Вы хотите быстро похудеть. Можно ли безопасно сбросить вес за небольшой промежуток времени? Диетолог Кристи Бриссет рассказывает, как можно не навредить метаболизму.
Налегайте на некрахмалистые овощи
Смиритесь с этим! Если вы хотите похудеть в долгосрочной перспективе, лучше всего внести устойчивые, долгосрочные изменения в образ жизни.
Но иногда жизнь приходит к вам быстро, и вам нужно быстрое решение. Одно разумное изменение образа жизни — есть много овощей, особенно для тех, кто хочет похудеть. Овощи богаты питательными веществами и содержат большое количество наполняющей клетчатки при минимальном количестве калорий. Кроме того, в некрахмалистых овощах высокое содержание воды, поэтому они увлажняют вас и при этом насыщают — идеальное сочетание для похудения.
Сбросить эти килограммы означает избавиться от старых привычек.
Крахмалистые овощи (например, картофель) и переработанные цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб) — это продукты, которые я обычно рекомендую есть в умеренных количествах, поскольку они содержат много питательных веществ, клетчатки и полезных углеводов. Тем не менее, продукты с высоким содержанием углеводов не являются вашим лучшим другом, когда вы хотите сбросить вес. По сути, когда ваше тело накапливает избыточные углеводы, оно хранит их вместе с водой. Таким образом, замена продуктов с высоким содержанием углеводов некрахмалистыми овощами, которые по-прежнему обеспечивают насыщающую клетчатку без задержки воды, — это правильный путь. За неделю до мероприятия вы можете заменить крахмалистые углеводы на некрахмалистые овощи, чтобы сбросить вес.
Стремитесь заполнить как минимум половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как спаржа, перец, брокколи, цветная капуста, грибы, шпинат, капуста, огурцы и многое другое. Это отличная идея для здоровья каждого, а не только людей, желающих похудеть.
Замените соль на травы и специи
Еще одно полезное изменение, которое поможет вам выглядеть лучше, — это сократить потребление соли. Натрий заставляет ваше тело удерживать избыток воды, поэтому диета с высоким содержанием соли означает, что вы, вероятно, храните больше воды, чем необходимо. Если вы торопитесь похудеть, по возможности исключите добавленную соль. Это означает, что нужно отказаться от солонки и избегать обработанных и упакованных продуктов, где добавление соли практически неизбежно.
Попробуйте приготовить еду с нуля, а не есть вне дома перед важным мероприятием, чтобы еще больше ограничить потребление натрия и бороться с вздутием живота. Даже в более здоровых ресторанах уровень натрия, как правило, зашкаливает.
Отказ от соли не означает, что ваша пища должна быть пресной. Экспериментируйте с использованием различных трав и специй. Попробуйте добавить свежую кинзу и тмин к жареной рыбе, лимон и розмарин к курице или имбирь к говядине. Купите несколько смесей специй на местном рынке, чтобы добавить в свою жизнь больше специй… просто прочитайте ингредиенты и убедитесь, что в них нет соли.
Пейте много воды перед едой
Кажется нелогичным пить много воды, когда вы хотите быстро похудеть, особенно, если есть намерение также убрать лишнюю воду из организма. Однако люди часто ошибочно принимают жажду за голод, поэтому поддержание водного баланса позволяет вам быть в большей связи с теми моментами, когда вы действительно голодны, а не просто испытываете жажду. Кроме того, когда вы пьете достаточно жидкости, с вашим телом происходит много хорошего .
Также было доказано, что употребление стакана воды перед едой приводит к увеличению потери веса за счет уменьшения количества, которое вы едите во время еды. Вашим глазам трудно быть больше, чем вашему желудку, когда вы видите еду, но уже сыты от большого количества воды! Сохранение гидратации также способствует хорошему пищеварению, поэтому у вас меньше шансов в конечном итоге получить резервное копирование и вздутие живота.
Всегда держите при себе бутылку с водой и стремитесь выпивать восемь с лишним чашек в день. Исключите сладкие напитки, такие как газированные напитки, сок или подслащенный кофе или чай, поскольку они являются калорийными бомбами без особой питательной ценности. Добавьте в воду ломтики лимона или нарезанные фрукты и травы, чтобы придать ей аромат — это побудит вас пить больше!
Избегайте газообразующих продуктов
Хотите знать, как быстро похудеть и уменьшить вздутие живота? Избегайте газообразующих продуктов перед важным мероприятием.
Когда вы жуете жвачку, вы глотаете чаще, чем без кусочка жевательной резинки во рту. Часть того, что вы глотаете, — это воздух, и он может попасть в ловушку, вызывая вздутие живота. Большинство жевательных резинок без сахара изготавливаются из сахарных спиртов, которые также могут вызывать газообразование у некоторых людей.
Газированные и диетические газированные напитки часто содержат газообразующие сахара или сахарные спирты. Пузырьки, попавшие в жидкость, могут вызвать вздутие живота.
Организм каждого человека индивидуален, когда дело доходит до переваривания некоторых газообразующих продуктов, но есть такие продукты, которых следует опасаться всем: лучше избегать бобовых и овощей семейства крестоцветных (например, капусты, брюссельской капусты, цветной капусты и брокколи) в течение нескольких дней, если вы хотите выглядеть стройнее. Выбирайте нежирные белки, такие как курица и рыба, или, если вы вегетарианец, употребляйте небольшое количество орехов и семян для получения белка. Сочетайте с овощами, не вызывающими газообразования, такими как спаржа, шпинат и огурец, чтобы предотвратить вздутие живота.
