Частые простуды. Постоянно сохнущие глаза. “Куриная слепота”, мешающая хорошему зрению в сумерках и ночью. В пару к ней – как бы “гусиная кожа”, но, скорее, с прыщичками, которые никак не заканчиваются. Корочки на коже головы. Наконец – плохой сон. Как будто тело просто перестало понимать, когда пора спать, а когда – просыпаться. Днем слипаются глаза, зато ночью множество мыслей не дают уснуть. Что это все объединяет? Дефицит витамина А.
Давайте подробнее про причины.
Прежде всего, витамин А активно участвует в жизни глаз. Когда свет попадает на сетчатку, он попадает на молекулу витамина А, и это вызывает реакцию, которая посылает импульс в мозг. Мозг принимает тысячи этих импульсов и объединяет их вместе, чтобы создать “ощущение” зрения.
Нет, если вам не хватает витамина А, вы не ослепнете… по крайней мере, поначалу. Хьюман сапиенс – животное дневное, вы помните. До искусственного освещения ночью нам совершенно нечего было делать. Поболтать у огня разве что, но потом – баиньки. Поэтому ночное зрение не так критично, как дневное. И при недостатке витамина А организм именно его и начинает уменьшать в самую первую очередь, снижая нашу способность ориентироваться в темноте.
Вообще, витамин А и в целом играет огромную роль в нормальном функционировании циркадных ритмов. Именно он передает в мозг информацию о количестве света синего спектра вокруг нас и, соответственно, о том, день сейчас или ночь. При недостатке витамина А это все тоже может ломаться, и тогда мы внезапно получаем бодрость ночью и усталость утром.
Какие еще у него функции? Кратко, витамин А:
- Помогает предотвращать образование камней в почках.
- Участвует в работе иммунной системы и, соответственно, критично важен при любых аутоиммунных заболеваниях.
- Защищает от астмы и аллергии.
- Помогает иммунной системе вырабатывать антитела и разрушающие вирус белки, т.е. защищает от простуд.
- Помогает вырабатывать гормоны, такие, как тестостерон и эстроген. Так что запоздалый пубертат – симптом дефицита.
- Увлажняет глаза, дает мягкость и гладкость коже.
Интересно, что внутри горла, на пути к легким, есть маленькие “волоски кашля”. Они ловят весь мусор и маленьких микробов, которых мы вдыхаем, и помогают нам все это откашливать при надобности. Витамин А критично важен для нормальной структуры и этих волосков тоже!
А как же получить достаточно витамина А?
Есть две его формы: растительная и животная.
Растительная, на самом деле, представляет собой совокупность разных химических веществ. Одним из них является бета-каротин. Другие похожи на него и называются «каротиноидами». Да-да, они названы в честь морковки.
Животная форма витамина А называется ретинолом. Он назван в честь сетчатки (retine), той части глаза, где очень много витамина А.
Человек, как и любое животное, использует в своих процессах витамин А только в виде ретинола. Соответственно, мы можем преобразовывать каротиноиды в ретинол внутри нашего тела. На самом деле, существует более ШЕСТИ сотен (!!!) различных каротиноидов, и не все они действуют как витамин А.
Например, лютеин и зеаксантин, содержащиеся в шпинате и яйцах, могут помочь защитить нас от возрастной дегенерации желтого пятна и последующей за этим слепоты. Но они не действуют как витамин А. Ликопин в томатах – тоже не действует как витамин А. Только около 10% каротиноидов действуют как витамин А, и они называются «каротиноиды провитамина А». Приставка “про” тут относится к тому факту, что они еще не являются витамином А, но они _могут_ превратиться в ретинол.
Все знают, что каротиноиды – это красные, оранжевые или желтые овощи и фрукты. Но, оказывается, ЗЕЛЕНЫЕ продукты имеют потенциальный витамин А тоже! Почему? Потому что зеленый цвет – это хлорофилл, который растения используют для получения энергии от солнца. Каротиноиды работают как помощники хлорофилла, поэтому мы видим зеленый, но можем быть уверены, что и другие цвета там есть, просто скрываются под поверхностью. Например, вспомните цвета листьев осенью. Эти оттенки красного, оранжевого и желтого являются каротиноидами. Когда хлорофилл разлагается, мы видим и другие цвета, которые присутствовали в листе все время.
Кстати, а в нашем организме где этот витамин хранится? Ну, кроме глаз, конечно. Да, именно! В печени. Точно так же, как это происходит и в телах других животных – у рыбы, коровы, курицы и всех остальных. Поэтому самым лучшим источником витамина А в форме ретинола является печень животных. Еще два хороших источника: яйца и молоко. Это продукты, предназначенные для развития или питания молодых животных, которым необходимо много витамина А для правильного роста (молоком питается новорожденный, а содержимым яйца – зародыш в этом яйце).
Кстати, из этого можно сделать очень правильный выбор – да, потребность в витамине А у беременных и лактирующих женщин очень сильно увеличивается. И у детей – она просто очень высока.
Окей, у нас есть каротиноиды и есть ретинол. Казалось бы, как хорошо, сколько вариантов! Но есть один очень важный нюанс: не всегда происходит хорошая конверсия каротиноидов в тот ретинол, который может использовать наше тело!
