Каждый день появляются новые диеты, программы и книги по похудению. В то время как многим нужно сбросить несколько килограммов, важно следовать плану питания и физических упражнений, которого вы можете придерживаться. План должен помочь вам оставаться здоровым в долгосрочной перспективе.
Лишний вес увеличивает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Если ваш вес превышает нормальный, потеря всего нескольких килограммов может снизить риск возникновения проблем со здоровьем.
Как я могу похудеть здоровым способом?
Чтобы похудеть, если вы не находитесь в здоровом диапазоне веса, вам нужно быть физически активным и следовать плану здорового питания. Вы должны есть ровно столько питательных продуктов и напитков, сколько необходимо для удовлетворения ваших энергетических потребностей.
Ваш план здорового питания должен включать сбалансированную диету с продуктами, в основном из этих 5 групп здоровых продуктов:
- разноцветные овощи,
- фрукты,
- цельнозерновые,
- нежирное мясо, птица, рыба, яйца, тофу, орехи, семена, бобовые и фасоль,
- молоко, йогурт и сыр (в основном с пониженным содержанием жира).
Вам следует ограничить потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры и добавленные сахар и соль.
Чтобы похудеть без вреда для здоровья, вам также следует:
- ограничить потребление алкоголя,
- пить много воды,
- урезать еду на вынос,
- есть регулярно,
- на перекус выбирать здоровые закуски,
- выбирать меньшие порции,
- есть завтрак,
- наслаждаться разнообразной едой,
- есть много клетчатки, чтобы насытиться,
- есть больше овощей.
Ваш план здоровых упражнений означает, что вы должны быть физически активными в большинство, если не во все дни недели. Для взрослых это включает одно из следующих действий или их комбинацию:
- От 2,5 до 5 часов умеренной физической активности в неделю, например, быстрая прогулка, игра в гольф, стрижка газона или плавание.
- От 1 ¼ до 2 ½ часов активной физической активности в неделю, например, бег трусцой, аэробика, быстрая езда на велосипеде, футбол.
Убедитесь, что вы включили в свой план упражнения для укрепления мышц, такие как отжимания, подтягивания, приседания, выпады.
Вы можете включить физическую активность в свой день, например, подниматься по лестнице вместо лифта или ходить пешком или ездить на велосипеде, а не водить машину. Также важно ограничить количество времени, которое вы проводите сидя.
Что такое быстрая диета?
«Быстрая» диета — это план питания, который обычно обещает быструю потерю веса. У всех таких диет есть одна общая черта — они предлагают временное решение проблемы, которая у многих людей остается на всю жизнь.
Быстрые диеты часто рекламируются в средствах массовой информации. Они, как правило, не основаны на науке или не имеют большого количества клинических исследований, подтверждающих их заявление. Часто быстрые диеты для похудения требуют, чтобы вы исключили целые группы продуктов, что может означать, что вы не получаете все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм.
Не следует путать быстрые диеты с вегетарианской или веганской диетой. Это не диеты для похудения, и при правильном планировании вегетарианцы и веганы могут получать все необходимые питательные вещества.
Каковы риски быстрой диеты?
Важно понимать, что не все быстрые диеты работают, а некоторые могут быть потенциально вредными. Соблюдение ограничительной быстрой диеты может привести к нежелательным последствиям:
- замедление обмена веществ в организме — как быстро вы сжигаете килоджоули — а это значит, что в будущем вы легко наберете вес;
- постоянное чувство голода, приводящее к тяге к еде и повышенному аппетиту;
- быстрая потеря веса с последующим быстрым его набором;
- расстройство пищевого поведения, такое как нервная анорексия или булимия;
- меньше мышечной ткани и ниже плотность костей;
- головные боли, бессонница и усталость;
- более низкая температура тела;
- запор или диарея.
Большая часть веса, который вы теряете на быстрой диете, — это вода и мышечная ткань, а не жир. Это потому, что когда вы едите слишком мало, ваше тело разрушает мышцы, чтобы получить достаточное количество килоджоулей. Организму легче получить килоджоули из мышц, чем из жира.
Как распознать быструю диету?
К распространенным быстрым диетам относятся те, которые:
- способствуют быстрой потере веса без наблюдения диетолога или врача;
- сосредотачиваются на краткосрочных изменениях в вашем питании или физических упражнениях;
- включают таблетки или препараты.
Вы можете похудеть за короткое время на быстрых диетах, но их трудно продолжать. Они могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Лучший подход к снижению веса — следовать долгосрочному сбалансированному плану питания и регулярно заниматься спортом.
Что еще я могу сделать, чтобы поддерживать здоровый вес?
Вот 5 действий, которые вы можете предпринять, чтобы поддерживать здоровый вес:
- Спланируйте свой еженедельный поход в продуктовый магазин, прежде чем идти в супермаркет. Здоровое, сбалансированное питание является ключом к поддержанию здорового веса. Сбалансированное питание часто начинается с правильного питания дома.
- Замените продукты и лакомства с высоким содержанием калорий, жира, соли и сахара на более здоровые и домашние альтернативы.
- Если вы заказываете еду на вынос, выбирайте самые полезные варианты.
- Найдите еще один способ повысить уровень своей физической активности. Взрослые должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут во все дни недели, если это возможно. Это может быть быстрая ходьба или езда на велосипеде. Возможно, вам придется делать больше, чтобы похудеть. Обратитесь к врачу за советом.
- Определите опасные зоны недели. Это времена, когда вы можете обнаружить, что едите много продуктов с высоким содержанием жира и сахара, потому что вы едите вне дома или чувствуете усталость или стресс. Планируйте свою неделю так, чтобы вы могли ограничить эти продукты. Но не будьте слишком строги — послабление время от времени вполне допустимо.
Источник: Health Direct
Перевод с английского
Photo by engin akyurt on Unsplash
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
