Юлия Сианто
Нет, нет и еще раз нет. Почему? Об этом – в статье, которая звучит почти как крик души.
Есть одна тема, которая в русскоязычных околонутрициологических кругах меня вымораживает до трясучки. Это ферритин. Сейчас стало модным чуть что – все валить на него. Ах, у вас низкий ферритин! Ах, он должен быть таким же, как ваш вес! Ах, вам надо пить добавки!….
И почему-то никто не пытается:
- а. Нормально расшифровывать анализы.
- б. Даже при реальной нехватке железа решить это питанием.
- в. Объяснить, как сильно чреваты могут потенциально быть добавки.
А ведь это нужно делать в самую первую очередь! Есть НЕСКОЛЬКО показателей, могущих рассказать нам про железо в теле:
- Железо в плазме
- Гемоглобин
- Эритроциты
- Ферритин
- Трансферрин и степень его насыщения
Для оптимального самочувствия нам хочется видеть что? Достаточно высокий уровень железа в плазме (минимум середина референса), наравне с гемоглобином (тут ровно середина) и эритроцитами точно не у нижней границы. Степень насыщения трансферрина при этом почти всегда будет в оптимальных для самочувствия 25-40%.
А ферритин какой?… О, ферритин – очень веселая штука. Он, по большей части, отражает запасы железа (при низких значениях других воспалительных маркеров) и именно поэтому он так важен. Потому что если случается бдыщ – тело посадили на резкую диету и с пищей теперь поступает мало железа – нам некоторое время еще есть где его взять для нормальной жизнедеятельности. Или, если вдруг внезапно усилился расход – мы забеременели, или только начали менструировать, или потеряли много крови – то тоже.
Или у нас вдруг что-то гемолитическое произошло – например, от приема антибиотиков резко разрослась кандида, метаболиты которой как раз обладают этим “приятным” свойством – то потом тоже есть откуда быстро восстановиться (лично наблюдала у себя такое, чрезвычайно интересный процесс). Собственно, поэтому очень низкий ферритин мы видим больше всего у кого? У девочек после менархе, у лактирующих мам и у вег(етари)анок (а также у лиц с давно и плотно нарушенным микробиомом).
Кстати, важнейщая ремарка. Ферритин очень быстро поднимается чем? Правильно, воспалительным процессом. Снова же, я лично проверяла на себе (самасебелаборатория, ха). Четыре ночи танцев до утра и много алкоголя – и все воспалительные маркеры радостно взлетают вверх, включая ферритин. А вот гемоглобин, эритроциты и железо в плазме – не менее радостно падают. А с ними и самочувствие.
Почему так происходит? Да потому что железом кормятся не только ваши клетки и дружественные микробы в кишечнике – но и все остальные не очень дружественные ребята тоже (снова о кандидозе, но не им единым). Кстати, железо радостно утилизируют на свои нужды и раковые клетки, еще как!.. Поэтому в случае появления сигналов воспаления – железо организмом срочно убирается из кровотока и “прячется” в печень, ибо нефиг. Ну, и ферритин поднимается…
Поверьте, вы не хотите такого подъема ферритина! А еще вы не хотите большого подъема ферритина потому, что железо очень токсично. Излишнее накопление его в печени (по большей части) – гемохроматоз – вообще-то, очень неприятное наследственное (чаще всего) заболевание, приводящее в потенциале к циррозу, сердечной недостаточности и диабету.
Но, слава богу, у подавляющего большинства людей этого не произойдет, и лишнее железо просто выведется (по пути несколько подкормив всех подряд).
Так все-таки, какое значение ферритина будет идеально для вас? Мое мнение таково, что его норма у каждого – очень индивидуальная штука. Референс в лабораториях где-то обычно 10-300, и разброс огромный, казалось бы. В моей практике – ферритин здорового человека без анемии обычно естественным образом балансируется в районе 30-60, плюс-минус. У женщин обычно ниже, у мужчин больше.
Я не знаю, от чего это зависит, но есть отличный способ вычислить свою личную норму:
- разбираетесь и останавливаете все воспалительные процессы, в т.ч. хронические болезни и недосып;
- организовываете себе богатое железом и другими ко-нутриентами питание, в частности, обязательны субпродукты (печень) и красное мясо в достаточном количестве, с овощами и не запиваемые молоком, чаем и кофе, и не заедаемые кашей и хлебом;
- держите это питание достаточно долгое время и регулярно сдаете анализы;
- добиваетесь стабильных значений как минимум вышеуказанных показателей в указанных же диапазонах;
- Profit!..
Как показывает практика, в таком варианте, при отсутствии генетических проблем(!) анемии у вас не будет. А ферритин будет там, где ему надо. У кого-то 30, а у кого-то – 100. И всем этим разным людям будет хорошо жить.
А пить добавки… Это как лечить вместо причины только симптомы, да с кучей побочных эффектов по пути. Да, у вас может быть мгновенный приток энергии – но какой ценой? Если у вас анемия хронического заболевания – железо либо выйдет так же легко, как зайдет, либо застрянет в ферритине (что уже труднее, хотя может), но в крови его по-прежнему не будет. А вот побочки на микробиом вы наверняка словите.
Если же у вас уже мальабсорбция (за счет дисбиоза микробиома) или какие-то проблемы с ЖКТ – вы сильно рискуете добавками это все еще больше ухудшить.
Восстанавливаем микробиом, убираем триггеры, и – вуаля, снова же поднимаем запасы правильной едой (железо из которой усваивается во много раз лучше, чем из добавок).
Если у вас реальный недостаток железа в пище – просто начните есть еду, в которой оно есть! Да, это будет медленнее, но вернее. И не так уж и медленно! Кстати, при верных условиях железо поднимается очень хорошо и быстро – до ВАШЕЙ нормы.
Короче. Я считаю, что прием железа в добавках оправдан только в нескольких случаях:
- серьезная потеря крови (это делают в больнице);
- ооочень серьезная анемия (НЕ хронического заболевания), когда слабость такая, что развивается депрессия, и нужен первый допинг, чтобы запустить процесс изменений;
- когда у человека очень сильные этические причины не есть богатую железом еду, а с его обычной еды у него развивается железодефицитная анемия.
И во всех этих случаях я бы отдельно очень тщательно заботилась о микробиоме и нормальном режиме гидратации.
P.S. А еще прием железа может потенциально дополнительно сгустить кровь, поэтому при рисках тромбоза – тоже нет.
На картинке – герой сюжета, собственно.
Юлия Сианто
Нутрициолог-исследователь
