Сбалансированная диета

Сбалансированная диета – это система питания, обеспечивающая организм «строительными» веществами, витаминами и минералами необходимыми для поддержания функциональности клеток, тканей, отдельных органов и целостной системы, которую представляет собой человеческое тело.

Правильно составленная сбалансированная диета должна содержать все основные группы продуктов в оптимальных пропорциях и она не должна быть сложной. 

Прежде всего ешьте продукты из 5 пищевых групп каждый день:

• овощи и бобовые (фасоль),
• фрукты,
• крупы и крупы,
• нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые (фасоль), тофу, орехи, семечки,
• молоко, сыр, йогурт или альтернативы.

Каждая группа продуктов питания содержит важные питательные вещества.

Количество каждого продукта, которое вам нужно, будет меняться в течение вашей жизни. Ваш рацион будет зависеть от таких факторов, как:

• насколько вы активны,
• растете ли вы,
• беременны вы или кормите грудью.

Почему я должен есть овощи и бобовые (фасоль и горох)?

Овощи и бобовые богаты такими питательными веществами, как:

• витамины,
• полезные минералы,
• пищевые волокна.

Чтобы получить максимум питательных веществ, убедитесь, что вы выбрали:

• овощи по сезону,
• свежие, замороженные или консервированные овощи
• овощи разных цветов:
  • зелень, такая как фасоль, горох, шпинат, брюссельская капуста и брокколи;
  • красные, оранжевые или желтые овощи, такие как стручковый перец, помидоры, морковь, сладкий картофель и тыква;
  • фиолетовые овощи, такие как красная капуста и баклажаны;
  • белые овощи, такие как цветная капуста, грибы и картофель.

Сколько овощей и бобовых я должен есть?

Этап жизни	Количество подач
от 2 до 3 лет	2½ порции в день
от 4 до 8 лет	4½ порции в день
люди в возрасте 9 лет и старше	5-6 порций в день
беременные	5 порций в день
кормящие грудью	7½ порций в день

Одна порция овощей и бобовых равна: ½ стакана вареных овощей и бобовых либо 1 стакану сырых.

Вы можете включить овощи на обед, а также на ужин, съев:

• сырые овощи,
• салат,
• суп,
• жареные овощи на бутерброде или в салате.

Помидоры черри, снежный горошек, зеленая фасоль, красный перец, сельдерей или морковные палочки с хумусом станут отличной закуской.

Почему я должен есть фрукты?

Свежие фрукты являются хорошим источником витаминов, минералов и пищевых волокон.

Сколько фруктов я должен есть?

Этап жизни	Количество подач
от 2 до 3 лет	1 порция в день
от 4 до 8 лет	1½ порции в день
люди старше 9 лет	2 порции в день

Одна порция фруктов — это один из следующих продуктов:

• 1 фрукт среднего размера,
• 2 штуки мелких фруктов,
• ½ стакана (125 мл) 100% фруктового сока,
• 1 чашка нарезанных кубиками, вареных или консервированных фруктов,
• 30 г сухофруктов.

Если вы хотите пить фруктовый сок, пейте его только изредка. Достаточно полстакана (125 мл). Фруктовые соки без мякоти не содержат клетчатки. Коммерческие фруктовые соки часто содержат много сахара, который может повредить зубную эмаль.

Если вы решите есть консервированные фрукты, выбирайте те, которые консервированы в воде или натуральном соке. Сухофрукты также имеют высокое содержание сахара. Он подходит только в качестве случайного дополнения.

Почему я должен есть зерновые и зерновые продукты?

Зерновые и крупяные продукты включают овсяные хлопья, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, дробленую пшеницу, ячмень, гречку и сухие завтраки. Цельнозерновые продукты полезнее, потому что в них больше клетчатки и витаминов.

Сколько злаков и злаков я должен есть?