Что мешает?
- клетчатка
- паразиты
- токсичные металлы, такие как ртуть и свинец
- поврежденные молекулы, образующиеся во время некорректно происходящих метаболических процессов, таких как диабет
- железодефицитная анемия
- дефицит цинка
- дефицит белка
- гипотиреоз
- генетические мутации
Последнее – самое главное. Около половины(!) населения имеют мутации в гене BCO1, которые срезают их способность преобразовывать каротиноиды в ретинол минимум на 50%. У половины из этих людей – четверть всего населения! – и вовсе “заблокировано” 75% такого превращения. Добавляем сюда любой фактор из того, что в списке выше генетики, и картина становится все более и более мрачной. Так что овощи потенциально МОГУТ быть хорошим источником витамина А, но так ли это реально – именно для вас?
Кстати, а что может помочь усвоению этого витамина из растительной пищи?
- Жиры.
Витамин А – жирорастворимый. Это означает, что употребление в пищу масла помогает нам усваивать его. Лучшие жиры для использования – животные жиры и такие масла, как кокосовое и оливковое. - Пюрирование овощей с маслом.
- Витамин Е. Общие рекомендации употребления:
* 100-150 грамм печени раз в неделю или столовую ложку (15-20 грамм) каждый день (например, в виде паштета).
* До трех целых яиц в день.
* Если вы переносите и употребляете молочные продукты – то выбирайте полножирные. Особенно замечательно тут сливочное масло от животных, которые питались молодой зеленой травкой.
* 3-4 порции красных, оранжевых, желтых и зеленых овощей в день, с оливковым маслом (но помните о сложностях конверсии!)
Если вы не можете/не хотите есть печень и яйца, не употребляете молочные продукты и пьете витамин Д, то, скорее всего, следует подумать о добавках.
АНАЛИЗ:
Сывороточный витамин А. Оптимум – верхняя половина диапазона. Результаты с низким нормальным значением не обязательно исключают дефицит.
Ожирение, впрочем, может вызвать клеточный дефицит витамина А без снижения уровня сыворотки. А стеатоз (жировая болезнь печени) нарушает способность печени накапливать витамин А и может повышать его уровень в сыворотке, ничего не говоря нам о его достаточности. Препараты, являющиеся производными витамина А (известные как ретиноиды, например, изотретиноин, выпускаемый на рынке под названием Аккутан), могут вызывать признаки дефицита витамина А, мешая его усвоению. Хроническое злоупотребление алкоголем и дефицит белка тоже потенциально снижают его уровни, даже при достаточном употреблении самого витамина.
Общие рекомендации супплементации [дополнительного приема препаратов – прим. редакции] такие:
- Качественное масло печени трески в дозе, обеспечивающей 3000 МЕ ретинола – лучший источник.
- Другие добавки – обязательно в форме ретинола. Классическая рекомендация – 3000 МЕ в день или 10000 МЕ дважды в неделю. Если вы пьете большие дозы витамина Д (больше 3000 МЕ), то скорее всего, вам нужно будет больше и витамина А (в соотношении 1:1)
Пару слов о токсичности витамина А:
– при одновременном недостатке витамина Д и кальция и избытке А может начаться остеопения (еще раз – не поднимайте одно без другого!);
– в первые 8 недель беременности избыток витамина А может вызвать врожденные дефекты;
– еще признаки слишком высокой дозы: тошнота, рвота, головная боль;
– дальше, если настаивать с приемом – брутальное выпадение волос, сухая, шелушащаяся или зудящая кожа, потрескавшиеся губы, алопеция, анорексия, расплывающееся зрение и, наконец, повреждения внутренних органов.
Факторы, приводящие к риску токсичности:
Месяцы или годы постоянного приема не менее 165 МЕ на килограмм массы тела в день (а в большинстве случаев более 2300 МЕ на килограмм массы тела). Для человека весом 70 кг это составляет минимум 11 550 МЕ (чаще всего, что и более 161 000 МЕ!) в день. Эти цифры относятся к случаям, когда витамин D не был добавлен вместе с А.
Когда витамин D принимается вместе с витамином А, большинство случаев токсичности витамина А включают месяцы или годы постоянного приема более 4620 МЕ витамина А на килограмм веса тела в день, что для человека весом 70 кг составляет 323 400 МЕ в день. Вы прочитали правильно – триста тысяч! Почти весь витамин А готовится в масле и именно такие препараты стоит выбирать. Однако, те препараты витамина А, которые являются водорастворимыми, эмульгированными или сухими, могут вызывать токсичность в течение недель, а не месяцев, и в десять раз меньших дозах. Поэтому, очень внимательно отнеситесь к выбору добавок.
И, в завершение, отдельно стоит напомнить, что цинк участвует практически в каждом этапе метаболизма витамина А, включая его транспорт в крови, поэтому дефицит цинка будет приводить к неусвоению витамина А даже при достаточном его употреблении и высоких уровнях в крови.
Main Photo by Kate Hliznitsova on Unsplash
Юлия Сианто
Нутрициолог-исследователь