Откажитесь от упакованных продуктов
Обработанные, упакованные продукты часто содержат больше соли, сахара и рафинированных углеводов, чем вы кладете в продукты, которые готовите для себя. Если вы хотите быстро похудеть, избегайте продуктов, которые продаются в упаковках, и придерживайтесь цельных, необработанных продуктов. Наполняйте свои тарелки некрахмалистыми овощами, необработанными цельнозерновыми продуктами, нежирными белками и полезными жирами, приправляя их специями, а не солью.
Вместо того, чтобы перекусывать чипсами и батончиками мюсли, возьмите с собой полезные перекусы. Нужны идеи? Вот как это может выглядеть:
- Морковные палочки и сваренное вкрутую яйцо на закуску.
- Яблоко и горсть сырого миндаля.
- Салат романо с помидорами, нарезанным кубиками перцем, коричневым рисом, тертой курицей и авокадо на обед.
- На ужин попробуйте жареную брокколи, салат из шпината, киноа и лосось, приправленный лимоном и укропом.
Убедитесь, что вы получаете достаточно белка
Белок является ключом к тому, чтобы вы оставались сытыми, даже если вы едите меньше калорий. Исследования показали, что употребление завтрака с высоким содержанием белка может помочь вам снизить потребление калорий в течение дня, поскольку вы начинаете чувствовать себя сытым и энергичным.
Белок также важен для сохранения мышечной массы при похудении. Если вы резко сократите количество калорий и сбросите вес слишком быстро, ваши мышцы могут пострадать. Ваше тело начинает использовать мышечную ткань, такую как мышцы и органы, чтобы питаться, и ваш метаболизм замедляется для сохранения энергии. Вот почему суперограничительные диеты, которые заставляют вас быстро сбрасывать вес, не являются здоровыми в долгосрочной перспективе.
Получение достаточного количества белка каждый день, независимо от того, стремитесь ли вы к быстрому или долгосрочному мышлению, важно для поддержания здоровья ваших мышц и метаболизма во время потери веса. Обязательно ешьте куриную грудку, нежирный фарш из индейки, рыбу, морепродукты размером с колоду карт при каждом приеме пищи. Во время перекуса ешьте 2 яйца, 1/4 стакана орехов или 3/4 стакана греческого йогурта или творога, чтобы восполнить потребность в белке, оставаться сытым и чувствовать себя стройным.
Высыпайтесь
Старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь. Попробуйте ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Почему? Вы когда-нибудь замечали, как вы начинаете хотеть пончиков и завтраков, когда вы истощены? Когда вы не высыпаетесь, ваши гормоны выходят из равновесия. Бег без сна на самом деле может повысить уровень гормонов, которые вызывают у вас желание есть, и в то же время снизить уровень гормонов, сигнализирующих о сытости, а это рецепт набора веса. Когда вы хорошо отдохнули, гораздо легче принимать здоровые решения и оставаться на правильном пути.
Вечером ешьте легче
Исследования показывают, что прием пищи поздно вечером может на самом деле привести к более медленной потере веса, в то время как употребление большего количества пищи на завтрак и меньшего количества пищи в течение дня может помочь вам сбросить больше веса! И хотя мы не собираемся советовать вам не есть после 18:00, важно учитывать, в какое время дня вы больше всего боретесь с искушением.
Для многих людей ночные рейды к холодильнику приводят к перееданию и ненужным калориям. Если вы просыпаетесь с желанием есть здоровую пищу, но к концу дня выдыхаетесь и делаете большой заказ на вынос, обойдите проблему, планируя ужин заранее.
Если вы чувствуете, что хотите есть вечером, спросите себя, действительно ли вы голодны или едите по привычке или от скуки.
ВИИТ в тренажерном зале
ВИИТ означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, и это отличный способ нарастить мышечную массу, не проводя часы в тренажерном зале. Идея состоит в том, чтобы сделать все возможное в течение короткого периода времени, а затем в более медленном темпе, который позволит вам восстановиться. Подумайте о беге трусцой или спринте в течение 30 секунд, после чего следует минута или две отдыха, а затем повторите. Короткие серии высокоинтенсивных упражнений поддерживают частоту сердечных сокращений, одновременно увеличивая мышечную массу. Больше мышечной массы равняется сожженным ежедневно калориям. Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем выше ваш метаболизм.
Сосредоточение внимания на кардиотренировках, таких как бег или езда на велосипеде, отлично подходят для здоровья вашего сердца, но убедитесь, что вы также выполняете силовые тренировки, чтобы дополнить свой рост мышц.
Обратитесь к специалисту
Резкая потеря веса при быстрой диете обычно происходит в основном за счет потери веса воды. В лучшем случае диета может помочь вам сбросить несколько килограммов. В худшем случае вы почувствуете слабость и усталость и заболеете.
Прежде чем броситься на новейшую диету, обещающую радикальные результаты, дважды подумайте о влиянии ее на ваше физическое и психическое здоровье.
Для того, чтобы потеря веса продолжалась, вам нужно продолжать вносить устойчивые изменения еще долго после того, как это особое событие прошло. Встретьтесь с диетологом, чтобы получить совет по питанию, который подходит именно вам и вашим целям.
И будьте стройны и здоровы!
Источник: Reader’s Digest World
Перевод с английского: Татьяна Прийма
Main photo by alan KO on Unsplash
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
