters Laboratories или Consumer Labs.
Всегда лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, а беременным, кормящим грудью или страдающим аутоиммунным заболеванием следует держаться подальше от мелатонина.
Какими бы полезными ни были добавки мелатонина, важно помнить, что воздействие света гораздо сильнее. Стратегическое сокращение воздействия света и избегание источников света по мере приближения времени сна может оказать большое влияние на вашу способность засыпать вовремя.
Источник: Healthy Woman
Перевод с английского
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
