Emily DiNuzzo
Выбор того, что вы едите, должен основываться на личных целях в отношении здоровья и вкусовых предпочтениях, а не только на том, сколько калорий содержит еда.
По словам зарегистрированного диетолога-нутрициолога Малины Малкани, пресс-секретаря Академии питания и диетологии, если целью является потеря или поддержание веса, важно оставаться в пределах соответствующего диапазона калорий. «Но даже в хорошо сбалансированном ежедневном рационе, безусловно, есть место для того, чтобы насладиться любимыми лакомствами, калорийны они или нет», — говорит она.
Баланс между соответствующим диапазоном калорий и потребностями в питательных веществах для общего состояния здоровья — это изящный танец. Зарегистрированный диетолог Али Вебстер, заместитель директора по коммуникациям по вопросам питания в Фонде Международного совета по пищевым продуктам, добавляет, что люди должны смотреть на контекст всей своей диеты, чтобы сделать лучший выбор. Вот некоторые здоровые продукты, которые вы не должны бояться есть из-за калорий.
Орехи и ореховое масло
Такие продукты, как орехи с высоким содержанием жира, как правило, содержат больше калорий. По словам Малкани, в одном грамме жира содержится девять калорий, а в одном грамме белка или углеводов всего четыре. Но при этом и орехи, и ореховая паста являются отличными вариантами для укрепления здоровья, поскольку они богаты белком, клетчаткой и полезными жирами, а также многими витаминами, минералами и фитонутриентами.
Вебстер добавляет, что полезные моно- и полиненасыщенные жиры в орехах и семенах также связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Содержание белка в них заставляет людей чувствовать себя сытыми после их употребления, в отличие от калорийных, но бедных питательными веществами закусок, таких как чипсы и печенье.
Калорийность : около 85-100 калорий на порцию в зависимости от типа ореха.
Авокадо
Эти фрукты — модные, вкусные, высококалорийные пищевые электростанции. По словам Малкани, авокадо богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами, что делает их более калорийными, чем другие фрукты. Вебстер добавляет, что они также являются хорошим источником меди, фолиевой кислоты, клетчатки и витамина К. Кроме того, жир в авокадо служит «усилителем питательных веществ», который помогает организму усваивать жирорастворимые питательные вещества из других продуктов, включая витамины. A, D, E и K.
Калорийность : около 240 калорий на авокадо.
Семена чиа
Крошечные семена чиа полны калорий и питательных веществ. По словам Вебстера, они богаты не только клетчаткой, но и кальцием, белком, омега-3 жирными кислотами, цинком и медью. По словам Малкани, семена чиа могут снижать кровяное давление и оказывать противовоспалительное действие благодаря таким полезным жирам, таким как АЛК и омега-3.
Калорийность : около 70 калорий на столовую ложку.
Оливковое масло
По словам Вебстера, оливковое масло является отличным источником мононенасыщенных жиров, которые могут снизить риск сердечных заболеваний. Польза оливкового масла для здоровья кажется бесконечной благодаря высокому содержанию омега-6, омега-3, витамина Е и витамина К. Масло может улучшить все, от работы мозга до здорового управления весом. Убедитесь, что сорт, который вы используете, на 100% состоит из оливкового масла первого холодного отжима, поскольку некоторые компании разбавляют оливковое масло более дешевыми маслами.
Калорийность : около 120 калорий на столовую ложку.
Молочные продукты
По словам Малкани и Вебстера, молочные продукты полны белка, кальция, витамина D, калия и «хороших бактерий», которые способствуют здоровому пищеварению. Хотя эти питательные вещества содержатся как в полножирных, так и в обезжиренных молочных продуктах, полножирные молочные продукты имеют более насыщенный вкус. Вебстер говорит, что это заставляет людей чувствовать себя более удовлетворенными по сравнению с теми, кто ест версию с меньшим содержанием жира. По словам Малкани, этот дополнительный жир также помогает людям чувствовать себя сытыми и, в свою очередь, может способствовать снижению веса. Следите за содержанием насыщенных жиров в жирных молочных продуктах, если вы употребляете их регулярно, и обязательно сведите к минимуму потребление насыщенных жиров из других источников, говорит Вебстер.
Калорийность : около 149 калорий на чашку цельного молока.
Темный шоколад
Какао или темный шоколад полны антиоксидантов и других полезных питательных веществ. Высококачественный темный шоколад богат клетчаткой, железом, магнием, медью и некоторыми другими минералами. Все эти полезные свойства могут помочь темному шоколаду улучшить работу мозга, снизить риск сердечных заболеваний и улучшить кровяное давление. Как и в случае с оливковым маслом, чем лучше качество, тем больше пользы. Так что выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70 и более процентов.
Источник: The Healthy
Перевод с английского
Main photo by Pixabay
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
