Юлия Сианто
Одно из моих любимых исследований про еду и переедание описано в книге “The Hungry Brain” by Stephan J. Guyenet, Ph.D.Вернее.
Добровольцев помещали в стационар и полностью контролировали их еду. Это было сделано потому, что долго и мучительно исследовавшие никак не сходившееся соотношение “калории-вес” ученые поняли, что главная проблема в том, что в естественных условиях все люди… врут! Они заполняют опросники, конечно, но тут утаивают, там замалчивают, здесь забывают.
Поэтому было принято решение создать условия, в которых ВСЯ еда была бы жестко запротоколирована.
Участники исследования получали ее сколько угодно и какую угодно. Человек мог выбрать любое блюдо из буфета и получить его по персональному коду. А потом, если оставались остатки, сдавал их – снова с использованием кода. Так ученые могли понять, сколько и чего именно ел этот конкретный человек в сутки (и как это отражается на его весе). Еда была любая, в том числе, “промышленная” еда с большим содержанием соли, жира и сахара, еда, вызывающая сверхстимуляцию дофаминовых путей – пицца, пирожные, чипсы, процессированное мясо, сыры, сладости всех сортов. Поскольку исследователи точно знали, что именно выбирают люди, то было замечено, что именно эту еду они едят чаще и больше всего.
Исследование показало, что в итоге абсолютно все участники начали переедать и, соответственно, набрали вес. Худые, толстые – они все съедали намного больше своей дневной нормы калорий. Кто-то – в полтора раза. Кто-то – во все семь. Но перееданию были подвержены абсолютно все.
И, на самом деле, это хорошо иллюстрирует, что:
- У человека существует такое явление, как “оппортунистическая прожорливость”.
Наш организм не был задуман терять вес, только набирать – с точки зрения выживания это гораздо важнее, согласитесь? При наличии в доступе вкусной еды сдержаться почти невозможно. Исследователями примитивных племен много раз было замечено, что при появлении большого количества доступной пищи даже очень здоровые телом и духом охотники и собиратели не будут себя сдерживать и будут съедать по 2 кг мяса или выпивать пол-литра меда – за раз! Так что, “оппортунистически” переедать, при этом выбирая максимально каллорийную пищу – это нормальное поведение человека. Увы. - Чем привлекательнее с точки зрения выживания еда – тем сильнее ее хочется, даже если норма калорий давно набрана.
Пищевым технологам давно известно, что именно создает привлекательность: это сахар, соль, жир. К этому дополнительные вкусы: сливочный, мясной вкус умами, копченый вкус, шоколадный вкус. Еще текстура – чтобы хрустело при откусывании (корочка) и одновременно потом само таяло во рту, без необходимости лишний раз жевать. Знакомо? Ага. Мы все давно на крючке.
Про это крайне подробно – вторая книжка, “The end of overeating” by David Kessler.
С этой точки зрения крайне интересно читается про второе исследование. Представьте себе – ситуация та же самая, стационар, вся еда контролируется, только теперь вместо шведского стола у нас одна единственная трубочка, через которую подается питательный коктейль. Глотать его можно сколько угодно, при этом он безвкусный и бестекстурный, что очевидно. Просто топливо.
Сколько его будут пить обреченные на эксперимент люди?.. И вот тут-то результаты показали нечто очень интересное. Оставленные без выбора и без стимуляции вкусом и текстурой, в течение двух недель люди с нормальным весом потребляли в виде коктейля в среднем свою обычную норму калорий в день, поддерживая тем самым свой вес. Люди же с лишним весом – очень быстро переходили на 150-200ккал в день, при этом отмечая полное отсутствие чувства физиологического голода! Одному из добровольцев (с изначальным весом в 180кг) это так понравилось, что в сумме он питался этим коктейлем целых 255 дней подряд (даже уже дома). За это время потерял половину своего веса, ни разу не пожаловавшись на голод! Фантастика?
Нет, если помнить про дофаминовую систему вознаграждения. Есть такое понятие, как “сенсорная сытость”. В ходе нескольких независимых исследований с использованием разнообразных методов подтверждено, что люди способны съесть гораздо больше (и набрать лишний вес), если их пища разнообразна. Изначально, они способны наесться досыта каким-то одним блюдом и почувствовать полное удовлетворение. Однако, если в этот момент – сюрприз-сюрприз! – на столе появится совершенно другое по вкусу блюдо (или, не дай бог, десерт!), то у аппетита вдруг мгновенно откроется “второе дыхание” и пиршество продолжится.
Разнообразие сенсорной стимуляции = отсутствие насыщения.
Отсюда еще один вывод, который я часто даю своим клиентам:
3. Если есть желание снизить лишний вес – то лучше и снизить разнообразие продуктов. Не всех, конечно – пусть зеленые овощи и корнеплоды (а также, наши суперфуды с точки зрения нутриентов – субпродукты) остаются как можно более ярко и разнообразно в питание, но вот все остальное…
Проще, еще проще. Убрать всю гиперстимуляцию, весь сахар, хлеб, и все, даже, казалось бы, природные продукты, способствующие перееданию – молочные продукты и мед.
В них нет ничего незаменимого. Больше моновкуса, в частности, супов (с большим количеством овощей и мегаполезного костного бульона) и чисто зеленых салатов.
Еда – для жизни. Не наоборот.
Еда должна быть полезным и приятным источником энергии, но и только. Никак не главным эмоциональным ресурсом! Это не приносит здоровья, а только наоборот, приводит болезни, и можно легко вступить в порочный круг переедания и болезней, увы.
Да, это сложно и тяжело, особенно в конкретный момент состояния внешнего мира – но мне кажется очень важным и приоритетным делом научиться брать ресурс где-то еще. Это стоит того, чтобы обращаться к специалистам, тратить на это время и деньги. Потому что все остальное еще как-то, а вот здоровье часто уже может быть не вернуть. Переедать и заедать “пока мне психически тяжело” – это как брать у себя самой в кредит (и, кстати, психика сама по себе очень сильно восстанавливается при адекватном питании).
Напоследок, еще одна, теперь прямая цитата, из книги Гийанэя: “Группа исследователей из Государственного университета Сэм Хьюстон под руководством профессора психологии Джона де Кастро сообщают, что в среднем человек съедает на 44% больше калорий, если считает пищу вкусной. Этого не происходит, если человек описывают пищу как пресную. Мозг расценивает вкусную пищу как наиболее ценную и побуждает нас продолжать есть, даже если отсутствует потребность в пополнении энергии, даже если организм буквально тонет в лишних калориях“.
Проще, ещё проще.
Main photo by Trang Doan: Pexels
Юлия Сианто
Нутрициолог-исследователь