Этап жизни	Количество подач
от 2 до 8 лет	начните с 4 порций в день
от 9 до 11 лет	4-5 порций в день
от 12 до 13 лет	5 – 6 порций
от 14 до 18 лет	7+ порций
Взрослые	3 – 6 порций в день
беременные люди	8½ порций в день
кормящие грудью люди	9 порций в день

Подача — это одно из следующих действий:

• 1 ломтик хлеба,
• ½ стакана вареного риса, овса, макарон или других злаков,
• 3 ржаных хлебца,
• 30 г сухих завтраков (⅔ стакана хлопьев или ¼ стакана мюсли).

Почему я должен есть нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца, бобовые (бобы), тофу, орехи и семена?

Эти продукты содержат белок, минералы и витамины. Бобовые, орехи и семена также содержат пищевые волокна. Хорошо выбирать разнообразные продукты из этой группы. Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, очень полезна. Рекомендуется есть их два раза в неделю.

Сколько белка я должен есть?

Этап жизни	Количество подач
от 2 до 3 лет	1 порция в день
от 4 до 8 лет	1½ порции в день
от 9 до 18 лет	2½ порции в день
мужчины	2½ – 3 порции в день
женщины	2 – 2½ порции
беременные люди	3½ порции в день
кормящие грудью люди	2½ порции в день

Подача — это одно из следующих действий:

• 65 г вареного красного мяса,
• 80 г птицы,
• 100 г рыбы,
• 2 яйца,
• 1 стакан бобовых,
• 170 г тофу,
• 30 г орехов, семян или пасты (арахисовое масло или тахини).

Почему я должен есть молоко, сыр и йогурт?

Молочные продукты содержат белок, витамины и кальций.

Детям до 2 лет следует давать цельное молоко. После этого могут подойти виды с пониженным содержанием жира.

Соевые напитки с добавлением кальция можно использовать в качестве заменителя молока для детей старше года.

Некоторые другие растительные альтернативы молоку, такие как ореховое или овсяное молоко, содержат кальций. Однако им может не хватать витамина B12 и достаточного количества белка. Перед их использованием проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным диетологом относительно общего рациона вашего ребенка.

Сколько молочных продуктов я должен есть?

Этап жизни	Количество подач
от 2 до 3 лет	1 – 1½ порции в день
от 4 до 8 лет	1½ – 2 порции в день
от 9 до 18 лет	2½ – 3½ порции в день
мужчины	2½ – 3½ порции в день
женщины	2½ – 4 порции в день
женщины старше 51 года	4 порции в день
беременные и кормящие грудью люди	2½ порции в день

Подача — это одно из следующих действий:

• 1 чашка молока,
• 2 ломтика сыра,
• ¾ стакана йогурта,
• 1 чашка обогащенного кальцием растительного молока.

Если вы используете растительные заменители молока, убедитесь, что они содержат не менее 100 мг кальция на 100 мл.

Что я могу пить?

Помимо молока, идеальным напитком для всех является вода.

Какие масла следует использовать?

Вы можете есть небольшое количество ненасыщенных масел и спредов из:

• оливки,
• соевые бобы,
• кукуруза,
• рапс,
• подсолнух,
• сафлор,
• кунжут,
• винограные косточки.

А как насчет других продуктов?

Продукты, которые не входят в 5 групп продуктов питания, называются «выбор по усмотрению» или «дополнительно». Некоторые из них можно назвать нездоровой пищей. Эти продукты и напитки часто дают избыточную энергию, насыщенные жиры, сахар или соль. Их часто называют «богатыми энергией, но бедными питательными веществами». Они также часто заменяют более здоровую пищу в рационе:

• алкоголь,
• печенье,
• торты,
• купленные в магазине бургеры,
• ликеры, спортивные напитки, фрукты и энергетические напитки,
• жареная еда,
• чипсы,
• мороженое,
• леденцы и шоколадки,
• переработанное мясо,
• острые закуски,
• безалкогольные напитки.

Источник: Health direct
Перевод с английского
Photo by Kirill Tonkikh on Unsplash