Олимпиада прошла совсем недавно, и, наблюдая за тем, как суперлюди (т. е. профессиональные спортсмены) демонстрировали впечатляющие физические подвиги, вы, возможно, задавались вопросом, что именно они едят, чтобы быть в состоянии делать эти невероятные вещи. Какие продукты лучше всего подходят для их изнурительных тренировок и чтобы они могли выступить на пике формы в день игры?
Так что же едят на завтрак профессиональные спортсмены?
Короткий ответ: это зависит от обстоятельств. Рацион профессиональных спортсменов сильно различается в зависимости от вида спорта, которым они занимаются.
Контрастные характеристики завтраков спортсменов во многом зависят от личных предпочтений и диет, времени между приемом пищи и следующей тренировкой, состава тела и вида спорта.
Будь то день игры, день гонки или день соревнований, спортсмены не рискуют с завтраком. Последнее, что нужно профессиональному спортсмену, — это расстройство желудка. У многих спортсменов есть устоявшийся план питания на игровой день. Большинство спортсменов едят один и тот же завтрак перед каждым соревнованием. День игры — не тот день, чтобы пробовать новую еду. Кроме того, наличие постоянного режима завтрака может помочь профессиональным спортсменам чувствовать себя более морально готовыми к предстоящему дню.
Что касается общих потребностей в калориях, профессиональным спортсменам нужно потреблять больше, чем среднестатистическому человеку, учитывая количество энергии, которое они используют в своих видах спорта, и для восстановления.
Чем отличается рацион профессиональных спортсменов от рациона обычного человека?
Учитывая более высокие потребности в калориях у профессиональных спортсменов, для них не редкость потреблять пять, шесть или даже восемь приемов пищи в день, сочетая полноценные приемы пищи, коктейли и закуски. Поскольку им необходимо потреблять так много калорий (особенно углеводов), профессиональные спортсмены получают небольшое послабление в отношении простых сахаров, поскольку они легче усваиваются.
Чем интенсивнее ваши упражнения, тем больше вы зависите от углеводов, поэтому профессиональным спортсменам просто нужно больше углеводов в их организме. Это немного похоже на огонь: если у вас действительно горячий огонь, вы можете положить туда всевозможные поленья, и огонь все равно будет гореть очень хорошо и оставаться горячим. Но если положить слишком много поленьев в огонь, огонь погаснет, аналогично тому, как среднестатистический человек потребляет больше калорий, чем ему нужно, что в конечном итоге приводит к увеличению веса, высокому уровню сахара в крови и воспалению. Спортсменам-мужчинам нужно около 4000 калорий в день, в то время как общая рекомендация для среднестатистического человека составляет около 2000 калорий в день.
В то время как среднестатистический человек может приготовить смузи на завтрак из воды, протеинового порошка и ягод, профессиональный спортсмен может заменить воду фруктовым соком и добавить манго, ананасы и бананы, чтобы увеличить содержание углеводов. Другой пример — это миска простого йогурта с ягодами и орехами, что делает завтрак плотным для среднестатистического человека (не слишком много углеводов или жиров и много белка). Чтобы увеличить содержание углеводов, профессиональный спортсмен может добавить нарезанный банан, мюсли и кленовый сироп. Ключевая концепция здесь, — это периодизация углеводов: подпитка для потребностей спортсмена каждый день, будь то соревнования, тренировки или даже отдых.
Важно также, чтобы спортсменам действительно нравилось то, что они едят, чтобы они могли закончить прием пищи и получить необходимое им топливо для выступления.
Завтраки профессиональных спортсменов, по необходимости, более постоянны, чем завтраки среднестатистического человека, если говорить о потреблении, времени и питательной ценности. Пропуск завтрака — довольно незначительный выбор для среднестатистического человека, направляющегося на свою офисную работу, но для спортсмена, направляющегося на интенсивную тренировку, которая длится несколько часов, пропуск завтрака может привести к катастрофическим результатам.
Рекомендации по завтраку для активных людей, одобренные экспертами
Для активного человека, который не является профессиональным спортсменом, есть несколько общих рекомендаций, которым нужно следовать, чтобы подпитывать свои тренировки и достигать своих целей в области здоровья и фитнеса. Стоит убедиться, что ваш завтрак включает полезные жиры, белки и сложные, богатые клетчаткой углеводы. Эти питательные вещества не только поддерживают мышцы, борются с воспалением и способствуют усвоению витаминов и минералов, но и помогают поддерживать чувство сытости до следующего приема пищи.
Некоторые конкретные рекомендованные варианты завтрака включают йогурт с мюсли и ягодами, цельнозерновые хлопья с фруктовыми начинками и молоком или заменителем молока, богатым белком, овсянку с ореховой пастой и фруктами, творог и тост из цельнозернового хлеба, вегетарианский омлет с тостом и вафли с ореховой пастой и молоком.
Стоит начинать с белка при составлении рациона, по крайней мере, с 20 граммов белка для активных людей. Завтрак — это прием пищи, в который люди обычно получают наименьшее количество белка, поэтому на нем следует сосредоточиться. 30–40 граммов белка за прием пищи для мужчин и 20–30 граммов белка за прием пищи для женщин — это идеальные количества, которых следует достичь. Это число будет варьироваться для людей в зависимости от уровня их активности и веса тела.
Далее идут углеводы, которые следует сократить тем, кто хочет похудеть или улучшить уровень сахара в крови. Ешьте больше ягод вместо бананов и съешьте один ломтик хлеба вместо трех или четырех. Наконец, жиры. Опять же, если вы пытаетесь похудеть, это область, в которой вы можете быть консервативны: капля оливкового масла или четверть или половина авокадо.
Если вы из тех людей, кто занимается утренней тренировкой, рекомендации различаются в зависимости от типа тренировки. Для аэробной тренировки есть смысл голодать или завтракать с низким содержанием углеводов, но для интенсивной тренировки рекомендуется съесть полноценный завтрак с достаточным количеством углеводов. Если вы тренируетесь усердно, убедитесь, что у вас достаточно топлива на борту.
Источник: Buzz Feed
Перевод с английского
Main photo by Lily Banse
Возможно, вам также будет интересно:
Здоровое питание: как сохранить это при походе в ресторан
Один продукт, который может остановить тягу к нездоровой еде
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
